腹筋ドットコムを運営しているまさです。
ぽっこりお腹に悩んでいる方は、本当に多く存在します。
日々の生活の中で、
脇腹部分に浮き輪みたいにのっかっている肉が気になる。。
ウエスト部分の脂肪を効率よく落としたい！
なんでお腹が前に出てきてしまったんだろう？
食べ物には気を使っているのになんで？
どうやったらぽっこりお腹を解消できる？
と感じている方も多いのではないでしょうか。
ぽっこりお腹になってしまう原因は、ひとつだけではありません。
長い年月をかけて様々な原因が密接に関わり合って、ぽっこりお腹の大きな原因を作り上げています。
また、お腹のタイプによって意識すべき内容や取り組むべきエクササイズや腹筋トレーニングが変わってきます。
自分のお腹のタイプをしっかり把握せずにただやみくもに腹筋トレーニングを毎日行っても、期待した効果を得ることが難しくなります。
なかなか結果が出ない自分のお腹周りに嫌気がさして、せっかくトレーニングをしたとしても長続きせずにそのまま挫折してしまうことにもなりかねません。
そんなわけでこの記事では、
- ぽっこりお腹の種類と特徴
- ぽっこりお腹の8つの原因
- ぽっこりお腹を解消するために鍛えるべき腹筋
- ぽっこりお腹を解消するエクササイズ
- ぽっこりお腹を解消する腹筋メニュー
などについて、詳しく解説します。
目次
ぽっこりお腹の種類と特徴
ぽっこりお腹には、以下の3種類があります。
- 通常のぽっこりお腹
- 脇腹ぽっこりお腹
- 下腹ぽっこりお腹
3つの種類の特徴を、それぞれ詳しく見ていきましょう。
通常のぽっこりお腹の特徴
「ぽっこりお腹」とは、お腹が全体的に前にせり出ていて、お腹周りに脂肪が蓄積している状態のことを言います。
中年男性に多い「メタボ」な状態で、肥満体型の方が該当します。
肥満体型とまではいかないまでも、お腹周りに多くの脂肪がついてしまっている方も、ぽっこりお腹に該当します。
このタイプのお腹の場合、まずはお腹周りの脂肪を落としていくことを優先する必要があります。
お腹周りの脂肪を落とす前にいくら頑張って腹筋トレーニングを行ったとしても、お腹周りの脂肪に邪魔されて腹筋が奥に埋もれてしまい、効果を実感することが難しいからです。
お腹周りの脂肪を落とすことに重きを置いて、徐々に本格的な腹筋トレーニングに移行していくことで、効率よくぽっこりお腹を解消できるようになります。
脇腹ぽっこりお腹の特徴
という方は、脇腹＆横腹ぽっこりタイプに属しています。
お腹周りに浮輪がついているような状態で、特に女性の方に多いタイプではないでしょうか。
脇腹や横腹がたるんでしまうのは、お腹周りに脂肪がべったりとついてしまっているというよりは、腹斜筋群が衰えてしまっているのが主な原因です。
腹斜筋群は、日常生活の中ではあまり利用することがないため、ほっておくと衰えやすくなる筋肉です。
筋肉が衰えるどころか、次第に脂肪が蓄積されやすくなるパーツです。
よって、脇腹＆横腹ぽっこりタイプの場合は、お腹の横にある筋肉を重点的に鍛えていく必要がります。
効率よく腹斜筋群を鍛えることができれば、脇腹や横腹のたるみも解消されていきます。
下腹ぽっこりお腹の特徴
一見すると全体的には痩せているように見えますが、下腹だけがぽっこり突き出ている方は、このタイプに属しています。
女性の方に多いタイプですが、女性に限らず男性でも下腹だけぽっこりと出ている方も多いのではないでしょうか。
このタイプのお腹の場合は、下腹を凹ませて内臓を元の位置に戻してあげながら、同時に腹筋を鍛えていく必要があります。
全体的に痩せていてお腹周りに脂肪が全然ついていないのに、下腹だけがぽっこりとでてしまうのは、内臓の位置が通常よりも下に下がってしまっていることが主な原因であることが多いです。
