【第3週目】シックスパック実践記。苦手だったランニングが楽しくなってきました。

腹筋ドットコムを運営しているまさです。

定期的に運営者まさのシックスパック実践記を公開していきます。

今回は第3週目の報告です。

期間としては2019年1月21日(月)~2019年1月27日(日)までです。

この企画の目標や戦略、スケジュールなどについてはこちらの記事で公開していますので、ぜひ合わせて読んでみてください。

【実践企画】シックスパック実践記を開始することにしました。定期的に報告していきます。

シックスパック実践記 第5回目(2019年1月21日)

5回目の腹筋トレーニングメニュー

5回目にこなした腹筋トレーニングメニューはこちら。

パックン
表は横にスクロールできるぞ!
メニュー 予定 実績
回数など セット数 回数など セット数
寝ながらドローイン 30秒 3セット 30秒 3セット
クランチ 10回 3セット 10回 3セット
リバースクランチ 10回 3セット 10回 3セット
ツイストリバースクランチ 右5回
左5回
3セット 右5回
左5回
3セット
プランク 30秒 3セット 30秒 3セット
有酸素運動(ランニング) 5km 1セット 5.14km 1セット

腹筋トレーニングは予定通りそつなく無難にこなしました。

回数やセット数もスケジュール通りといった感じ。前回から引き続き、あまり最初から多くを望まず、基本的な腹筋力を養うこととお腹周りの脂肪を落とすことだけに集中しています。

ランニング途中に電話がかかってしまったため約2kmと約3kmに分かれてしまいましたが、今回もきっちり5kmランをクリア。

ちょっと話が反れてしまいますが、前回の第2週目の報告でランニング中暇でつまらないという課題を見つけました。

【第2週目】シックスパック実践記。体重・体脂肪率が落ちてきた?!新たな課題も見つかりました。

その課題を克服するために、今回のランニングからこれを使い始めることに。

御覧の通り、bluetoothイヤホンです。

有線のイヤホンを持っていましたがランニング中は邪魔になるだろうと思い、ランニング用として思い切って購入。

走っている間はテンションが上がるようなノリノリの曲を聴くことに。

5回目終了後の腹筋写真

5回目の腹筋トレーニング終了後に撮影した腹筋写真はこちら。

まずは、正面からの腹筋写真。

続いて、横から見た腹筋写真。

腹筋トレーニングを開始した時と比べると、ちょっとだけしぼんできたような気が。

気のせいかな?

5回目終了後のスペック

5回目終了後のスペックはこちら。

項目 データ
身長 175cm
体重 71.8kg
体脂肪率 21.5%
ウエストサイズ 89.4cm
BMI(肥満度) 23.4449
除脂肪体重 56.363kg

初回の数値を基準に、前回分と今回分の数値を比較するとこんな感じ。

パックン
表は横にスクロールできるぞ!
項目 初回 前回  今回 
身長 175cm 175cm 175cm
体重 73.6kg 72.4kg(-1.2kg)  71.8kg(-1.8kg)
体脂肪率 24.2% 19.8%(-4.4%)  21.5%(-2.7%)
ウエストサイズ 89.8cm 89.4cm(-0.4cm) 89.4cm(-0.4cm)
BMI(肥満度) 24.0327 23.6408 23.4449
除脂肪体重 55.7888kg 58.0648kg 56.363kg

1回目のトレーニング開始前と比べると、

  • 体重:-1.8kg
  • 体脂肪率:-2.7%
  • ウエストサイズ:-0.4cm

になりました。

前回のトレーニング終了後に計測した値と比べると、体重は順調に落ちてきていますが体脂肪率がプラス1.8%になりました。

うーん、なぜ体脂肪率が高くなったのか。

やっぱり食事なのかな?とぼんやりと次の課題を思い浮かべながら、今回の腹筋トレーニングは終了。

シックスパックへの道のりはなかなか険しいです。

シックスパック実践記 第6回目(2019年1月23日)

6回目の腹筋トレーニングメニュー

6回目にこなした腹筋トレーニングメニューはこちら。

メニュー 予定 実績
回数など セット数 回数など セット数
寝ながらドローイン 30秒 3セット 30秒 3セット
クランチ 10回 3セット 10回 3セット
リバースクランチ 10回 3セット 10回 3セット
ツイストリバースクランチ 右5回
左5回
3セット 右5回
左5回
3セット
プランク 30秒 3セット 30秒 3セット
有酸素運動(ランニング) 5km 1セット 5.15km 1セット

