立ったままでも腹筋は鍛えられる!腹直筋をつぶしていくイメージで行う正しいやり方。

腹筋ドットコムを運営しているまさです。

立ったまま腹筋は、腹直筋と腸腰筋を鍛えると同時に、お腹周りの脂肪燃焼効果が高いトレーニング方法です。

この記事では、

  • 立ったまま腹筋とは
  • 立ったまま腹筋の種類
  • 立ったまま腹筋の効果・やり方・ポイント
  • 立ったまま腹斜筋の効果・やり方・ポイント

などについて詳しく解説していきます。

立ったまま腹筋とは

立ったまま腹筋は、パーソナルトレーナーである松井 薫さんの著書『体を動かさずにお腹が凹む! 立ったままで「5秒腹筋」』で紹介されている方法です。

座った(寝た)状態で上体を持ち上げて行う今までの腹筋トレーニングとは違い、立ったままでも腹筋を鍛えることができます。

空き缶を縦に押しつぶすようなイメージで、立ったまま腹筋を「つぶしていく」ことにより、腹直筋を効率よく鍛えることができるトレーニング方法のことを言います。

「腹筋をつぶす」というとちょっとイメージしづらいかもしれませんが、もう少しわかりやすく説明すると、「腹筋をつぶす=腹筋を縮める」ということです。

筋肉は、収縮させることで体のパーツを動かすことができます。

腹筋で言えば、

  • 腹筋を伸ばす=背筋(せすじ)をまっすぐにする
  • 腹筋を縮める=上体を屈める(かがめる)、丸める

といった感じです。

上体を丸めて腹筋を縮めることによって、効率よく腹筋を鍛えることができるようになります。

数秒間この状態をキープして筋肉を鍛えることを、アイソメトリック運動(等尺性収縮)といいます。

アイソメトリック運動については、こちらの記事で詳しく解説しているので、参考にしてもらえると嬉しいです。

アイソメトリック運動で腹筋を鍛えよう!効果を最大限にする方法などまとめ

立ったまま腹筋の種類

立ったまま腹筋には2種類があります。

  • 立ったまま腹筋
    →立ったまま腹直筋や腸腰筋を鍛える
  • 立ったまま腹斜筋
    →立ったまま腹斜筋を鍛える

以下で「立ったまま腹筋」「立ったまま腹斜筋」の2種類について詳しく見ていきましょう。

立ったまま腹筋の効果・やり方・ポイント

立ったまま腹筋の効果

立ったまま腹筋で鍛えることができる腹筋はこちら。

立ったまま腹筋は、腹直筋や腸腰筋を集中的に鍛えたい場合に効果的です。

立ったまま腹筋のやり方

立ったまま腹筋のやり方を詳しく解説します。

腹筋トレーニングを行う上で大切なポイントや心構えなどについては、こちらの記事で詳しく解説しているので参考にしてもらえると嬉しいです。

腹筋を鍛える前に理解しておくべき全メニュー共通の注意事項・ポイント・心構えなどまとめ
STEP.1
立ったまま腹筋の手順1

両手を頭の後ろに持っていき、手の甲を首の後ろで合わせるようにして添えます。

こぶしは軽く握る程度でOKです。

MEMO
肘を閉じたり下に向けたりしないように注意しましょう。
STEP.2
立ったまま腹筋の手順2

両肘の位置は、耳より高い位置に来るようにします。

顔はまっすぐ正面を向き、背筋を伸ばして体の軸がぶれないようにまっすぐ立ちます。

足は左右どちらかを一歩前に出してバランスを取ります。

片足を一歩前に出すことによって、床反力(上に押し返す力)が働き、下からもうまく腹筋をつぶす力が加わります。

横から見るとこのような形です。

STEP.3
立ったまま腹筋の手順3

あごを引き、空き缶を縦につぶしていくようなイメージで腹直筋を縦につぶしていきます。

MEMO
反動をつけずに、息を吐きながらゆっくりと行うこと。

腹直筋を縦につぶしていく時、かかとを床から浮かせてつま先立ちになります。

一歩前に出した片足のつま先に力を入れ、下から押し返す床反力を利用して上からも下からも腹筋をつぶしていきます。

一歩前に出していないもう片方の足は、膝を曲げずにしっかりと伸ばすようにしてください。

完了
立ったまま腹筋おわり

立ったまま腹筋の正しい姿勢・動作は以上です。

この姿勢をキープします。

キープする目安は、5秒~10秒を10回×2~3セットです。

立ったまま腹筋のポイント・コツ

上でも書きましたが、立ったまま腹筋はパーソナルトレーナーの松井 薫さんの著書で紹介されている手法です。

「世界一受けたい授業」というテレビ番組で紹介されたことをきっかけに、今では有名なトレーニング方法になりました。