下腹を凹ませることに重きを置きながら、腹筋トレーニングを並行して行うことによって、効率よく腹筋を鍛えることができるようになります。
ぽっこりお腹の8つの原因
ぽっこりお腹の原因について1つずつ詳しく解説しますが、全体を通してみると、１つずつの原因が単独ではなく密接に関わり合ってぽっこりお腹の大きな原因を作り上げています。
こちらに該当する場合はいずれかのぽっこりお腹になりやすいので、自分が今置かれている状況と重ね合わせて読み進めてみてください。
- 運動が嫌い
- 普段運動する機会がほとんどない
- お腹に力が入らない
- お腹に力を入れる機会がほとんどない
- 体脂肪率が高い
- 歩くときに左右の歩幅に違いがある
- 座る時に足を組むことが多い
- 重たいカバンを片方の腕で持つことが多い
- 背中が丸く、猫背になっている
- 冷え性気味（特に下っ腹）
- 食後は特に下腹ぽっこりになる
- 体系は細身だけど、下腹だけがぽっこりでている
- デスクワークなどで長時間座っていることが多い
- お酒を飲む機会が多い
- ストレスで暴飲暴食になりがち
- お腹が常に張っている
- おならが臭い
原因1.腹筋が衰えてきている
お腹周りに位置する腹筋は、体の中でも特に、歳を重ねるごとに衰えやすい筋肉と言えます。
理由としては、日々の生活の中で意識して使うことがあまりないからです。
無意識のうちに日常生活の中で腹筋を鍛えることができるなんて人は、あまりいませんよね。
腹筋が衰えてしまうことによって、今まで腹筋によって支えていた内臓が重力に負けて徐々に下に下がってきてしまいます。
その結果、ぽっこりお腹になってしまいます。
原因2.基礎代謝が低下している
加齢とともに、基礎代謝が徐々に低下していきます。
運動することで基礎代謝はアップしますが、普段あまり運動していない方は基礎代謝は低下する一方です。
基礎代謝が低下すると、お腹周りに脂肪がつきやすくなってしまい、その結果、ぽっこりお腹になってしまいます。
原因3.内臓脂肪・皮下脂肪が蓄えられている
上でも解説した通り、普段運動をする機会がなく、加齢とともに基礎代謝が低下すると、内臓脂肪や皮下脂肪がお腹周りに徐々に蓄えられてしまいます。
皮下脂肪は落とすのが難しいため、運動や食時制限（ダイエット）などの様々な角度からアプローチして落とす必要があります。
内臓脂肪は、皮下脂肪と比べると比較的落としやすいです。
内臓脂肪は男性の方に付きやすく、皮下脂肪は女性の方に付きやすい性質を持っていますが、必ずしもそうとは限りません。
内臓脂肪・皮下脂肪が余分に蓄えられてしまうことによって、ポッコリお腹になってしまいます。
原因4.姿勢が悪い
オフィスワークなどの座っている時間が長い仕事だと、背中が丸まってしまったり、無意識のうちに猫背になっていたりしてしまいがちです。
姿勢が悪いと、お腹周りの筋肉を使う機会が減ってしまい、その分お腹周りに脂肪がつきやすくなってしまいます。
その結果、ポッコリお腹になってしまいます。
原因5.下腹が冷えている
手足の先端を含めた体全体の冷え性に悩まされている女性の方も多いかと思います。
冷え性の方は特にそうなのですが、下腹部が冷えることによって、お腹周りに脂肪がつきやすくなったり、むくみやセルライトが目立ってしまう原因にもなってしまいます。
自分の下腹を触って温度を確認してみてください。下腹が冷たくなっている場合は、冷えている証拠です。
下腹が冷えてしまうことによって、下腹ぽっこりになってしまいます。
原因6.骨盤が歪んでいる
骨盤が歪んでいると、腹筋が衰えている場合と同じように、内臓が下に下がりやすくなってしまいます。
そもそも骨盤が歪んでしまう理由は、姿勢が悪かったり重たいカバンを片方の腕で持つことが多いなど、日々の生活習慣が原因であることが多いです。
