シットアップの正しいやり方や効果、ポイントなどを徹底解説

腹筋ドットコムを運営しているまさです。

シットアップは、腹筋を鍛えるトレーニングの中でもメジャーなトレーニング方法の1つです。

シットアップは派生形も多いので、難易度や負荷、鍛えたい腹筋のパーツに合わせてうまく組み合わせることで、効率よく腹筋を鍛えることができます。

この記事では、

  • シットアップの意味
  • シットアップの種類
  • 各種シットアップの効果・やり方・ポイント
  • シットアップとクランチの違い

などについて、詳しく解説していきます。

シットアップの意味

シットアップとはその名の通り、

  • sit(座る)
  • up(上へ)

この2つの組み合わせでできた言葉です。

ヒザを曲げて、仰向けの状態から上体を起こして腹筋を鍛えるトレーニング方法のことを言います。

シットアップの種類

シットアップには様々な種類があります。

  • シットアップ
    →通常
  • Vシットアップ
    →体全体でV字を描くシットアップ
  • ベントニーVシットアップ
    →bent (曲がった)、Knee (膝)
    →膝を曲げた状態で行うVシットアップ
  • ツイストシットアップ
    →twist(ひねる、ねじる)
    →ひねりを加えたシットアップ
  • ダイアゴナルVシットアップ
    →diagonal( 対角線)
    →対角線上の手足を結ぶ形でひねりを加えて動作を行うVシットアップ
  • ウェイトシットアップ
    →ダンベルを持った状態で行うシットアップ
  • デクラインシットアップ
    →ベンチを使ったシットアップ

様々な派生形シットアップを行うためには、まずは基本形となる通常のシットアップをマスターすることが大切です。

他の種類のシットアップは、通常のシットアップをマスターした上で取り組んでみてください。

ウェイトシットアップやデクラインシットアップは、他のシットアップで負荷が物足りない場合に行うことをおすすめします。

シットアップの効果・やり方・ポイント

シットアップの効果

シットアップで鍛えることができる腹筋はこちらの2つ。

シットアップは、腹直筋全体や腸腰筋を集中的に鍛えたい場合に効果的です。

シットアップのやり方

基本となるシットアップの手順を詳しく解説します。

腹筋トレーニングを行う上で大切なポイントや心構えなどについては、こちらの記事で詳しく解説しているので参考にしてもらえると嬉しいです。

腹筋を鍛える前に理解しておくべき全メニュー共通の注意事項・ポイント・心構えなどまとめ
STEP.1
シットアップの手順1

仰向けになってヒザを軽く曲げて、足の裏を地面(床)につけます。両足は、肩幅程度に開きます。

STEP.2
シットアップの手順2

両手は、胸の前でクロスさせます。腹筋の負荷を高めたい場合は、両手を頭の後ろに軽く添えます。

MEMO
両手を頭の後ろに添える場合は、ヒジは閉じずに開くようにしてください。
STEP.3
シットアップの手順3

顎を引いて、首、背中を丸め込むように、背骨をひとつずつ地面から離していくイメージで、ゆっくりと上体を起こしていきます。上体を起こす時の視線はおへそあたりに向け、足は地面につけたままで行います。

