腹直筋ってなに?上部・下部に効く腹直筋の鍛え方、筋トレ方法、ストレッチ方法などまとめ

腹筋ドットコムを運営しているまさです。

この記事では、腹直筋について解説します。

腹直筋は、普段の日常生活にも関わってくるとても大切な筋肉です。

  • 腹直筋について
  • 腹直筋を鍛える前に知っておきたいこと
  • 腹直筋を鍛えるトレーニングメニュー
  • 腹直筋のストレッチ方法

などについて、この記事で詳しく解説していきます。

腹直筋について

腹直筋とは

腹直筋は、お腹の前面にあって縦に長く位置している腹筋の一部で、「板チョコ」のような形をしています。

「シックスパック」と言われている部分は、この腹直筋のことを指しています。

腹直筋の正確な位置としては、肋骨の真ん中下あたりから、骨盤の恥骨部分までとなります。

英語では「rectus abdominis muscle (レクタス・アブドミニス・マッスル)」と言います。

腹直筋

腹筋は、お腹周りの複数の筋肉で構成されています。

その中でも腹直筋は、縦に走る「白線」によって左右に区切られており、また、横に走る「腱画(けんかく)」という腱によって上下4~5段に区切られているのが特徴です。

このように、腱画で区切られている筋肉のことを「多腹筋」と言います。

パックン
腱画でつながっているのは腹直筋だけだから、多腹筋=腹直筋ということになるよ。

腹直筋の主な働きと役割

腹直筋の主な働きとしては3つあります。

  1. 体の屈曲
    →分かりやすく言うと「お辞儀ポーズ」。
  2. 内臓の保護
    →腹直筋のすぐ奥にある内臓を守っている。
  3. 呼吸の補助
    →息を吐く時に胸郭を引き下げる。

背中を丸めて上体を前に倒す、いわゆる「お辞儀ポーズ」をする時や、前に倒した上体を持ち上げて元の位置に引き上げる時、そして上体の姿勢が前にも後ろにも倒れないように、安定するように維持する時も、腹直筋は活躍してくれています。

また、腹直筋は内臓を保護するという役割も担っています。

腹直筋のすぐ奥には多くの内臓が位置しているので、お腹の前面に位置する腹直筋が、多くの内臓を自然と守ってくれている形になります。

その他、腹直筋は息を吐く時の胸郭(肺などを守っているカゴの形をした骨格)を下に引き下げる補助的な役割も担っています。

このように、腹直筋は普段の日常生活の中で特に意識はしていなくても、あらゆる局面で私たちの活動を支えてくれている筋肉です。

腹直筋を利用するシーン

腹直筋は、私たちの日常生活の中でどのようなシーンで使われているのかリストアップしてみました。

上体を起こしたり倒したり、という時によく使いますが、その他でも無意識のうちに腹直筋を利用しているのがわかります。

  • 座っている椅子から立ち上がる
  • 深呼吸をする
  • 声を出す(発声する)
  • せきをする
  • くしゃみをする
  • 前方にある遠くのものを取る

このように、腹直筋は普段の日常生活の中で私達を支えてくれています。

これらの日常生活以外でも、スポーツをする時はより一層腹直筋を利用することになるのは明らかです。

そんな腹直筋をどうやって鍛えていけばいいのかについて、これから解説していきます。

腹直筋を鍛える前に

腹直筋を鍛えるポイント

腹直筋は、腹筋群の中でも前面に位置していて、そして多くの割合を占めているため、腹筋の中でも特に重要な筋肉となります。

割れた腹筋を目指すのであれば、腹直筋の輪郭が外から見えている状態を作り上げることが重要です。

大切なポイントは2つ。

  1. お腹周りの皮下脂肪を薄くする(減らす)
  2. 腹直筋を鍛える

もちろん、お腹周りの皮下脂肪が多少厚くても、鍛えた腹直筋が分厚ければ腹筋が割れているようには見えます。

また、お腹周りの腹直筋がまだ分厚くなくても、お腹周りの皮下脂肪が薄ければ、腹筋が割れているように見えます。

ただし、一番理想なのは【皮下脂肪が薄いお腹周り】【鍛えられた腹直筋】の両方を手に入れることです。

どちらか一方だけだと、割れた腹筋の完全体とは言い切れない状態なので、2つとも同時に取り組むことが大切です。

腹直筋とシックスパックの関係

世間一般的な「シックスパック」とは、その名の通り区切られている腹直筋のうち6つが表面に浮かび上がって見えている状態のことを指しますが、まれに8つに分かれている「エイトパック」の人も存在します。

