【第4週目】シックスパック実践記。体脂肪率が10%台に突入したのでビフォアアフターの写真を公開!

腹筋ドットコムを運営しているまさです。

定期的に運営者まさのシックスパック実践記を公開していきます。

今回は第4週目の報告です。

期間としては2019年1月28日(月)~2019年2月3日(日)までです。

この企画の目標や戦略、スケジュールなどについてはこちらの記事で公開していますので、ぜひ合わせて読んでみてください。

【実践企画】シックスパック実践記を開始することにしました。定期的に報告していきます。

シックスパック実践記 第8回目(2019年1月28日)

8回目の腹筋トレーニングメニュー

8回目にこなした腹筋トレーニングメニューはこちら。

パックン
表は横にスクロールできるぞ!
メニュー 予定 実績
回数など セット数 回数など セット数
寝ながらドローイン 30秒 3セット 30秒 3セット
クランチ 10回 3セット 10回 3セット
リバースクランチ 10回 3セット 10回 3セット
ツイストリバースクランチ 右5回
左5回
3セット 右5回
左5回
3セット
プランク 30秒 3セット 30秒 3セット
有酸素運動(ランニング) 5km 1セット 5.13km 1セット

腹筋トレーニングはいつものメニューのまま。

お腹周りの脂肪を落とすことに注力しているとはいえ、多少マンネリ化してきた気がします。

翌日筋肉痛になることもほとんどなく、少しずつ腹筋が強くなってきているような気もしますが。。

あと2~3週間くらい腹筋の基礎力を高めつつ様子をみて、その後は腹筋トレーニングメニューの見直しをしようと決意。

ランニングは今回もきっちり5kmランをクリア。

音楽聞きながら走ってるので楽しいまま走り終わる感じです。

そしてこの日から実践し始めたことがもう一つ。

食事の一番最初に野菜を採ることにしました。

食事に関しては今まであまり意識していませんでしたが、この日から新たに野菜ルールを追加。

もちろん、毎食食べるのが理想ですが難しい場合もあるので、「出来る限り」という緩めのルールです。

手軽に実践できるように、スーパーで売っているこんな感じのサラダミックスを取り入れました。

1袋だと少なく感じたので、2袋食べることにします。

もちろん、「出来る限り」ではありますが。

2袋をお皿に盛ると結構なボリュームになります。

ひとまず続けてみようと思います。

8回目終了後の腹筋写真

8回目の腹筋トレーニング終了後に撮影した腹筋写真はこちら。

まずは、正面からの腹筋写真。

続いて、通常時の横から見た腹筋写真。

思いっきり前に突き出した時の横から見た腹筋写真。

最後に、思いっきり凹ませた時の横から見た腹筋写真。

8回目終了後のスペック

8回目終了後のスペックはこちら。

項目 データ
身長 175cm
体重 70.8kg
体脂肪率 20.6%
ウエストサイズ 87.7cm
BMI(肥満度) 23.1184
除脂肪体重 56.2152kg

初回の数値を基準に、前回分と今回分の数値を比較するとこんな感じ。

パックン
表は横にスクロールできるぞ!
項目 初回 前回  今回 
身長 175cm 175cm 175cm
体重 73.6kg 71.4kg(-2.2kg) 70.8kg(-2.8kg)
体脂肪率 24.2% 20.7%(-3.5%) 20.6%(-3.6%)
ウエストサイズ 89.8cm 88.9cm(-0.9cm) 87.7cm(-2.1cm)
BMI(肥満度) 24.0327 23.3143 23.1184
除脂肪体重 55.7888kg 56.6202kg 56.2152kg

1回目のトレーニング開始前と比べると、

  • 体重:-2.8kg
  • 体脂肪率:-3.6%
  • ウエストサイズ:-2.1cm

になりました。

体重・体脂肪率ともに順調に落ちています。

お腹周りはまだまだ立派なままですが、ちょっとずつ見た目が変わってきた気もします。

シックスパック実践記 第9回目(2019年1月30日)

9回目の腹筋トレーニングメニュー

9回目にこなした腹筋トレーニングメニューはこちら。

メニュー 予定 実績
回数など セット数 回数など セット数
寝ながらドローイン 30秒 3セット 30秒 3セット
クランチ 10回 3セット 10回 3セット
リバースクランチ 10回 3セット 10回 3セット
ツイストリバースクランチ 右5回
左5回
3セット 右5回
左5回
3セット
プランク 30秒 3セット 30秒 3セット
有酸素運動(ランニング) 5km 1セット 5.09km 1セット

この日も予定通りの腹筋トレーニングメニュー。

ただ回数をこなすだけの腹筋にならないよう、1回1回集中してゆっくりと行っています。

この日のランニングも30分以上かけてしっかり5km走り切りました。

毎回同じ曲を聴きながら走るのも微妙になってきたので、いろいろと曲を入れ替えながら走ってます。

9回目終了後の腹筋写真

9回目の腹筋トレーニング終了後に撮影した腹筋写真はこちら。

まずは、正面からの腹筋写真。

続いて、通常時の横から見た腹筋写真。

思いっきり前に突き出した時の横から見た腹筋写真。

最後に、思いっきり凹ませた時の横から見た腹筋写真。

まだまだぽっこりな感じです。

9回目終了後のスペック

9回目終了後のスペックはこちら。

項目 データ
身長 175cm
体重 71.0kg
体脂肪率 20.4%
ウエストサイズ 87.4cm
BMI(肥満度) 23.1837
除脂肪体重 56.516kg

