【第1週目】シックスパック実践記。腹筋の筋肉痛がハンパない。ランニング計画の見直しなど。

腹筋ドットコムを運営しているまさです。

定期的に運営者まさのシックスパック実践記を公開していきます。

今回は、記念すべき第1週目の報告です。

期間としては2019年1月7日(月)~2019年1月13日(日)までです。

この企画の目標や戦略、スケジュールなどについてはこちらの記事で公開していますので、ぜひ合わせて読んでみてください。

【実践企画】シックスパック実践記を開始することにしました。定期的に報告していきます。

シックスパック実践記 第1回目(2019年1月7日)

1回目開始前のスペック

シックスパック実践記初日の開始前のスペックはこちら。

今回はシックスパック実践記の初日ということで、腹筋トレーニング開始前に計測しました。

次回からは、腹筋トレーニング終了後に計測するようにします。

項目 データ
身長 175cm
体重 73.6kg
体脂肪率 24.2%
ウエストサイズ 89.8cm
BMI(肥満度) 24.0327
除脂肪体重 55.7888kg

1回目の腹筋トレーニングメニュー

1回目にこなした腹筋トレーニングメニューはこちら。

予定と実績を分けて報告していきます。

パックン
表は横にスクロールできるぞ!
メニュー 予定 実績
回数など セット数 回数など セット数
寝ながらドローイン 30秒 3セット 30秒 3セット
クランチ 10回 3セット 10回
6回
2セット
1セット
リバースクランチ 10回 3セット 10回 3セット
ツイストリバースクランチ 右5回
左5回
3セット 右5回
左5回
3セット
プランク 1分 3セット 1分
30秒
1セット
1セット
有酸素運動(ランニング) 2km 1セット 1.4km 1セット

トレーニング始めたてということもあり、あまり負荷が高くなく難易度も低めのメニューをピックアップ。

こちらの記事を参考に、この腹筋トレーニングメニューをチョイスしました。

腹筋初心者向けのおすすめメニューは?簡単に始めれる腹筋をまとめてみた
  • 腹直筋(上部)
    →クランチ
  • 腹直筋(下部)
    →リバースクランチ
  • 腹斜筋群
    →ツイストリバースクランチ
  • 腹横筋
    →プランク

カールアップロールダウンも検討しましたが、これらの腹筋トレーニングメニューはなんなくこなすことができたので、もう少し負荷が高いクランチにしました。

にもかかかわらず、実際には10回×2セットしかできず、3セット目は6回しかできませんでした。。

まあ、最初はこんなもんかという感じです。

また、腹横筋を鍛えるために行ったプランクですが、腹横筋のみならず腹筋全体を鍛える意味でも、最後に総仕上げとして行うことにしました。

当初の予定ではプランク1分×3セット行う予定でしたが、これまたできませんでした。。

1分間が鬼のように長く感じてこれは無理だと思ったため、次回からは30秒×3セットを目標にします。

しばらくの間は、この腹筋トレーニングメニューを続けていこうと思います。

徐々に慣れてきたら、回数やセット数、トレーニングメニュー自体の見直しをその都度行っていく予定です。

ちなみに、せっかく腹筋を鍛えるのでついでに胸や腕、背中なども筋トレしていますが、今回と同様に今後も腹筋トレーニングのみ報告させてもらいます。

1回目終了後の腹筋写真

1回目終了後に撮影した腹筋写真はこちら。

一枚着ているとそんなにひどくないように見えますよね?

がっしりしている体格みたいに見えますが、実際は、、

こんなにもひどい感じです笑

横からみた腹筋写真はこちら。

腹筋写真と言いながら、腹筋が1つも見えてないという笑

このお腹がこれからどのように変化していくのか、目に見える形わかるように、トレーニング終了後の腹筋の写真を毎回撮って公開していけたらと思います。

シックスパック実践記 第2回目(2019年1月11日)

2回目の腹筋トレーニングメニュー

2回目にこなした腹筋トレーニングメニューはこちら。

メニュー 予定 実績
回数など セット数 回数など セット数
寝ながらドローイン 30秒 3セット 30秒 3セット
クランチ 10回 3セット 10回
8回
4セット
1セット
リバースクランチ 10回 3セット 10回 4セット
ツイストリバースクランチ 右5回
左5回
3セット 右5回
左5回
3セット
プランク 30秒 3セット 30秒 3セット
有酸素運動(ランニング) 5km 1セット 4.62km 1セット

