腹筋ドットコムを運営しているまさです。
この記事では、腹筋の全トレーニングメニュー共通でしっかりと押さえておく必要がある注意事項やポイント、心構えについて紹介します。
目次
腹筋を効率よく鍛えるための注意事項・ポイント
注意事項・ポイントは全部で6つあります。
- 動作を行う際、呼吸をしっかり意識すること
- 鍛えている筋肉を強く意識すること
- 1つ1つの動作に集中して、1回1回丁寧にゆっくりと行うこと
- 反動を利用しないこと
- 上体や下半身を持ち上げすぎないこと
- 上体を持ち上げる際は、顎を引いて背中を丸めることを意識すること
1つずつ詳しく見ていきましょう。
動作を行う際、呼吸をしっかり意識すること
トレーニングメニューの動作を行っている最中、呼吸を意識することは非常に大切です。
呼吸を意識するのとしないのでは、得られる効果が格段に違ってくるからです。
基本的にはこの2点を押さえておきましょう。
- 上体や下半身を起こす時は「息を吐く」
- 上体や下半身をもとに戻して下におろす時は「息を吸う」
もう少し範囲を広げて伝えるとすると、動作を開始する時は「息を吐く」、元に戻す時は「息を吐く」になります。
トレーニングメニュー全てに言えることなので、まずはしっかりと覚えておいてください。
鍛えている筋肉を強く意識すること
呼吸法と同じくらい、今現在鍛えている腹筋はどこの部分なのかをしっかりと意識することが大切です。
例えばですが、
- シットアップ
→腹直筋、腸腰筋 - ツイストクランチ
→腹直筋上部、腹斜筋
というように、各トレーニングにおいて鍛えるべき腹筋の筋肉に違いがあります。
シットアップを行っているのに腹斜筋を意識してもなんの効果も得ることができませんし、それではやっている意味がありません。
今自分が行っている腹筋トレーニングは腹筋のどの筋肉を鍛えているのかということを、動作中しっかりと意識してください。
1つ1つの動作に集中して、1回1回丁寧にゆっくりと行うこと
こちらも大切なポイントですが、回数を重ねることは目的ではなく手段です。
目的は、腹筋を鍛えることであって回数を重ねることではありません。
腹筋を鍛えるという目的のために、回数を重ねるという手段を取ります。
トレーニングの最後のほうになると、早く10回の動作を終えたいがゆえに、1回1回の動作が雑になってしまいがちです。
そうなってしまわないように、ぜひ1つ1つの動作に最後まで集中してください。
また、丁寧にゆっくりと動作することによって正しいフォームで行うことができ、ゆっくり行うことで腹筋にしっかりと負荷がかかります。
回数を重ねるためだけの動作は行わないよう、1つの動作に集中して、丁寧に、そしてゆっくりとトレーニングに励んでください。
反動を利用しないこと
自分を追い込めば追い込むほど、今まで腹筋にかかった負荷のせいで腹筋が言うことを聞かなくなります。
そうなると、腹筋に力が入らず、最後は知らず知らずのうちに反動を利用して上体や下半身を持ち上げてしまいます。
せっかく目標の回数をこなせたとしても、反動ありきの動作であれば本末転倒です。
腕や足、肩の力を抜いて、反動を利用せずに正確な動作でトレーニングを行ってください。
上体や下半身を持ち上げすぎないこと
上体や下半身を起こしすぎてしまうと、腹筋にかかっていた負荷が抜けてしまい、効果が薄れてしまいます。
簡単に言うと、上体や下半身を持ち上げすぎることによって、腹筋の休憩地点が出来上がってしまうということです。
各セットの間に取るインターバルこそが正しい休憩地点であり、回数をこなしている間は自ら休憩地点を作ってしまわないよう、注意してください。
上体や下半身を持ち上げる際、顎を引いて背中を丸めることを意識すること
顎を引いて背中を丸めるという意識も大切なポイントです。
上体を持ち上げる際を例にすると、背骨の一本一本が地面から離れていくのを頭の中でイメージするのがベストです。
背中を丸めずに伸びたままだと、鍛えている腹筋の筋肉に負荷がかかりにくくなり、腰を痛めてしまう原因にもなりかねません。
また、顎を引かずに動作を行っても同じことが言えます。
首を痛める原因にもなりますし、腹筋の筋肉に負荷がかかりにくくなります。
顎を引いて背中、特に体全体の大幹（コア）部分をしっかり丸める意識を大切にしてください。
腹筋のトレーニングを行う上での心構え
腹筋のトレーニングを行う上で大切な心構えについてですが、しっかりとインターバルを取りながら、無理のない回数・セット数を行うことです。
最初の段階では5回しかできなくても、1セットしかできなくても全然問題ないです。
最初からあまり無理はせずに、徐々にセット数を増やしていくようにしてください。
1つ1つの動作には、ちゃんとした理由があります。
間違ったやり方で腹筋を鍛える各トレーニングメニューを行ったり、必要以上に無理な回数を行ったり、腕や足の反動をつけて勢いよく上体を持ち上げても、期待していた効果を得ることができなくなるため、この記事で紹介したポイントを理解した上で、日々のトレーニングに励んでくださいね。
まとめ
腹筋トレーニングを行う前に、理解しておくべき注意事項やポイント、心構えについて解説しました。
とても大切なことなので、本格的にトレーニングを開始する前にぜひ参考にしてもらえると嬉しいです。
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