この日も予定通り、回数もセット数も増やすことなく、腹筋トレーニングメニューをこなしました。

腹筋の回数よりも、精度や呼吸、ひとつひとつの動作を大切に行うことを心掛けています。

腹筋を鍛える前に理解しておくべき全メニュー共通の注意事項・ポイント・心構えなどまとめ

この日のランニングも30分以上かけてしっかり5km走り切りました。

脂肪燃焼効果を高めるためには、やはり20分以上走るのがベストですね。

前回から使い始めたBluetoothイヤホンが大活躍で、いつもよりあっという間に35分が経過した気がしました。

やっぱり音楽っていいですね。

ここ最近ゆっくり音楽を聞く機会がなかったので、ランニング中にいろいろ聞けてイイ感じです。

6回目終了後の腹筋写真

今回からは、腹筋の凹凸具合がわかるように横から見た時の写真を3種類撮ることにしました。

  • 通常時の横から見た写真
  • 思いっきり前に突き出した時の横から見た写真
  • 思いっきり凹ませた時の横から見た写真

6回目の腹筋トレーニング終了後に撮影した腹筋写真はこちら。

まずは、正面からの腹筋写真。

続いて、通常時の横から見た腹筋写真。

思いっきり前に突き出した時の横から見た腹筋写真。

最後に、思いっきり凹ませた時の横から見た腹筋写真。

思いっきり前に突き出した写真がちょっとキモイですね。。

このように横からの腹筋写真は3パターンを並べたほうが変化がわかりやすいかと思ったため、今後はこんな感じで写真を公開していけたらなーと思っています。

6回目終了後のスペック

6回目終了後のスペックはこちら。

項目 データ
身長 175cm
体重 71.4kg
体脂肪率 20.9%
ウエストサイズ 89.1cm
BMI(肥満度) 23.3143
除脂肪体重 56.4774kg

初回の数値を基準に、前回分と今回分の数値を比較するとこんな感じ。

項目 初回 前回  今回 
身長 175cm 175cm 175cm
体重 73.6kg  71.8kg(-1.8kg)  71.4kg(-2.2kg)
体脂肪率 24.2%  21.5%(-2.7%)  20.9%(-3.3%)
ウエストサイズ 89.8cm 89.4cm(-0.4cm) 89.1cm(-0.7cm)
BMI(肥満度) 24.0327 23.4449 23.3143
除脂肪体重 55.7888kg 56.363kg 56.4774kg

1回目のトレーニング開始前と比べると、

  • 体重:-2.2kg
  • 体脂肪率:-3.3%
  • ウエストサイズ:-0.7cm

になりました。

前回と比べても体重・体脂肪率ともに徐々に落ちてきています。

前回の体脂肪率が上がってたのが謎すぎる。。

食事の可能性もありますが、今はまだ断定せずにしばらく様子をみることにします。

最初に定めた目標の通り、最初の3か月間は脂肪を落とす&腹筋の基礎力を養う期間なので、まずまずの成果が出てる気がします。

シックスパック実践記 第7回目(2019年1月25日)

7回目の腹筋トレーニングメニュー

7回目にこなした腹筋トレーニングメニューはこちら。

メニュー 予定 実績
回数など セット数 回数など セット数
寝ながらドローイン 30秒 3セット 30秒 3セット
クランチ 10回 3セット 10回 3セット
リバースクランチ 10回 3セット 10回 3セット
ツイストリバースクランチ 右5回
左5回
3セット 右5回
左5回
3セット
プランク 30秒 3セット 30秒 3セット
有酸素運動(ランニング) 5km 1セット 5.23km 1セット

この日もスケジュール通り。

筋肉痛もなく、結構物足りなくなってきたので、もう少し続けてみて大丈夫そうならセット数や回数、トレーニングメニューを少しずつ見直していこうかと感じた日でした。

ランニングも問題なく5kmクリア。

問題ないどころか、Bluetoothイヤホンのおかげでランニングが楽しくなってきました。

20分過ぎたあたりからハイになり、アドレナリン全開で足取りが軽く、まだまだ走れそうな気持ちになります。

繰り返し行っている腹筋トレーニングメニューよりも、もはや走るのが楽しくなってきています。

この変化には自分でも驚いていますが、脂肪燃焼効果が高いランニングが楽しいのはとてもいい傾向。

ランニング中の音楽はかなりおすすめです!

ちなみにですが、腹筋トレーニング中はトレーニングに集中するために音楽は聴いていません。ランニング中だけ音楽を聴くようにしています!

