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プランクは、インナーマッスルを含めた腹筋全体を効率よく鍛えることができるトレーニング方法です。
大幹を鍛える方法として有名ですよね。
プランクは比較的簡単に取り組める腹筋トレーニングですが、バリエーションによっては負荷が高いものもあります。
負荷が高いプランクメニューをこなすことで大幹を鍛えることができるため、脂肪燃焼効果やダイエット効果も期待できるトレーニングです。
この記事では、
- プランクの意味
- プランクの種類と効果
- 15種類のプランクのやり方・ポイント
などについて徹底的に解説していきます。
目次
プランクとは？
プランクとは、
- plank（板）
という意味になります。
言葉通り、板のように体幹をまっすぐ保つことによって、インナーマッスルを含めた腹筋全体を鍛えることができるトレーニング方法のことを言います。
プランクの効果と種類
プランクは派生形を含めると多くのバリエーションがあり、腹筋のインナーマッスルである腹横筋を中心とした腹筋全体を鍛えたい場合に効果的です。
鍛えることができるメイン筋肉は腹横筋ですが、腹横筋をはじめとする腹筋全体や脊柱起立筋（腰のインナーマッスル）も同時に鍛えることができるのが特徴です。
- 腹横筋
- 腹直筋
- 腹斜筋（外腹斜筋）
- 腹斜筋（内腹斜筋）
- 腸腰筋
- 脊柱起立筋
バリエーションによっては、腹横筋＋αで腹直筋や腹斜筋群も重点的に鍛えることができます。
腹直筋・腹斜筋群を重点的に鍛えることができるプランクのバリエーションを表にまとめてみました。
| 種類 | 難易度・負荷 | 腹横筋以外 |
| ハイプランク | ★☆☆☆☆ | 腹直筋 |
| プランク | ★★☆☆☆ | |
| 片足プランク | ★★★☆☆ | |
| ロッキングプランク | ★★★☆☆ | |
| ヒップリフトプランク | ★★★☆☆ | |
| プランククランチ | ★★★☆☆ | |
| プランクレッグレイズ | ★★★☆☆ | |
| 片手プランク | ★★★★☆ | |
| プランクウォーク | ★★★★☆ | |
| ツーポイントプランク | ★★★★★ | |
| ハイサイドプランク | ★★☆☆☆ | 腹斜筋群 |
| サイドプランク | ★★★☆☆ | |
| サイドステッププランク | ★★★☆☆ | |
| プランクトライアングル | ★★★★☆ | |
| ヘビーサイドプランク | ★★★★★ |
プランクのやり方とポイント
プランクのやり方
プランクのやり方を詳しく解説します。
プランクは、とにかく姿勢が大切です。
プランクの正しい姿勢は、パックンが見本を見せてくれますので是非参考にしてください。
腹筋トレーニングを行う上で大切なポイントや心構えなどについては、こちらの記事で詳しく解説しているので参考にしてもらえると嬉しいです。
腹筋を鍛える前に理解しておくべき全メニュー共通の注意事項・ポイント・心構えなどまとめ
肩の真下に肘をつき、両手をまっすぐ伸ばして床に置きます。手のひらは床につけてください。
最初のステップでは、膝を地面につけておきます。
片足ずつ伸ばしていき、つま先を立てで体全体を支えます。両足のつま先は、肩幅よりやや狭い位置に置きます。
肘、前腕、つま先の3つに均等に体重がかかるように、体全体を支えてください。
顔を前に向けて、上半身は丸まったり沿ったりせずに、一直線になっていることを意識します。
プランクの正しい姿勢は以上です。
腹筋全体に力を入れて、この姿勢を維持していきます。
維持する目安は、30秒～1分×3セットです。
プランクのポイント・コツ
プランクをやってみたらわかるかと思いますが、、想像以上にキツイです！
なんて思っていると、あまりのキツさに耐えられなくなってしまいますよ。
1分間この姿勢を保ったままでいるだけで、腹筋全体にかなり負荷がかかっていることがわかります。
30秒を超えたあたりから、残りの30秒がまー長いこと笑
最初の頃はお腹周りがプルプルしてしまいますが、ある程度慣れてくると震えなくなってきます。
震えなくなってきたらしめたもの。腹筋が鍛えられて強くなっている証拠です。
そこまでになるためだけでも努力が必要ですが、やはり継続することが大切ですね。
プランクをしっかりとこなすポイントとしては、このページで詳しく解説した通り姿勢です。
秒を追うごとに、背中を丸めてしまったり反対に腰を反らせてしまったりなど、段々と姿勢が崩れてしまいがちです。
ですがそこが踏ん張りどころ。
前を向いてしっかりと一直線になっている姿勢を保ちながら、腹筋全体が鍛えられていることを意識することが大切です。
この記事を参考にしながら、ぜひチャレンジしてみてください！
プランクがどうしてもキツイという方は、まず初めにハイプランクを試してみてください。
ハイプランクのやり方とポイント
ハイプランクのやり方
ハイプランクのやり方を詳しく解説します。
プランクと同様に、ハイプランクもとにかく姿勢が大切です。
