起き上がらない腹筋「ロールダウン」で腹直筋を鍛える!正しいやり方やポイントを徹底解説

腹筋ドットコムを運営しているまさです。

この記事では腹筋を鍛えることができるロールダウンについて解説します。

ロールダウンは、腹筋を鍛えるトレーニングの中でも比較的簡単に行うことができるため、特に腹筋を鍛え始めたばかりの初心者の方や女性の方におすすめのメニューです。

  • ロールダウンの意味
  • ロールダウンで鍛えることができる腹筋
  • ロールダウンのやり方と注意点
  • ロールダウンのポイント・コツ

などについて、この記事で詳しく解説していきます。

ロールダウンの意味

ロールダウンとはその名の通り、

  • roll(転がる、降りる)
  • down(下へ)

この2つの組み合わせでできた言葉です。

シットアップなどのメジャーな腹筋メニューのほとんどが上体を「起こす」ことで腹筋を鍛えるのに対して、ロールダウンは言葉の通り上体を「下ろす」ことによって腹筋を鍛えることができます。

ヒザを曲げて、体育座りの状態から上体をゆっくりと下に「下ろしていく」ことで腹筋を鍛えるトレーニング方法のことを言います。

ロールダウンで鍛えることができる腹筋

ロールダウンで鍛えることができる腹筋はこちらの2つ。

  1. 腹直筋(下部)

これらの筋肉については、下記ページで詳しく解説しているので、合わせて読んでもらえると嬉しいです。

腹直筋ってなに?上部・下部に効く腹直筋の鍛え方、筋トレ方法、ストレッチ方法などまとめ

ロールダウンのやり方と注意点

ロールダウンのやり方・手順

それでは、ロールダウンの手順を詳しく解説します。

ロールダウンの動作詳細は、パックンが見本を見せてくれますので是非参考にしてください。

パックン
どうぞよろしく!
STEP.1
ロールダウンの手順1

膝を曲げて、体育座りの姿勢になります。

両足は揃えて、足の裏を地面(床)につけます。

STEP.2
ロールダウンの手順2

両手は、胸の前でクロスさせます。

顎を引いて、背中・上体を丸めていくようなイメージでゆっくりと上体を後ろに倒していきます。

MEMO
反動をつけずに、息を吐きながらゆっくりと行うこと。
STEP.3
ロールダウンの手順3

上体が地面につくまで倒します。

上体を下に下ろしている最中は、腹直筋下部を意識しながら下ろしましょう。

完了
ロールダウン終わり

1回の動作はこれで完了です。

上体を起こす時は、手を使って起こしても大丈夫です。

ロールダウンの回数・セット数の目安は、一般的には10~15回を2~3セットです。

しっかりとインターバルを取りながら、無理のない回数・セット数を行います。

最初の段階では1セットしかできなくても大丈夫です。

最初からあまり無理はせずに、徐々にセット数を増やしていくようにしてください。

無理して行うと、腰や首を痛めてしまう可能性もあるので気を付けてください。

その他、腹筋トレーニングを行う上で大切なポイントや心構えなどについては、こちらの記事で詳しく解説しているので参考にしてもらえると嬉しいです。

腹筋を鍛える前に理解しておくべき全メニュー共通の注意事項・ポイント・心構えなどまとめ

ロールダウンのポイント・コツ

上でも書きましたが、ロールダウンは腹筋を鍛えるトレーニングの中でも比較的簡単に行うことができるため、特に腹筋を鍛え始めたばかりの初心者の方や女性の方におすすめのメニューです。

難易度も低く負荷も軽めなので、すぐに始めることができる腹筋トレーニングメニューです。

上体を起こす腹筋が難しいと感じる場合は、まずはロールダウンから行うことをおすすめします。

簡単に行うことができる腹筋メニューとはいえ、何も考えずに動作を繰り返すだけでは効率よく腹直筋下部を鍛えることはできません。

ロールダウンのポイント・コツは4つ。

  1. 上体を下に下ろす時に、しっかりと呼吸を意識すること
  2. 腹直筋下部を意識すること
  3. 背中と上体を丸めること
  4. 動作はゆっくりと行うこと

上体を下に下ろしていく時は息を吐きながら行い、上体を起こして元の姿勢に戻る時に息を吸います。

ロールダウンに限らず言えることですが、腹筋トレーニングにおいて呼吸法はとても大切です。呼吸一つで効果がぐんと上がりますので、しっかりと呼吸を行うようにしてください。

また、重力に逆らうような形で上体を下に下ろすことによって腹直筋下部に負荷がかかりますので、腹直筋下部に負荷がかかっているということをしっかりと意識しましょう。

腹直筋下部と「会話しながら」行うことで効果が高まります。

筋肉との会話についてはこちらの記事で解説していますので、ぜひ参考にしてもらえると嬉しいです。

随意筋ってなに?不随意筋との違いや腹筋を効率よく鍛えるための大切な意識について解説

3つ目として、背中と上体を丸めるようなイメージで上体を下ろしてください。

背中をまっすぐにした状態で上体を下ろしてしまうと、腹直筋下部にうまく負荷がかからなくなります。

さらには背中を痛めてしまう原因になりますので、注意してください。

腹直筋下部を意識しながら行うことで自然と背中や上体が丸まると思いますが、「意識的に」丸めることが大切です。

そして最後、動作はゆっくりと行うようにしてください。

スピーディーに動作しても効率よく鍛えることができるというわけではありません。

ロールダウンは、ゆっくり行うことで効果を倍増させることができます。

上体を下に下ろし切る直前の、一番苦しい姿勢で数秒間キープするとより効果を高めることができるので、ぜひトライしてみてください。

最初のうちはロールダウンで腹筋を少しずつ強化していき、慣れてきたらシットアップやクランチなどのメジャーな腹筋トレーニングを取り入れていきましょう。

シットアップやクランチについては、こちらで詳しく解説しています。

シットアップの正しいやり方や効果、ポイントなどを徹底解説 クランチで腹筋を鍛える正しいやり方まとめ。効果なども徹底解説

まとめ

ロールダウンは、腹筋を鍛え始めたばかりの方や女性の方におすすめの腹筋トレーニングメニューの1つです。

この記事で紹介したロールダウンのポイントをしっかりと把握した上で、1つ1つの動作を正確に、そして丁寧に行ってみてください。

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