実は、上で説明した腱画や白線の形状・大きさ・幅などのは、遺伝によって異なります。

人によっては腹直筋を区切っている腱画の数よって、エイトパックに見えてしまうこともあります。

シックスパックを達成したから、次はエイトパックを目指そう!

と思っても、説明した通り遺伝によって決められているため、実現することはできません。

腹直筋上部の鍛え方・筋トレメニュー

腹直筋の上部を鍛えるトレーニングメニューを紹介します。

シットアップ

シットアップは、ヒザを曲げて仰向けの状態から上体を起こして腹筋を鍛えるトレーニング方法です。

詳しくはこちらの記事で解説しています。

シットアップの正しいやり方や効果、ポイントなどを徹底解説

クランチ

クランチは、ヒザを曲げて空中に浮かし、仰向けの状態から上体を起こして腹筋を鍛えるトレーニング方法です。

詳しくはこちらの記事で解説しています。

クランチで腹筋を鍛える正しいやり方まとめ。効果なども徹底解説

腹直筋下部の鍛え方・筋トレメニュー

腹直筋の下部を鍛えるトレーニングメニューを紹介します。

ロールダウン

ロールダウンは、ヒザを曲げ、体育座りの状態から上体をゆっくりと下に「下ろしていく」ことで、腹直筋下部を鍛えるトレーニング方法のことを言います。

詳しくはこちらの記事で解説しています。

起き上がらない腹筋「ロールダウン」で腹直筋を鍛える!正しいやり方やポイントを徹底解説

リバースクランチ

リバースクランチは、上体を起こす通常のクランチとは逆で、下半身を持ち上げていき腹直筋下部を効率よく鍛えることができるトレーニング方法です。

詳しくはこちらの記事で解説しています。

リバースクランチの正しいやり方や効果などを徹底解説。

レッグレイズ

レッグレイズは、両足を高く持ち上げることによって腹直筋下部を効率よく鍛えることができるトレーニング方法です。

詳しくはこちらの記事で解説しています。

レッグレイズの正しいやり方や効果などを徹底解説

ニーレイズ

ニーレイズは、両膝を持ち上げて胸に引き寄せることによって、腹直筋下部を効率よく鍛えることができるトレーニング方法です。

詳しくはこちらの記事で解説しています。

ニーレイズで腸腰筋を強化!正しいやり方を学んで効率よくお腹を凹まそう!

ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズは、ぶら下がった状態でレッグレイスを行う(足を高く持ち上げる)ことによって、腹直筋下部を鍛えることができるトレーニング方法です。

詳しくはこちらの記事で解説しています。

ハンギングレッグレイズで腹筋を鍛え上げる!正しいやり方や効果などを徹底解説

ハンギングニーレイズ

ハンギングニーレイズは、ぶら下がった状態でニーレイスを行う(膝を高く持ち上げる)ことによって、腹直筋下部を鍛えることができるトレーニング方法です。

詳しくはこちらの記事で解説しています。

ハンギングニーレイズで腹直筋下部を鍛える効果的なやり方まとめ

ぺルビスレイズ

ぺルビスレイズは、骨盤を高く持ち上げることによって、腹直筋下部を効率よく鍛えることができるトレーニング方法です。

詳しくはこちらの記事で解説しています。

腹筋下部を鍛えるならぺルビスレイズがおすすめ。お腹を凹ますためのやり方やコツなどまとめ。

ニートゥチェスト

ニートゥチェストは、膝を胸に引き付けるように近づけることによって、腹直筋下部を効率よく鍛えることができるトレーニング方法です。

詳しくはこちらの記事で解説しています。

ニートゥチェストのやり方。腹直筋下部を効果的に鍛えよう。

腹直筋全体の鍛え方・筋トレメニュー

カールアップ

カールアップは、体全体を丸め込むような形にすることによって、腹直筋を効率よく鍛えることができるトレーニング方法です。

詳しくはこちらの記事で解説しています。

腰を痛めない腹筋ならカールアップが最適。正しいやり方をマスターしよう。

立ったまま腹筋

立ったまま腹筋は、空き缶を縦に押しつぶすようなイメージで、立ったまま腹筋を「つぶしていく」ことにより、腹直筋を効率よく鍛えることができるトレーニング方法です。

詳しくはこちらの記事で解説しています。

立ったままでも腹筋は鍛えられる!腹直筋をつぶしていくイメージで行う正しいやり方。

プランク(フロントブリッジ)