前回と比較すると、クランチのセット数・回数、とリバースクランチセット数が増えています。

理由としては、予定してた「クランチとリバースクランチ10回×3セット」を行った後、前回と同様にトレーニングの最後にランニングを行いましたが、ランニング後にちょっと余力が残っている感じがしたので、試しに追加してみた感じです。

クランチはさすがに5セット目となると10回できませんでしたが、これは全然問題なし。

プランクは前回の教訓を踏まえた上で、30秒×3セットにしました。最初はこのくらいがちょうどいい感じがしています。

さらに、ランニングも前回と比べると予定・実績共に大幅に伸ばしています。

ちゃんとした理由があるので、詳しくは下で書きますね。

5kmを30分で走るペースで!という予定でしたが、実際にやってみたらかなりハードで今は無理だと思ったため、少しペースを落として30分間走った結果、4.62kmでした。

※写真に顔が映りこんでいたので塗りつぶしてあります。

ちなみにですが、この写真にある経過時間はランニング後のクールダウンを含めた時間なので、実際にランニングした時間は30分です。

ランニングはトレーニング後のほうが効果が高まりますよ!

腹筋を割るためには有酸素運動が必要?順番はどっちが先?賢い組み合わせ方を解説

2回目終了後の腹筋写真

2回目の腹筋トレーニング終了後に撮影した腹筋写真はこちら。

横からみた腹筋写真はこちら。

当たり前ですが、ほとんど変わりなし!

2回目終了後のスペック

2回目終了後のスペックはこちら。

項目 データ
身長 175cm
体重 73.4kg
体脂肪率 23.1%
ウエストサイズ 89.7cm
BMI(肥満度) 23.9673
除脂肪体重 56.4446kg

体重計の写真を撮り忘れました。。ごめんなさい。。

1回目のトレーニング開始前と比べると、

  • 体重:-0.2kg
  • 体脂肪率:-1.1%
  • ウエストサイズ:-0.1cm

となりました。

この短期間で体重や体脂肪率が落ちるなんてことがあるのか、なんて考えたりもしましたが、このくらいの数値は体重計の誤差の範囲内だと思うで、特に気にせずこのまま進めようと思います。

第1週目の感想・反省点・今後の課題など

第1週目のざっくりとした感想・反省点・今後の課題はこんな感じです。

感想・反省点・課題
  1. 筋肉痛やばすぎた。
  2. トレーニング1回休んだ。
  3. ランニングを見直した。
  4. 体重計の写真撮り忘れた。
あれ?週3回腹筋トレーニングをやるんじゃなかったっけ?

そうなんです、、

本来ならば週3回行う予定のため1月9日も腹筋トレーニングを行う予定でしたが、1月7日に行った1回目の腹筋トレーニング後、腹筋の筋肉痛が激しすぎたために見送りました。

朝起きて上体を起こすだけでも激痛でした。

そこまで負荷も高くはないし、初心者向けの腹筋トレーニングメニューを中心にチョイスしたにもかかわらず、こんなにも筋肉痛になるなんて、、、さすがに予想していなかったですね。

ここまで退化しているなんて思ってなかったので正直ショックでしたが、でもまあ、最初はこんなもんだと思います。

あまり肩に力を入れずに、後で笑い話になるようにマイペースにやっていこうと思います!

1月7日から腹筋トレーニングを開始しましたが、しばらくの間(2か月間くらい)は

  • お腹周りの脂肪を落とすこと。
  • 腹筋の基礎力をつけること。

この2点に集中しますが、やっぱりまずは脂肪を落とすことに注力したほうがよさそうです。

1回目のトレーニングではランニングは2km予定でしたが、実際に走ったのは1.4kmでした。

1回目のトレーニング後、筋肉痛真っ只中の時に、毎回このペースでランニングしてもそこまで脂肪燃焼効果はないと思ったため、2回目からはランニングの予定を「30分間  or 5km」に変更しました。

それと、2回目の体重計の写真の撮り忘れ、すいません。。

次回から気を付けます。

まとめ

こんな感じで定期的にシックスパック実践記の報告していこうと思います。

実際に腹筋トレーニングをやりながら軌道修正したり方向転換したり探り探りではありますが、とにかく継続することが大切ということでこらからも続けていこうと思います。

半年後、果たして腹筋は割れてシックスパックになっているのか、私自身も今から楽しみです!

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