腹横筋は腹筋のインナーマッスル。腹横筋の鍛え方、筋トレ方法、ストレッチ方法などまとめ

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この記事では、腹筋のインナーマッスルである腹横筋について解説します。

  • 腹横筋について
  • 腹横筋を鍛えるトレーニングメニュー
  • 腹横筋のストレッチ方法

などについて、この記事で詳しく解説していきます。

腹横筋について

腹横筋とは

腹横筋(ふくおうきん)は、腹筋のインナーマッスルとして有名な筋肉です。

腹横筋は、内腹斜筋よりもさらに内層にある筋肉で、左右対称にあります。

英語では「transversus abdominis muscle (トランスブァーサス・アブドミニス・マッスル)」と言います。

腹横筋は腹筋の中でも最内層に位置していて、他の腹筋の補助的な役割を担っている重要な筋肉となります。

腹横筋の主な働きと役割

腹横筋の主な働きとしては4つあります。

  1. 大幹の屈曲
  2. 腹腔内圧を高める
  3. 肋骨下部を下側に引く
  4. 内臓のポジションを保つ

腹横筋は、体を屈曲させたり、内臓のポジションを保つ働きがあります。

その中でも特に、腹腔内圧を高めるという重要な役割を担っており、腹腔内圧を高めることにより、大幹や腰椎を安定させることができます。

腹横筋を利用するシーン

腹横筋は、特に意識して利用することはありませんが、姿勢を保つなどの日常生活の中で重要な役割を担っている筋肉です。

日常生活以外でも、スポーツをする時はより一層腹横筋を利用することになるのは明らかです。

そんな腹横筋をどうやって鍛えていけばいいのかについて、これから解説していきます。

腹横筋の鍛え方・筋トレメニュー

腹横筋を鍛えるトレーニングメニューを紹介します。

ドローイン

ドローインは、「お腹を中に引っ張る、引き寄せる=お腹を意識的に凹ます」という意味のエクササイズです。

腹式呼吸でお腹を意識的に凹ませてることによって腹筋のインナーマッスルを刺激し、ぽっこりお腹を解消してくれます。

詳しくはこちらの記事で解説しています。

ドローインとは?ダイエット効果でお腹周りが痩せる?正しいやり方やできない時の対処法などを徹底解説

プランク(フロントブリッジ)

プランクは、板のように体幹をまっすぐ保つことによってインナーマッスルを含めた腹筋全体を鍛えることができるトレーニング方法です。

プランクには様々なバリエーションがあり、腹筋に効くバリエーションは全部で15種類あります。

  • プランク
  • ハイプランク
  • 片足プランク
  • ロッキングプランク
  • ヒップリフトプランク
  • プランククランチ
  • プランクレッグレイズ
  • 片手プランク
  • プランクウォーク
  • ツーポイントプランク
  • サイドプランク
  • ハイサイドプランク
  • サイドステッププランク
  • プランクトライアングル
  • ヘビーサイドプランク

詳しくはこちらの記事で解説しています。

腹筋に効くプランク15種類の効果的なやり方を徹底解説

ニートゥチェスト

ニートゥチェストは、膝を胸に引き付けるように近づけることによって、腹横筋を効率よく鍛えることができるトレーニング方法です。

詳しくはこちらの記事で解説しています。

ニートゥチェストのやり方。腹直筋下部を効果的に鍛えよう。

腹横筋のストレッチ方法

腹横筋をケアするために、ここでは腹横筋のストレッチ方法を解説します。

腹横筋のストレッチ方法その1

腹横筋をストレッチする方法として有名なのは、背伸びをすることです。

背伸びストレッチは、腹直筋だけではなく腹横筋もしっかりと伸ばすことができます。

手順とポイントこちら。

手順とポイント
  1. まっすぐ立つ
    →両脚は肩幅程度に開いた状態で直立します。
  2. 両手の指を絡ませて上に持ち上げる
    →両手の指を絡ませて、手のひらを上にするように持ち上げます。
    →顎は引かずにしっかりと前を見る。
    →両腕は、両耳につくようにする。
    →お腹をできる限り凹ませる。
  3. 腹直筋が伸びていることが感じられたら、そのままキープする
    →無理のない姿勢で10~15秒ほど維持する。

まとめ

腹筋のインナーマッスルとして有名な腹横筋は、普段の日常生活の中でも重要な役割を担っている大切な筋肉です。

腹横筋を効率良く鍛えることによって、日常生活をよりよくしてくれる筋肉なので、ぜひこの記事を読んでくれたあなたも少しずつでもいいので腹横筋を鍛えてみてください。

きっと、今までよりも快適に日々の生活を送れるようになります。

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