MEMO
反動をつけずに、息を吐きながらゆっくりと行うこと。また、上体は腰が離れるまで起こすこと。
STEP.4
シットアップの手順4

起こした上体を、ゆっくりと下ろしていきます。

MEMO
戻す時も勢いをつけずに、今度は息を吸いながらゆっくりと行うこと。
完了
シットアップ終わり

1回の動作はこれで完了です。シットアップの回数・セット数の目安は、一般的には10~15回を2~3セットです。

しっかりとインターバルを取りながら、無理のない回数・セット数を行います。

最初の段階では1セットしかできなくても大丈夫です。

最初からあまり無理はせずに、徐々にセット数を増やしていくようにしてください。

無理して行うと、腰や首を痛めてしまう可能性もあるので気を付けてください。

シットアップのポイント・コツ

ヒジを閉じてシットアップを行うと、無意識のうちに腕の力で上体を持ち上げてしまうことになってしまいます。

腕の力で上体を持ち上げてしまうと、せっかくシットアップを行っても腹直筋に効きづらくなってしまうので、ヒジは必ず開くようにしてください。

それと、上体を起こしすぎると腹筋にかかっていた負荷が抜けてしまい、効果が薄れてしまうので、上体を起こすのは腰が離れる位置までにしてください。

反動をつけずに、息を吐きながらゆっくりと行うことも忘れずに。

シットアップは腹筋を鍛える上では欠かせない、基本中の基本となるトレーニングの1つです。

動作自体もとてもシンプルなので、今までの経験から、

「座った状態から上体を起こすだけの動作」
「わかりきったトレーニング方法」
「今更シットアップの事なんか学ぶ必要なんてない」

と感じてしまう方も多いのではないでしょうか。

細かな動作や呼吸などのポイントをおろそかにすると、ただ回数をこなすだけの「上体起こし」になってしまいます。

ゆっくり、そして丁寧に行うようにしましょう。

Vシットアップの効果・やり方・ポイント

Vシットアップの効果

Vシットアップで鍛えることができる腹筋はこちらの2つ。

Vシットアップは、腹直筋全体や腸腰筋を集中的に鍛えたい場合に効果的です。

Vシットアップのやり方

Vシットアップの手順を詳しく解説します。

Vシットアップは、通常のシットアップと比べると難易度が高く、そして負荷も比較的高めになるため、効率よく腹直筋・腸腰筋を鍛えることができるトレーニングです。

STEP.1
Vシットアップの手順1

両手両足を頭の後ろにまっすぐ伸ばして、仰向けになります。

STEP.2
Vシットアップの手順2

体全体でV字になります。両手は、両足の指を触るように向けます。

MEMO
反動をつけずに、息を吐きながらゆっくりと行うこと。
STEP.3
Vシットアップの手順3

ゆっくりと元に戻します。かかとは地面につけず、ギリギリのところでキープします。

MEMO
戻す時も勢いをつけずに、今度は息を吸いながらゆっくりと行うこと。
完了
Vシットアップ終わり

1回の動作はこれで完了です。Vシットアップの回数・セット数の目安は、一般的には5~10回を2~3セットです。

負荷が高いメニューなので、最初は5回を目安に行います。

Vシットアップのポイント・コツ

私自身の経験談ですが、腹筋を鍛え始めた最初の段階では、うまくVシットアップを行うことができませんでした。

上でも解説した通り、Vシットアップは難易度がやや高めで負荷も比較的高いメニューになっているので、キレイなVの字になるためには、ある程度腹筋の力が必要になってきます。

プラスアルファーで、体の柔軟性も必要になってきます。特に、太もも裏あたり。

この部分の柔軟性がないと、どうしても膝が曲がってしまった形のVシットアップになってしまいます。

まだ腹筋がついていない段階だったり体が硬かったりすると、うまくVの字になることができませんので、腹筋を鍛え始めたばかりの方や、お腹周りにお肉がついている方には最初の段階ではおすすめできません。

Vシットアップは上級者向けのトレーニングメニューになりますので、ある程度腹筋を鍛えながら、体の柔軟性を高めた上で、取り組んだほうがいいメニューだと思います。

腹筋を鍛え始めた初期の段階でどうしてもVシットアップを取り入れたいという方は、下で解説するベントニー・Vシットアップをおすすめします。

ベントニー・Vシットアップであれば、まだそこまで腹筋の力がなくても、そして体がある程度硬くても問題なく取り入れることができるトレーニングメニューなので、うまく活用してみてください。

ベントニーVシットアップの効果・やり方・ポイント

ベントニーVシットアップの効果

ベントニーVシットアップで鍛えることができる腹筋はこちらの2つ。

ベントニーVシットアップは、腹直筋全体や腸腰筋を集中的に鍛えたい場合に効果的です。

ベントニーVシットアップのやり方

ベントニーVシットアップのやり方を詳しく解説します。

ベントニーVシットアップはそこまで難易度が高くないので、比較的取り組みやすいトレーニング方法です。

STEP.1
ベントニーVシットアップの手順1

両手両足を下に向けてまっすぐ伸ばして、仰向けになります。

STEP.2
ベントニーVシットアップの手順2

顎を引いて、上体をゆっくり起こしていきます。上体を起こすのと同時に、両足の膝をゆっくりとお腹に近づけていきます。両手は、地面と平行に前に出します。両膝の角度は、90度に曲げることを意識してください。