内臓が下に下がってきてしまうことによって、ポッコリお腹になってしまいます。
原因7.食生活が乱れている
仕事のストレスのせいで暴飲暴食をしてしまったり、食事をとる時間が寝る直前だったり、働き方や生活リズムによって食生活に乱れが生じてしまいがちです。
1人暮らしのサラリーマン、昼勤と夜勤を両方ともこなしている看護師など、特にそうなのではないでしょうか。
食生活が乱れてしまうと、消費しきれないほどのカロリーを余分に摂取してしまうなどの理由から、ぽっこりお腹になりやすくなります。
原因8.便秘がちになっている
腸内環境の乱れによって、便秘がちになっている方も多いのではないでしょうか。
便秘になってしまう理由は様々ですが、上で解説した食生活や運動不足が原因であることが多いです。
食生活で言えば、普段肉ばかり食べていて滅多に野菜を摂らない、揚げ物・天ぷらばかり食べているなどが考えられます。
便秘がちになったり腸内にガスが溜まっていると、その分お腹が膨張しやすくなるため、ぽっこりお腹になりやすくなります。
ぽっこりお腹のタイプ別 鍛えるべき腹筋
ぽっこりお腹の3つの種類それぞれで、鍛えるべき腹筋に違いがあります。
通常のぽっこりお腹
通常のぽっこりお腹を解消するために、優先的に鍛えるべき腹筋はこちら。
腹横筋は腹筋のインナーマッスル。腹横筋の鍛え方、筋トレ方法、ストレッチ方法などまとめ
腹筋のインナーマッスルである腹横筋を鍛えることによって、お腹周りの脂肪が燃焼されやすくなります。
お腹周りの脂肪が燃焼されやすくなると、基礎代謝が自然とアップし、太りにくい体質に変わっていきます。
脇腹ぽっこりお腹
脇腹＆横腹ぽっこりタイプが、優先的に鍛えるべき腹筋はこちら。
スッキリした横腹に！外腹斜筋の鍛え方やストレッチ方法などまとめ
内腹斜筋を鍛えてキレイな脇腹を手に入れる！筋トレ方法やストレッチ方法などを紹介
腹斜筋群（外腹斜筋、内腹斜筋）を重点的に鍛えることで、脇腹のたるみを解消できます。
腹斜筋群を重点的に鍛えることによって、脇腹のたるみを解消してくびれを作っていきましょう。
下腹ぽっこりお腹
下腹ぽっこりタイプが優先的に鍛えるべき腹筋はこちら。
腹直筋ってなに？上部・下部に効く腹直筋の鍛え方、筋トレ方法、ストレッチ方法などまとめ
腸腰筋は目に見えない腹筋でも大切。鍛え方やストレッチ方法などを詳しく解説
腹直筋の中でも特に、腹直筋下部を重点的に鍛えることで下腹ぽっこりを解消できます。
また、腹直筋下部と一緒に、腸腰筋を鍛えることによって、内臓を元の位置に戻してあげることもできます。
ぽっこりお腹を解消するエクササイズ
ぽっこりお腹＆下腹ぽっこりお腹
ぽっこりお腹と下腹ぽっこりお腹を解消するためのエクササイズとしておすすめなのは、ドローインです。
ドローインは、「お腹を中に引っ張る、引き寄せる＝お腹を意識的に凹ます」という意味のエクササイズです。
腹式呼吸でお腹を意識的に凹ませてることによって腹筋のインナーマッスルを刺激し、ぽっこりお腹を解消してくれます。
詳しくはこちらの記事で解説しています。
ドローインとは？ダイエット効果でお腹周りが痩せる？正しいやり方やできない時の対処法などを徹底解説
脇腹ぽっこりお腹
脇腹ぽっこりお腹を解消するためのエクササイズとしておすすめなのは、「立ったまま腹斜筋」です。
アコーディオンを縮めるようなイメージで、立ったまま腹斜筋を横に「つぶしていく」ことにより、腹斜筋群を効率よく鍛えることができるエクササイズです。
詳しくはこちらの記事で解説しています。
立ったままでも腹筋は鍛えられる！腹直筋をつぶしていくイメージで行う正しいやり方。
ぽっこりお腹を解消する腹筋メニュー
通常のぽっこりお腹
