サイドクランチで脇腹すっきり理想のウエストに!腹斜筋に効くコツやポイントなどをまとめてみた

腹筋ドットコムを運営しているまさです。

この記事では、サイドクランチについて解説します。

サイドクランチはクランチの派生形で、腹斜筋を効率よく鍛えることができるトレーニング方法です。

  • サイドクランチの意味
  • サイドクランチで鍛えることができる腹筋
  • サイドクランチのやり方と注意点
  • サイドクランチのポイント・コツ

などについて、この記事で詳しく解説していきます。

サイドクランチの意味

サイドクランチとは、

  • side(横)
  • crunch(粉砕する→体をクシャクシャに押しつぶす)

この2つの組み合わせでできた言葉です。

横を向いた状態で上体を起こしていき、腹斜筋を効率よく鍛えることができるトレーニング方法のことを言います。

サイドクランチで鍛えることができる腹筋

サイドクランチで鍛えることができる腹筋はこちら。

  1. 腹斜筋(外腹斜筋)
  2. 腹斜筋(内腹斜筋)

クランチの中でも特に、腹斜筋を効率よく鍛えたい場合はサイドクランチがおすすめです。

ツイストクランチとともに行うことで、より腹斜筋に負荷をかけることができます。

腹斜筋を徹底的に鍛え上げたいという方は、この2つをセットで行うとよいです。

ツイストクランチで効率よく腹斜筋を鍛える正しい手順をまとめてみた

これらの筋肉については、下記ページで詳しく解説しているので、合わせて読んでもらえると嬉しいです。

スッキリした横腹に!外腹斜筋の鍛え方やストレッチ方法などまとめ 内腹斜筋を鍛えてキレイな脇腹を手に入れる!筋トレ方法やストレッチ方法などを紹介

サイドクランチのやり方と注意点

それでは、サイドクランチのやり方を詳しく解説します。

サイドクランチの動作詳細は、パックンが見本を見せてくれますので是非参考にしてください。

パックン
どうぞよろしく!
STEP.1
サイドクランチの手順1

足を延ばした状態で仰向けになります。

STEP.2
サイドクランチの手順2

体全体で右横を向き、左足を右側に倒します。左手は頭の後ろに回して、右手は地面に置くか、左わき腹に置きます。

MEMO
逆向きで行う場合は、左と右を逆に置き換えてお読みください。
STEP.3
サイドクランチの手順3

おへそをのぞき込むようなイメージで、上体をゆっくりと起こしていきます。

MEMO
反動をつけずに、息を吐きながらゆっくりと行うこと。また、支えている右手を利用して起き上がらないこと。
STEP.4
サイドクランチの手順4

起こした上体を、ゆっくりと下ろしていきます。

MEMO
戻す時も勢いをつけずに、今度は息を吸いながらゆっくりと行うこと。
完了
サイドクランチ終わり

1回の動作はこれで完了です。サイドクランチの回数・セット数の目安は、一般的には5回~10回を2~3セットです。

左右交互に行うのが難しいため、左と右それぞれで行うのが望ましいです。

腹筋トレーニングを行う上で大切なポイントや心構えなどについては、こちらの記事で詳しく解説しているので参考にしてもらえると嬉しいです。

腹筋を鍛える前に理解しておくべき全メニュー共通の注意事項・ポイント・心構えなどまとめ

サイドクランチのポイント・コツ

腹斜筋にスポットライトを当てて効率よく鍛えたい場合は、サイドクランチがおすすめです。

とはいえ、個人的な感想ですがサイドクランチって態勢が苦しくないですか?

しっかりと足を逆側に倒して手で支えないと、上体を起こしたときにバランスを崩して反対側に倒れてしまいます。

半身になっている分態勢がやや苦しめのところからスタートしますので、私のようにやりづらさを感じる方も多いと思います。

サイドクランチの態勢がちょっと苦しいと感じる方は、ツイストシットアップやツイストクランチで腹斜筋を鍛える方法もあるので、トレーニングメニューの組み合わせを工夫してみてください。

シットアップの正しいやり方や効果、ポイントなどを徹底解説 クランチで腹筋を鍛える正しいやり方まとめ。効果なども徹底解説

あと、上手に上体を持ち上げることができない場合は、ムキになって無理やり上体を起こしても効果が半減してしまいます。

ムキにならず、冷静に、今自分ができる範囲で少しずつゆっくりと回数をこなせるように、頑張ってみてください!

まとめ

サイドクランチはクランチの派生形で、腹斜筋を効率よく鍛えることができるトレーニング方法です。

動作自体の難易度はそれほど高くはありませんが、間違ったやり方をしてしまうと十分な効果を得ることができなくなってしまいます。

この記事で紹介したサイドクランチのポイントをしっかりと把握した上で、1つ1つの動作を正確に、そして丁寧に行ってみてください。

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