7回目終了後の腹筋写真

7回目の腹筋トレーニング終了後に撮影した腹筋写真はこちら。

まずは、正面からの腹筋写真。

続いて、通常時の横から見た腹筋写真。

思いっきり前に突き出した時の横から見た腹筋写真。

最後に、思いっきり凹ませた時の横から見た腹筋写真。

腹筋自体はまだまだ見えていませんが、ちょっとだけお腹が凹むようになりました。

それにしても、相変わらず突き出した写真がキモイ笑

7回目終了後のスペック

7回目終了後のスペックはこちら。

項目 データ
身長 175cm
体重 71.4kg
体脂肪率 20.7%
ウエストサイズ 88.9cm
BMI(肥満度) 23.3143
除脂肪体重 56.6202kg

初回の数値を基準に、前回分と今回分の数値を比較するとこんな感じ。

項目 初回 前回  今回 
身長 175cm 175cm 175cm
体重 73.6kg 71.4kg(-2.2kg) 71.4kg(-2.2kg)
体脂肪率 24.2% 20.9%(-3.3%) 20.7%(-3.5%)
ウエストサイズ 89.8cm 89.1cm(-0.7cm) 88.9cm(-0.9cm)
BMI(肥満度) 24.0327 23.3143 23.3143
除脂肪体重 55.7888kg 56.4774kg 56.6202kg

1回目のトレーニング開始前と比べると、

  • 体重:-2.2kg
  • 体脂肪率:-3.5%
  • ウエストサイズ:-0.9cm

になりました。

前回と比べると体重に動きはありませんでしたが、体脂肪率がちょっとだけ減りました。

まあ、誤差の範囲内なのであまり気にしないようにしています。

そして、ウエストサイズが初日と比べると約1cmマイナスになりました。

地味ではありますが、シックスパックに向かって少しずつ前に進んでいる感じがします。

第3週目の感想・反省点・今後の課題など

第3週目のざっくりとした感想・反省点・今後の課題はこんな感じです。

感想・反省点・課題
  1. はじめて予定通り週3回のトレーニングができた。
  2. 体重・体脂肪率も少しずつ落ちてきている。
  3. ランニングが楽しくなってきた。
  4. 食事を見直したほうがいいのかも?
  5. 腹筋トレーニングを見直すかも?

第3週目にしてはじめて、予定通り週3回腹筋トレーニングを行うことができました。

自分で決めたルールなので、緊急時以外は週3回の腹筋トレーニングを続けていこうと思います。

また、体重・体脂肪率ともに少しずつ落ちてきています。

上でも書きましたが、体重はマイナス2.2kg、体脂肪率はマイナス3.5%になりました。

直近の目標として、まずは1日でも早く

  • 体重:60kg台
  • 体脂肪率:10%台

に突入したいところです。

シックスパック実践記なのにダイエット報告みたいになっているのが気になりますが、当初の目標通り、まずはお腹周りの脂肪を落とすことに注力しているのでよしとします。

そして第3週目で一番うれしかったのが、あの暇でつまらないランニングが楽しくなってきたことです。

ノリノリで走ってたらもうこんな時間?!みたいな感じで時計を見ることもなくなり、もはや腹筋トレーニングよりも楽しみになってきています。

皆さんもぜひ、ランニングの時はBluetoothイヤホンをつけて音楽を聴きながら走ってみてください!

あとは、5回目(1月21日)の体脂肪率が上がった件。

前の週の週末に食べた食事のような気もしますが、とりあえずはあまり気にしないようにしてみます。

これが続くようだとあまりよろしくないので、様子を見て今後判断していきます。

そして最後、第3週目からは腹筋トレーニングに徐々に慣れ始めた感じがしています。

少しずつ腹筋が強化されてきた証拠だと思いますが、回数やセット数、もしくは腹筋トレーニングメニュー自体を見直す必要があるかもしれません。

様子を見ながら決めていきますので、次回以降の課題として頭の片隅に置いておきます。

まとめ

第3週目は、Bluetoothイヤホンのおかげで苦手だったランニングが楽しくなった週でした。

自分としてはかなりの収穫なので、次回のトレーニングも楽しみになってきています。

私の場合はBluetoothイヤホンでしたが、ちょっとしたきっかけや工夫ひとつで腹筋トレーニングが長く続けやすくなるのであれば、積極的に取り入れるべきだと思います。

半年後、シックスパックを手に入れた喜びの報告をしている姿を想像をしながら、今回は終わりにします!

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