MEMO
反動をつけずに、息を吐きながらゆっくりと行うこと。
STEP.3
ベントニーVシットアップの手順3

ゆっくりと元に戻します。かかとは地面につけず、ギリギリのところでキープします。

MEMO
戻す時も勢いをつけずに、今度は息を吸いながらゆっくりと行うこと。
完了
ベントニーVシットアップ終わり

1回の動作はこれで完了です。ベントニーVシットアップの回数・セット数の目安は、一般的には10回を2~3セットです。

ベントニーVシットアップのポイント・コツ

Vシットアップをうまく行うことができない最初の頃は、ベントニーVシットアップを取り入れるとスムーズに腹筋を強化することができます。

体が硬かったりまだ腹筋自体が弱い時って、Vシットアップを行うこと自体がどうしても難しいんですよね。

ベントニーVシットアップであれば、体が多少硬くても腹筋がまだついていなくても、問題なく行うことができますので、腹筋を鍛え始めたばかりの初心者の方にはおすすめです。

それと、ベントニーVシットアップを行う上で特に気を付けていた点があるのですが、両手を前に出して上体を起こすと同時に両足の膝をお腹に近づけていく時、膝が曲がりすぎないようにしていました。

膝を曲げすぎて畳んだ状態でお腹に近づけると、腹筋下部にかかる負荷が逃げていきやすくなってしまいます。

腹直筋全体を鍛えることを意識することが大切なので、腹筋下部にも負荷をかけるためには、両膝は曲がりすぎないように気を付けて取り組んでみてくださいね。

ツイストシットアップの効果・やり方・ポイント

ツイストシットアップの効果

ツイストシットアップで鍛えることができる腹筋はこちらの3つ。

ツイストシットアップは、腹斜筋群(外腹斜筋、内腹斜筋)を集中的に鍛えたい場合に効果的です。

鍛えることができる腹筋としては、腹斜筋群がメイン・腹直筋がサブというイメージです。

ツイストシットアップのやり方

ツイストシットアップのやり方を詳しく解説します。

基本的な動作は通常のシットアップとほとんど変わりがありませんが、上体を起こす時にひねりを加えるところがポイントです。

STEP.1
ツイストシットアップの手順1

シットアップと同様、まずは仰向けになってヒザを軽く曲げて、足の裏を地面(床)につけます。

両足は、肩幅程度に開きます。

STEP.2
ツイストシットアップの手順2

両手は、胸の前でクロスさせます。腹筋の負荷を高めたい場合は、両手を頭の後ろに軽く添えます。

STEP.3
ツイストシットアップの手順3

顎を引いて、首、背中を丸め込むように、徐々にお腹をつぶしていくようなイメージでゆっくりと上体を起こしていきます。

上体を起こす際、左ヒジと右ヒザ(右ヒジと左ヒザ)を近づけるように、ひねりを加えます。

足は地面につけたままで行っていきます。

MEMO
反動をつけずに、息を吐きながらゆっくりと行うこと。
STEP.4
ツイストシットアップの手順4

起こした時と同じ軌道で、上体をゆっくりと下ろしていきます。

MEMO
戻す時も勢いをつけずに、今度は息を吸いながらゆっくりと行うこと。
完了
ツイストシットアップ終わり

1回の動作はこれで完了です。ツイストシットアップの回数・セット数の目安は、一般的には10回を2~3セットです。

左右交互に行うため、右ひねり5回・左ひねり5回で合計10回とカウントします。

ツイストシットアップのポイント・コツ

ツイストシットアップをやってみてわかったことは、イメージしていた通りに行っているつもりでも、ひねりを加える分上体を持ち上げにくいということです。

自分では理想通りのフォームで行っているつもりでも、思っていたより上体が持ち上がっていないことが結構ありました。

そんな時におすすめなのが、鏡の前でツイストシットアップを行うことです。

鏡の前で行うと、自分のフォームをチェックしながらトレーニングを行うことができるのでおすすめです。

また、お腹周りにお肉がのっかっている状態だと、どうしても上体を腰の位置まで持ち上げることが難しくなりがちなので、お腹周りの脂肪を落とすことも同時に考えていく必要があります。