プランクは、板のように体幹をまっすぐ保つことによって、インナーマッスルを含めた腹筋全体を鍛えることができるトレーニング方法です。

詳しくはこちらの記事で解説しています。

腹筋に効くプランク15種類の効果的なやり方を徹底解説

マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは、腕立て伏せの姿勢から山をよじ登るかの如く両足の膝を交互に胸に近づける動作を行うことで、腹直筋と腸腰筋を鍛えることができるトレーニング方法です。

詳しくはこちらの記事で解説しています。

マウンテンクライマーでさよならぽっこりお腹!脂肪燃焼効果を高める正しいやり方を徹底解説

ドラゴンフラッグ

ドラゴンフラッグは、ドラゴンのように旗をなびかせているような動きをすることで、腹直筋を鍛えることができるトレーニング方法です。

詳しくはこちらの記事で解説しています。

ドラゴンフラッグは最強の腹筋トレーニング!バキバキのシックスパックを目指そう!

腹直筋のストレッチ方法

腹直筋をケアするために、ここでは腹直筋のストレッチ方法を解説します。

腹直筋のストレッチ方法その1

腹直筋をストレッチする方法として有名なのは、背伸びをすることです。

背伸びストレッチは、腹直筋だけではなく腹横筋も一緒にしっかりと伸ばすことができます。

手順とポイントこちら。

手順とポイント
  1. まっすぐ立つ
    →両脚は肩幅程度に開いた状態で直立します。
  2. 両手の指を絡ませて上に持ち上げる
    →両手の指を絡ませて、手のひらを上にするように持ち上げます。
    →顎は引かずにしっかりと前を見る。
    →両腕は、両耳につくようにする。
    →お腹をできる限り凹ませる。
  3. 腹直筋が伸びていることが感じられたら、そのままキープする
    →無理のない姿勢で10~15秒ほど維持する。

腹直筋のストレッチ方法その2

バランスボールを利用して、腹直筋をストレッチする方法です。

仰向けの状態でバランスボールの上に乗り、脊柱を反らしていくことで、腹直筋を伸ばしていきます。

手順とポイントこちら。

手順とポイント
  1. 仰向けの状態でバランスボールの上に乗る
    →両脚は地面についたままで、肩幅の感覚で開いて倒れないようにバランスをとる。
  2. バランスボールの形に沿って、体を反らす
    →両手はバンザイポーズで、頭の上に伸ばす。
  3. 腹直筋が伸びていることが感じられたら、そのままキープする
    →無理のない姿勢で10秒ほど維持する。

腹直筋のストレッチ方法その3

手を使って上体を起こすことで腹直筋をストレッチする方法です。

上体を後ろに反らしていくことで、腹直筋を伸ばしていきます。

手順とポイントこちら。

手順とポイント
  1. うつぶせになる
    →両脚は地面についたままで、肩幅の感覚で開いて後ろに伸ばす。
  2. 両手を地面につけて、肘を伸ばして上体を持ち上げる
    →腰に負担がかからないように、ゆっくりと肘を伸ばしていきます。
  3. 腹直筋が伸びていることが感じられたら、そのままキープする
    →無理のない姿勢で10秒ほど維持する。

まとめ

腹直筋は、複数ある腹筋の中でも特に、普段の日常生活の中で私達を支えてくれています。

腹直筋を効率良く鍛えることによって、日常生活をよりよくしてくれる筋肉なので、ぜひこの記事を読んでくれたあなたも少しずつでもいいので腹直筋を鍛えてみてください。

きっと、今までよりも快適に日々の生活を送れるようになります。

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