ツイストクランチで効率よく腹斜筋を鍛える正しい手順をまとめてみた

腹筋ドットコムを運営しているまさです。

この記事では、ツイストクランチについて解説します。

ツイストクランチはクランチの派生形で、腹斜筋を効率よく鍛えることができるトレーニング方法です。

  • ツイストクランチの意味
  • ツイストクランチで鍛えることができる腹筋
  • ツイストクランチのやり方と注意点
  • ツイストクランチのポイント・コツ

などについて、この記事で詳しく解説していきます。

ツイストクランチの意味

ツイストクランチとは、

  • twist(ひねる、ねじる)
  • crunch(粉砕する→体をクシャクシャに押しつぶす)

この2つの組み合わせでできた言葉です。

ヒザを曲げて空中に浮かし、仰向けの状態からスタートするところは通常のクランチと同じですが、上体を起こす際にひねりを加えることで腹斜筋を効率よく鍛えることができるトレーニング方法のことを言います。

ツイストクランチで鍛えることができる腹筋

ツイストクランチで鍛えることができる腹筋はこちら。

  1. 腹直筋(上部)
  2. 腹斜筋(外腹斜筋)
  3. 腹斜筋(内腹斜筋)

クランチの中で、腹斜筋を効率よく鍛えたい場合はツイストクランチがおすすめです。

サイドクランチとともに行うことで、より腹斜筋に負荷をかけることができます。

腹斜筋を徹底的に鍛え上げたいという方は、この2つをセットで行うとよいです。

サイドクランチで脇腹すっきり理想のウエストに!腹斜筋に効くコツやポイントなどをまとめてみた

これらの筋肉については、下記ページで詳しく解説しているので、合わせて読んでもらえると嬉しいです。

腹直筋ってなに?上部・下部に効く腹直筋の鍛え方、筋トレ方法、ストレッチ方法などまとめ スッキリした横腹に!外腹斜筋の鍛え方やストレッチ方法などまとめ 内腹斜筋を鍛えてキレイな脇腹を手に入れる!筋トレ方法やストレッチ方法などを紹介

ツイストクランチのやり方と注意点

それでは、ツイストクランチのやり方を詳しく解説します。

ツイストクランチの動作詳細は、パックンが見本を見せてくれますので是非参考にしてください。

パックン
どうぞよろしく!
STEP.1
ツイストクランチの手順1

仰向けになって、腰・膝・足首の3点が90度になるように曲げます。両足は揃えます。

STEP.2
ツイストクランチの手順2

両手は、胸の前でクロスさせます。腹筋の負荷を高めたい場合は、両手を頭の後ろに軽く添えます。

MEMO
両手を頭の後ろに添える場合は、ヒジは閉じずに開くようにしてください。
STEP.3
ツイストクランチの手順3

顎を引いて、ゆっくりと上体を丸めるように起こしていきます。上体を起こす際、左肘と右膝(右肘と左膝)を近づけるようにしてひねりを加えます。

MEMO
反動をつけずに、息を吐きながらゆっくりと行うこと。また、上体は背中の真ん中あたりまで起こすこと。
STEP.4
ツイストクランチの手順4

起こした上体を、ゆっくりと下ろしていきます。

MEMO
戻す時も勢いをつけずに、今度は息を吸いながらゆっくりと行うこと。
完了
ツイストクランチ終わり

1回の動作はこれで完了です。ツイストクランチの回数・セット数の目安は、一般的には10回を2~3セットです。

左右交互に行うため、右ひねり5回・左ひねり5回で合計10回とカウントします。

腹筋トレーニングを行う上で大切なポイントや心構えなどについては、こちらの記事で詳しく解説しているので参考にしてもらえると嬉しいです。

腹筋を鍛える前に理解しておくべき全メニュー共通の注意事項・ポイント・心構えなどまとめ

ツイストクランチのポイント・コツ

ツイストクランチを実際にやってみてわかったことは、

  • 最初の頃は、思ったよりも回数を重ねることができなかった。
  • 早く終わらせるために、どうしても早く動いてしまう。
  • 無意識のうちに、他のところに力が入って反動をつけてしまう。

始めた当初、簡単に10回×3セットはいけると思っていましたが、いざやってみるとなかなかどうして。。

1セット目の4回目くらいから横腹がかなりきつくなり、徐々に上体を持ち上げるのが難しくなりました。

5回目以降は、早く10回を終わらせようと向きになってしまい、丁寧な動作を心掛けていても、どうしてもスピードを上げて早く終わらせたくなってしまいます。

また、少しでも上体を上に持ち上げるために、知らず知らずのうちに腕に力が入ってしまい、最後のほうは腕の力で持ち上げようとしてしまいます。

上手くできない時は、回数を重ねることは一旦無視して、ゆっくりと正確な動作に心掛けることに注力したほうが効果が出やすいです。

たとえ正確なフォームで3回しかできなくても、早く終わらせるために急いで10回行うよりはマシです。

まとめ

ツイストクランチはクランチの派生形で、腹斜筋を効率よく鍛えることができるトレーニング方法です。

ツイストシットアップについては、こちらの記事を参考にしてください。

シットアップの正しいやり方や効果、ポイントなどを徹底解説

動作自体の難易度はそれほど高くはありませんが、間違ったやり方をしてしまうと十分な効果を得ることができなくなってしまいます。

この記事で紹介したツイストクランチのポイントをしっかりと把握した上で、1つ1つの動作を正確に、そして丁寧に行ってみてください。

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