立ったまま腹筋を鍛えることができるので、ちょっとしたスキマ時間を活用すれば、わざわざジムに通わなくても自宅で気軽に腹筋を鍛えることができます。

気軽に行うことができますが、簡単にできるわけではありません。

動作自体は単純ですが、重要ポイントやコツをしっかりと理解した上で行わないと、腹直筋にしっかりと負荷をかけることが難しくなります。

立ったまま腹筋の重要なポイントはこちらの3つ。

  1. 「空き缶を縦につぶしていく」イメージで腹直筋を意識すること
  2. あごを引き、視線はまっすぐ前を向くこと
  3. 腹直筋をつぶす時は、かかとを床から浮かせてつま先立ちすること

ちなみに、立ったままドローインと組み合わせることによって効果が高まりますので、ぜひトライしてみてください!

ドローインについてはこちらの記事をどうぞ。

ドローインとは?ダイエット効果でお腹周りが痩せる?正しいやり方やできない時の対処法などを徹底解説

立ったまま腹筋をマスターしたら、上体を横に倒して腹斜筋を鍛える「立ったまま腹斜筋」にもチャレンジしてみてください。

立ったまま腹斜筋の効果・やり方・ポイント

立ったまま腹斜筋の効果

立ったまま腹斜筋で鍛えることができる腹筋はこちら。

立ったまま腹斜筋は、腹斜筋群(外腹斜筋、内腹斜筋)を集中的に鍛えたい場合に効果的です。

立ったまま腹斜筋のやり方

立ったまま腹斜筋のやり方を詳しく解説します。

STEP.1
立ったまま腹斜筋の手順1

背筋をまっすぐ伸ばして立ちます。

片方の手を首の後ろに持っていきます。軽く握る程度のこぶしにして肘をなるべく高く上にあげて、腹斜筋が伸びている状態にします。

もう片方の手は、縮めるほうの腹斜筋に添えて、意識しやすい状態にします。

腹斜筋を縮めるほうの片足は一歩横に出し、かかとを床から離して浮かせ、つま先だけで立つようにします。

MEMO
肘を閉じたり下に向けたりしないように注意しましょう。
STEP.2
立ったまま腹斜筋の手順2

背筋はまっすぐ伸ばしたままで、アコーディオンのイメージで腹斜筋を縮めるようにして上体を横に倒していきます。

添えている手で、腹斜筋に力が入って硬くなっているか確認してみましょう。

一歩横に出した片足のつま先に力を入れ、下から押し返す床反力を利用して上からも下からも腹斜筋をつぶしていきます。

一歩横に出していないもう片方の足は、膝を曲げずにしっかりと伸ばすようにしてください。

完了
立ったまま腹斜筋おわり

立ったまま腹斜筋の正しい姿勢・動作は以上です。

この姿勢をキープします。

キープする目安は、5秒~10秒を10回×2~3セットです。

立ったまま腹斜筋のポイント・コツ

立ったままの状態で腹斜筋を鍛えることができるので、ちょっとしたスキマ時間を活用すれば、わざわざジムに通わなくても自宅で気軽に腹斜筋を鍛えることができます。

特に、忙しいビジネスマンや主婦の方におすすめのトレーニング方法ですね。

立ったまま腹斜筋の重要なポイントはこちらの4つ。

  1. アコーディオンのイメージで腹斜筋をつぶすこと
  2. 腹斜筋をつぶす時は、ゆっくりと行うこと
  3. 腹斜筋を縮めていないほうの手で、腹斜筋を触って意識すること
  4. 床から押し返す床反力をうまく利用すること

アコーディオンをイメージしながら行うと、うまく腹斜筋をつぶすことができるようになります。

腹斜筋をつぶす時は、ゆっくりと行うようにしてください。

素早くスピーディーに行ってしまうと、腹斜筋群に効かなくなるからです。

また、腹斜筋を縮める時は、必ず手で腹斜筋を触ってしっかり固くなっているかどうか、確かめながら行ってください。

それだけでも、得られる効果に差が出てきます。

最後に、上体を横に倒していくのと同時に、床反力を利用して下からも力が加わってることも大切です。

上からも下からも腹斜筋群をつぶしていくことで、効率よく腹斜筋群を鍛えることができるようになります。

まとめ

立ったまま腹筋は、空き缶を縦に押しつぶすようなイメージで、立ったまま腹筋を縦に「つぶしていく」ことにより、腹直筋を効率よく鍛えることができるトレーニング方法です

間違ったやり方をしてしまうと十分な効果を得ることができなくなってしまうので気を付けてください!

この記事で紹介した立ったまま腹筋・立ったまま腹斜筋のポイントをしっかりと把握した上で、正しい姿勢・正しい動作で行うことを心掛けてみてください。

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