ぽっこりお腹タイプの場合、まずは腹横筋を鍛えてお腹周りの脂肪を燃焼することに注力することが大切です。
お腹周りの脂肪燃焼効果が高い腹筋メニューはこちら。
プランク（フロントブリッジ）
プランクは、板のように体幹をまっすぐ保つことによってインナーマッスルを含めた腹筋全体を鍛えることができるトレーニング方法です。
プランクには様々なバリエーションがあり、腹筋に効くバリエーションは全部で15種類あります。
- プランク
- ハイプランク
- 片足プランク
- ロッキングプランク
- ヒップリフトプランク
- プランククランチ
- プランクレッグレイズ
- 片手プランク
- プランクウォーク
- ツーポイントプランク
- サイドプランク
- ハイサイドプランク
- サイドステッププランク
- プランクトライアングル
- ヘビーサイドプランク
詳しくはこちらの記事で解説しています。
腹筋に効くプランク15種類の効果的なやり方を徹底解説
マウンテンクライマー
マウンテンクライマーは、腕立て伏せの姿勢から山をよじ登るかの如く両足の膝を交互に胸に近づける動作を行うことで、腹直筋と腸腰筋を鍛えることができるトレーニング方法です。
詳しくはこちらの記事で解説しています。
マウンテンクライマーでさよならぽっこりお腹！脂肪燃焼効果を高める正しいやり方を徹底解説
脇腹ぽっこりお腹
脇腹＆横腹ぽっこりタイプが行うべき腹筋メニューはこちら。
ドローインとは？ダイエット効果でお腹周りが痩せる？正しいやり方やできない時の対処法などを徹底解説
ツイストシットアップ
ツイストシットアップは、ヒザを曲げて、仰向けの状態から上体を起こして腹筋を鍛えるシットアップの派生形で、上体を起こすときにひねりを加えることで外腹斜筋を効率よく鍛えることができるトレーニング方法のことを言います。
詳しくはこちらの記事で解説しています。
シットアップの正しいやり方や効果、ポイントなどを徹底解説
ツイストクランチ
ツイストクランチはクランチの派生形で、腹斜筋を効率よく鍛えることができるトレーニング方法です。
ヒザを曲げて空中に浮かし、仰向けの状態からスタートするところは通常のクランチと同じですが、上体を起こす際にひねりを加えることで腹斜筋を効率よく鍛えることができるトレーニング方法のことを言います。
詳しくはこちらの記事で解説しています。
ツイストクランチで効率よく腹斜筋を鍛える正しい手順をまとめてみた
ツイストリバースクランチ
ツイストリバースクランチはリバースクランチで下半身を持ち上げる時に、ひねりを加えることによって腹斜筋群と腹直筋下部を効率よく鍛えることができるトレーニング方法です。
詳しくはこちらの記事で解説しています。
リバースクランチの正しいやり方や効果などを徹底解説。
サイドクランチ
サイドクランチはクランチの派生形で、横を向いた状態で上体を起こしていき、腹斜筋を効率よく鍛えることができるトレーニング方法です。
詳しくはこちらの記事で解説しています。
サイドクランチで脇腹すっきり理想のウエストに！腹斜筋に効くコツやポイントなどをまとめてみた
ツイストニートゥチェスト
ツイストニートゥチェストは、膝を胸に引き付ける時にひねりを加えて近づけることによって、腹直筋下部とともに腹斜筋群を効率よく鍛えることができるトレーニング方法です。
詳しくはこちらの記事で解説しています。
ニートゥチェストのやり方。腹直筋下部を効果的に鍛えよう。
脇腹ぽっこりに効くプランク（フロントブリッジ）
プランクは、板のように体幹をまっすぐ保つことによってインナーマッスルを含めた腹筋全体を鍛えることができるトレーニング方法です。
プランクには様々なバリエーションがあり、腹斜筋群にも効くバリエーションはこちらの5つです。
- サイドプランク
- ハイサイドプランク