ツイストシットアップに限らず、他の腹筋トレーニングを効率よく行って理想の腹筋を手に入れるためには、お腹周りの脂肪を減らしていくことがとても大切です。

腹筋を割るためには有酸素運動が必要?順番はどっちが先?賢い組み合わせ方を解説

その他、実際にやってみてわかったことは、肘と膝を近づける意識が強すぎると、どうしても反動をつけてしまっていがちです。

鍛えている腹筋をしっかりと意識しながら、勢いをつけずにスロートレーニングを行うことが大切です。

あとは、ツイストシットアップなどの上体をひねる系のトレーニングは特にそうなんですが、両足が地面から離れやすいです。

力んで踏ん張れば踏ん張るほど、足が離れやすくなってしまうので注意して行ってみてください。

ダイアゴナルVシットアップの効果・やり方・ポイント

ダイアゴナルVシットアップの効果

ダイアゴナルVシットアップで鍛えることができる腹筋はこちらの3つ。

ダイアゴナルVシットアップは、腹斜筋群(外腹斜筋、内腹斜筋)を集中的に鍛えたい場合に効果的です。

鍛えることができる腹筋としては、腹斜筋群がメイン・腹直筋がサブというイメージです。

ダイアゴナルVシットアップのやり方

ダイアゴナルVシットアップのやり方を詳しく解説します。

STEP.1
ダイアゴナルVシットアップの手順1

仰向けになり、両手両足を大きく広げて大の字になります。

STEP.2
ダイアゴナルVシットアップの手順2

上体をゆっくり起こしながら、左手と右足(右手と左足)を持ち上げてひねりを加える形で近づけていきます。

MEMO
反動をつけずに、息を吐きながらゆっくりと行うこと。また、無理に手と足をくっつけようとしなくても大丈夫です。

 

STEP.3
ダイアゴナルVシットアップの手順3

ゆっくりと元に戻します。左手と右足が終わったら、次は右手と左足で行います。

MEMO
戻す時も勢いをつけずに、今度は息を吸いながらゆっくりと行うこと。
完了
ダイアゴナルVシットアップ終わり

1回の動作はこれで完了です。ダイアゴナルVシットアップの回数・セット数の目安は、一般的には左右交互に行い、5回ずつの合計10回を2~3セットです。

ダイアゴナルVシットアップのポイント・コツ

ダイアゴナルVシットアップですが、ダイナミックな動作が必要なトレーニング方法のため、少々難易度は高めです。

腹筋トレーニングの中級者向けメニューといっていいでしょう。

もう少し難易度が低くて腹斜筋を鍛えることができるトレーニングとしては、上で紹介したツイストシットアップやツイストクランチがあります。

この二つを難なくこなすことができて、もう少し負荷が高いメニューをこなしたいというのであれば、ダイアゴナルVシットアップがおすすめです。

私の場合、体が硬いのでどうしても膝が曲がってしまいます。

私のように体が硬い方は多少膝が曲がっても仕方ないかと思いますが、理想としては足はなるべく伸ばしたほうがよいフォームになります。

もしどうしても負荷が高くてうまくこなせないようであれば、上体を少し浮かせる程度でもよいです。

その際足はまっすぐ伸ばしたままで上げれるところまで上げて、上体を少し浮かせて足の指を触るように近づけてみてください。

それだけでも横腹に効きます。

腹筋が徐々に鍛えられてダイアゴナルVシットアップの負荷にも耐えれるくらいになれば、少しずつ上体を持ち上げる範囲を大きくしていけばOKです。

ダイアゴナルVシットアップのようなダイナミックな動きでも、ゆっくりと丁寧な動作である程度の回数をこなせるようになれば、それは腹斜筋がついてきた証拠です。

ぜひ、少しずつでも回数をこなせるように、チャレンジしてみてください!

シットアップとクランチの違い

シットアップとクランチはとても似ている腹筋トレーニングですが、明確に違う点はこちらの3点です。

  1. 意識すべき筋肉が違う
  2. 動作・フォームが違う
  3. 腰への負担度合いが違う

詳しくはこちらの記事で解説していますので、合わせてどうぞ。

シットアップとクランチは何が違う?整理するべき内容を解説

まとめ

シットアップは、腹筋トレーニングの中でもクランチと並んでベーシックなトレーニング方法の1つです。

クランチについては、こちらの記事を参考にしてください。

クランチで腹筋を鍛える正しいやり方まとめ。効果なども徹底解説

派生形も多いので、難易度や負荷、鍛えたい腹筋のパーツに合わせてうまく組み合わせることで、効率よく腹筋を鍛えることができます。

この記事で紹介したシットアップのポイントをしっかりと把握した上で、1つ1つの動作を正確に、そして丁寧に行ってみてください。

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