初回の数値を基準に、前回分と今回分の数値を比較するとこんな感じ。

項目 初回 前回  今回 
身長 175cm 175cm 175cm
体重 73.6kg 70.8kg(-2.8kg)  71.0kg(-2.6kg)
体脂肪率 24.2% 20.6%(-3.6%)  20.4%(-3.8%)
ウエストサイズ 89.8cm 87.7cm(-2.1cm) 87.4cm(-2.4cm)
BMI(肥満度) 24.0327 23.1184 23.1837
除脂肪体重 55.7888kg 56.2152kg 56.516kg

1回目のトレーニング開始前と比べると、

  • 体重:-2.6kg
  • 体脂肪率:-3.8%
  • ウエストサイズ:-2.4cm

になりました。

前回と比べると体重が少し増えましたが、体脂肪率は0.2%マイナスです。

まあ誤差の範囲内でしょう。

早く体脂肪率10%台に突入したい。。

シックスパック実践記 第10回目(2019年2月1日)

10回目の腹筋トレーニングメニュー

10回目にこなした腹筋トレーニングメニューはこちら。

メニュー 予定 実績
回数など セット数 回数など セット数
寝ながらドローイン 30秒 3セット 30秒 3セット
クランチ 10回 3セット 10回 3セット
リバースクランチ 10回 3セット 10回 3セット
ツイストリバースクランチ 右5回
左5回
3セット 右5回
左5回
3セット
プランク 30秒 3セット 30秒 3セット
有酸素運動(ランニング) 5km 1セット 5.07km 1セット

腹筋トレーニング&ランニング共にスケジュール通り。

地道に一歩ずつといった感じです。

10回目終了後の腹筋写真

10回目の腹筋トレーニング終了後に撮影した腹筋写真はこちら。

まずは、正面からの腹筋写真。

続いて、通常時の横から見た腹筋写真。

思いっきり前に突き出した時の横から見た腹筋写真。

最後に、思いっきり凹ませた時の横から見た腹筋写真。

下のまとめでビフォアアフターの写真を見せますが、初回の写真と比べてみると明らかに変わってきました。

少しずつでもお腹周りの脂肪が落ちてきているのが実感できた日です。

10回目終了後のスペック

10回目終了後のスペックはこちら。

項目 データ
身長 175cm
体重 71.2kg
体脂肪率 19.7%
ウエストサイズ 86.9cm
BMI(肥満度) 23.249
除脂肪体重 57.1736kg

初回の数値を基準に、前回分と今回分の数値を比較するとこんな感じ。

項目 初回 前回  今回 
身長 175cm 175cm 175cm
体重 73.6kg  71.0kg(-2.6kg) 71.2kg(-2.4kg)
体脂肪率 24.2%  20.4%(-3.8%) 19.7%(-4.5%)
ウエストサイズ 89.8cm 87.4cm(-2.4cm) 86.9cm(-2.9cm)
BMI(肥満度) 24.0327 23.1837 23.249
除脂肪体重 55.7888kg 56.516kg 57.1736kg

1回目のトレーニング開始前と比べると、

  • 体重:-2.4kg
  • 体脂肪率:-4.5%
  • ウエストサイズ:-2.9cm

になりました。

ついに体脂肪率が10%台に突入!

少しずつでも成果が出ているので嬉しい限りです。

第4週目の感想・反省点・今後の課題など

第4週目のざっくりとした感想・反省点・今後の課題はこんな感じです。

感想・反省点・課題
  1. 初日と比べると全然違う!
  2. 体脂肪率が10%台に突入
  3. 腹筋トレーニングがマンネリ化
  4. 食前サラダルールを追加

腹筋トレーニングを始めてまだ4週目ですが、体脂肪率が10%台に突入した&目に見える形でお腹周りの脂肪が落ちてきました。

初日と4週目終了時点のビフォアアフター写真はこちら。

全然違いますね笑

ウエストサイズ的には約3cmマイナスになりましたが、正面から見た感じではもっと細くなっている気がします。

測り方が間違えたかな?

まあ、ウエストサイズはお腹の状態や背中についてる脂肪の影響もあるのであまり気にしないことにしますが、写真を見れば一目瞭然。

たとえ正面からの見え方だとしても、4週間トレーニングしただけでこんなに変わるなんて。。正直かなりの自信になりました。

とはいえ、シックスパックにはまだまだ程遠い状態。

これからも引き続き頑張ります。

上でも書いた通り、腹筋トレーニングメニューがマンネリ化してきたのであと2週間くらいしたらトレーニングメニューを見直そうと思います。

脂肪は順調に落ちてきていますが、下っ腹ぽっこりが気になるので下っ腹を凹ますことに注力していくかもです。

それと、食前サラダルールはできれば習慣化していきたいですね。

あの量のサラダを用意するのが難しい場合もあるので、あまり無理はせずできる時に実践していこうと思います。

まとめ

第4週目は、体脂肪率が10%台に突入した週でした。

トレーニングを始めて1か月弱ではありますが、ビフォアアフターの写真の通り、目に見える形で成果を実感できるのはとても嬉しいです。

シックスパックへの道のりは険しいですが、今年の夏前までにシックスパックを手に入れる勢いでこのまま継続あるのみです。

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