- サイドステッププランク
- プランクトライアングル
- ヘビーサイドプランク
詳しくはこちらの記事で解説しています。
腹筋に効くプランク15種類の効果的なやり方を徹底解説
トランクツイスト
トランクツイストは、膝を曲げて座った状態で胴体にひねりを加えることによって、腹斜筋群と腹直筋を効率よく鍛えることができるトレーニング方法です。
詳しくはこちらの記事で解説しています。
トランクツイストは難易度低めでくびれ効果抜群！正しいやり方でだらしないお腹周りにさよならしよう！
リバーストランクツイスト
リバーストランクツイストは、両足を高く持ち上げた状態から、胴体にひねりを加えながら両足を下に下ろすことによって、腹斜筋群と腹直筋下部を効率よく鍛えることができるトレーニング方法です。
詳しくはこちらの記事で解説しています。
リバーストランクツイストで腹斜筋を鍛えてウエスト引き締め！やり方や効果など徹底解説
レッグツイスト
レッグツイストは、仰向けの状態で両足を上に持ち上げ、お腹を支点にしてひねるように下ろしていくことによって腹斜筋群を効率よく鍛えることができるトレーニング方法です。
詳しくはこちらの記事で解説しています。
レッグツイストで出っ張った横腹を撃退！くびれ効果抜群の正しいやり方を徹底解説
下腹ぽっこりお腹
下腹ぽっこりタイプが行うべき腹筋メニューはこちら。
リバースクランチ
リバースクランチは、上体を起こす通常のクランチとは逆で、下半身を持ち上げていき腹直筋下部を効率よく鍛えることができるトレーニング方法です。
詳しくはこちらの記事で解説しています。
リバースクランチの正しいやり方や効果などを徹底解説。
レッグレイズ
レッグレイズは、両足を高く持ち上げることによって腹直筋下部を効率よく鍛えることができるトレーニング方法です。
詳しくはこちらの記事で解説しています。
レッグレイズの正しいやり方や効果などを徹底解説
ニーレイズ
ニーレイズは、両膝を持ち上げて胸に引き寄せることによって、腹直筋下部を効率よく鍛えることができるトレーニング方法です。
詳しくはこちらの記事で解説しています。
ニーレイズで腸腰筋を強化！正しいやり方を学んで効率よくお腹を凹まそう！
ハンギングレッグレイズ
ハンギングレッグレイズは、ぶら下がった状態でレッグレイスを行う（足を高く持ち上げる）ことによって、腹直筋下部を鍛えることができるトレーニング方法です。
詳しくはこちらの記事で解説しています。
ハンギングレッグレイズで腹筋を鍛え上げる！正しいやり方や効果などを徹底解説
ハンギングニーレイズ
ハンギングニーレイズは、ぶら下がった状態でニーレイスを行う（膝を高く持ち上げる）ことによって、腹直筋下部を鍛えることができるトレーニング方法です。
詳しくはこちらの記事で解説しています。
ハンギングニーレイズで腹直筋下部を鍛える効果的なやり方まとめ
ぺルビスレイズ
ぺルビスレイズは、骨盤を高く持ち上げることによって、腹直筋下部を効率よく鍛えることができるトレーニング方法です。
詳しくはこちらの記事で解説しています。
腹筋下部を鍛えるならぺルビスレイズがおすすめ。お腹を凹ますためのやり方やコツなどまとめ。
まとめ
ぽっこりお腹の原因は、1つずつの原因が単独ではなく密接に関わり合って、ぽっこりお腹の大きな原因を作り上げています。
1つの原因だけ突き詰めても、ぽっこりお腹の解消にはつながりません。
まずは、自分がどのタイプのぽっこりお腹なのかを見極めるところから始めてみてください。
その上で、この記事で紹介した8つの原因とエクササイズ・腹筋メニューをうまく活用して、あなたもぜひぽっこりお腹を解消してください！
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