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リバースクランチはクランチの派生形で、腹直筋下部を効率よく鍛えることができるトレーニング方法です。
リバースクランチにひねる動作を加えた「ツイストリバースクランチ」もあります。
この記事では、リバースクランチの正しいやり方や効果などについて徹底的に解説します。
- リバースクランチの意味
- リバースクランチの種類
- リバースクランチの効果・やり方・ポイント
- ツイストリバースクランチの効果・やり方・ポイント
などについて詳しく解説していますので、しっかり確認した後に実際にやってみてください！
目次
リバースクランチの意味
リバースクランチとは、
- reverse（反対、逆）
- crunch（粉砕する→体をクシャクシャに押しつぶす）
この2つの組み合わせでできた言葉です。
「twist（ひねる、ねじる）」動作が加わったツイストリバースクランチもあります。
上体を起こす通常のクランチとは逆で、下半身を持ち上げていき腹直筋下部や腹斜筋群を効率よく鍛えることができるトレーニング方法のことを言います。
リバースクランチの種類
リバースクランチには2種類があります。
- リバースクランチ
→通常 - ツイストリバースクランチ
→twist（ひねる、ねじる）
→ひねりを加えたリバースクランチ
以下で「リバースクランチ」「ツイストリバースクランチ」の2種類について詳しく見ていきましょう。
リバースクランチの効果・やり方・ポイント
リバースクランチの効果
リバースクランチで鍛えることができる腹筋はこちら。
リバースクランチは、腹直筋下部や腹横筋を集中的に鍛えたい場合に効果的です。
リバースクランチのやり方
それでは、リバースクランチのやり方を詳しく解説します。
腹筋トレーニングを行う上で大切なポイントや心構えなどについて知りたい場合は、こちらの記事で詳しく解説しているので合わせてどうぞ。
腹筋を鍛える前に理解しておくべき全メニュー共通の注意事項・ポイント・心構えなどまとめ
仰向けになって、両手を少し広げて地面に置きます。膝は90度になるように曲げて持ち上げます。
首は持ち上げずに床につけて、視線は天井を見るようにしてください。
膝の角度を維持したまま、お尻を持ち上げるようにしてゆっくりと両足を持ち上げていき、膝を胸に近づけます。
持ち上げた下半身を、ゆっくりと下ろしていきます。
1回の動作はこれで完了です。リバースクランチの回数・セット数の目安は、一般的には10回を2～3セットです。
リバースクランチのポイント・コツ
私の最大の悩みでもあるポッコリ（ぼっこり）下っ腹を凹ませてすっきりさせたいので、リバースクランチは必ず腹筋メニューの中に組み込んでいます。
私もそうですが、みなさんもお腹周りの悩みと言ったら、ほとんどの方がぽっこりした下っ腹のことではないでしょうか。
その気持ち、わかります。
膨れ上がった下腹部をなんとかしたいものですよね。
腹筋上部がぽっこりしていて悩んでいる方を見たことも聞いたこともないので、お腹周りの悩みの大半は下っ腹のことだと思います。
そんな下っ腹を引き締めてくれる役割を担っているのが、この記事で紹介したリバースクランチです。
リバースクランチのコツとしては、昔子供の頃によく使って遊んでいた「吹き戻し」というおもちゃが役に立ちます。
普段は丸まっているけど、息を吐くと伸びるこんなやつ。
このおもちゃを参考に、息を吹いて伸ばした状態から丸まる時の「丸まり方」の真似をするように下半身を持ち上げると、腹直筋下部に効きやすくなります。
ぜひ、試してみてください。
それともうひとつ。
リバースクランチを行うことで腹直筋下部を鍛えることはできますが、ぽっこり下っ腹を完全にやっつけることはできません。
腹直筋下部を鍛えながら、お腹周りの脂肪を減らしていく必要があります。
ただし、お腹周りの脂肪を減らしたからと言って、引き締まった下っ腹を手に入れることができるというわけではありません。
つまり、
- 腹直筋下部を鍛えること
- お腹周りの脂肪を減らすこと
の両方が必要になってきます。
腹筋を割るためには有酸素運動が必要？順番はどっちが先？賢い組み合わせ方を解説
下っ腹を凹ませたい方は、ぜひこの2つのポイントを覚えておいてもらえると嬉しいです。
ツイストリバースクランチの効果・やり方・ポイント
ツイストリバースクランチの効果
ツイストリバースクランチで鍛えることができる腹筋はこちら。
ひねりを加えたツイストリバースクランチは、腹斜筋群（外腹斜筋、内腹斜筋）を集中的に鍛えたい場合に効果的です。
鍛えることができる腹筋としては、腹斜筋群がメイン・腹直筋下部がサブというイメージです。
ツイストリバースクランチのやり方
ツイストリバースクランチのやり方を詳しく解説します。
基本的にはリバースクランチのやり方と同じですが、下半身を持ち上げる時にひねりを加えるのがポイントです。
仰向けになって、両手を少し広げて地面に置きます。膝は90度になるように曲げて持ち上げます。
首を持ち上げて少し浮かせて、あごを引きます。
膝の角度を維持したまま、お尻を持ち上げるようにしてひねりを加えながらゆっくりと両足を持ち上げていきます。
2秒ほどこの姿勢でキープすると効果が上がります。
持ち上げた下半身を、ゆっくりと元の位置に戻していきます。
1回の動作はこれで完了です。
ツイストリバースクランチの回数・セット数の目安は、一般的には左右5回ずつ（合計10回）を2～3セットです。
左右交互に行ってもいいですし、片方ずつ行っても大丈夫です。
ツイストリバースクランチのポイント・コツ
リバースクランチは主に腹直筋下部を鍛えることができるトレーニングですが、ツイストリバースクランチは、主に腹斜筋群を鍛えることができるトレーニングです。
実際にやってみるとなかなかキツイトレーニングです。
ひねりを加える分、下半身を持ち上げるにくいと感じてしまうかもしれません。
もしどうしても下半身を持ち上げる時にやりにくいと感じる場合は、ツイストシットアップやツイストクランチのほうがやりやすいかと思います。
ツイストクランチで効率よく腹斜筋を鍛える正しい手順をまとめてみた
ツイストリバースクランチのポイントとしては、下半身を持ち上げすぎないことです。
下半身を持ち上げすぎてしまうと、首や上体が床についた状態になってしまい、腹斜筋群にかかっていた負荷が逃げてしまいます。
負荷が逃げてしまうと、期待した効果を得ることができなくなるので注意してください。
また、回数を重ねるごとにどうしても反動をつけてしまいそうになるので、そこはグッとこらえてください。
腹斜筋群を鍛えているという意識を持ちながら、腹斜筋群を使って下半身を持ち上げるようにしましょう。
最後に、首を浮かせてあごを引くことも忘れずに。
リバースクランチは首を床につけて行いますが、ツイストリバースクランチは首を床から離して浮かせた状態で行うところが違います。
首を床につけたままにしたり、上体が床に着くまで下半身を持ち上げないように気を付けてくださいね！
まとめ
リバースクランチはクランチの派生形で、腹直筋下部を効率よく鍛えることができるトレーニング方法です。
ひねりを加えたツイストリバースクランチについても解説しました。
動作自体の難易度はそれほど高くはありませんが、間違ったやり方をしてしまうと十分な効果を得ることができなくなってしまいます。
この記事で紹介したリバースクランチ・ツイストリバースクランチのポイントをしっかりと把握した上で、1つ1つの動作を正確に、そして丁寧に行ってみてください。
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