膝をついて、四つばいの姿勢になります。両手は肩幅より少し広めの位置で床に置きます。
目安としては、肩幅から拳一つ分外に置くイメージです。
膝をまっすぐにして、片足ずつ両足を伸ばします。伸ばした両足のつま先は立てます。
手のひら、つま先の2つに均等に体重がかかるように、体全体を支えてください。
顔を前に向けて、上半身は丸まったり沿ったりせずに、一直線になっていることを意識します。
ハイプランクの正しい姿勢は以上です。
腹筋全体に力を入れて、この姿勢を維持していきます。
維持する目安は、30秒～1分×3セットです。
ハイプランクのポイント・コツ
ハイプランクは手軽にできて腹筋全体を効率よく鍛えることができるので、初心者の方におすすめのトレーニングメニューです！
プランクだとどうしても負荷が高くて姿勢を維持するのが難しいという方は、まずは最初にハイプランクを取り入れてみてはいかがでしょうか。
プランクと比べると負荷が低くてやりやすいため、比較的取り組みやすいトレーニング方法ですが、しっかりと腹筋全体が刺激されているのがわかります。
腹筋を鍛え始めた初期の頃でも、すぐにプルプル震えずにこなすことができるようになります。
ハイプランクのポイントの中でも特に重要なのが、体全体が一直線になっていることをイメージすることです。
時間の経過とともに姿勢が崩れやすくなるので、意識的に一直線をイメージして、姿勢が崩れるのを防いでください。
また、前を向く時はなるべく遠くを見るようにするのがコツです。目安としては5メートル程度先を見るイメージです。
という方は、プランクにチャレンジしてみてください！
片足プランクのやり方とポイント
片足プランクのやり方
片足プランクのやり方を詳しく解説します。
肩の真下に肘をつき、両手をまっすぐ伸ばして床に置きます。手のひらは床につけてください。
最初のステップでは、膝を地面につけておきます。
片足ずつ伸ばしていき、つま先を立てで体全体を支えます。両足のつま先は、肩幅よりやや狭い位置に置きます。
肘、前腕、つま先の3つに均等に体重がかかるように、体全体を支えてください。
顔を前に向けて、上半身は丸まったり沿ったりせずに、一直線になっていることを意識します。
ここまではプランクと同じ手順です。
上半身は動かさず、片方の足を浮かせて、もう片方の足だけでバランスを取ります。
浮かせた片足は、頭の位置あたりまで持ち上げるようにします。
片足プランクの正しい姿勢は以上です。
腹筋全体に力を入れて、この姿勢を維持していきます。
終わったら、逆足でも行いましょう。
維持する目安は、30秒～1分×3セットです。
片足プランクのポイント・コツ
片足プランクをやり始めた最初の頃は、どうしてもふらつきやすくなるかと思います。
正しい姿勢を保ちながら片足だけでバランスを取る必要があるので、少しだけ難易度が上がります。
上手く姿勢を保つポイントとしては、浮かせているほうの片足ではなく、床に置いてあるバランスを取っているほうの片足側に重心を置くことです。
重心をコントロールしながら、体全体が横に倒れてしまわないように気を付けてください。
また、バランスを取ることだけを意識しすぎてしまうと姿勢が崩れやすくなりますので、
- 正しい姿勢を保つ
- 片側に重心を置いてバランスを取る
この2点の両方とも意識しながら取り組んでみてください。
片足プランクでうまくバランスが取れない場合は、まだそこまで腹筋が鍛えられていない可能性があります。
その場合は、ハイプランク→プランクというように、負荷が軽い順序で行っていき、インナーマッスルを含めた腹筋全体の強化をまずは優先してみてください。
この順序である程度腹筋が強化されてきたら、片足プランクもぜひチャレンジしてみてください。
ロッキングプランクのやり方とポイント
ロッキングプランクのやり方
ロッキングプランクのやり方を詳しく解説します。
ロッキングプランクは、動作が加わる分姿勢が崩れやすくなるため、通常のプランクよりも難易度が高くなります。
肩の真下に肘をつき、両手をまっすぐ伸ばして床に置きます。手のひらは床につけてください。
最初のステップでは、膝を地面につけておきます。
片足ずつ伸ばしていき、つま先を立てで体全体を支えます。両足のつま先は、肩幅よりやや狭い位置に置きます。
肘、前腕、つま先の3つに均等に体重がかかるように、体全体を支えてください。
顔を前に向けて、上半身は丸まったり沿ったりせずに、一直線になっていることを意識します。
ここまでは、通常のプランクと同じ手順です。
肘を曲げてつま先を伸ばし、体全体を前方向にスライドさせます。前に倒れてしまわないよう、腕、足でバランスを取りいます。
前にスライドさせた体全体を元に戻していきます。
戻す際、お尻が上に上がってしまわないように注意してください。
ロッキングプランクの正しい姿勢・動作は以上です。
腹筋全体に力を入れて動作するようにしましょう。
動作の目安は、30秒～1分×3セットです。
1秒毎に前後に揺り動かすペースで行うのがベストです。
ロッキングプランクのポイント・コツ
ロッキングプランクをうまくこなすためのコツとしては、体全体を「前方向・後方向に揺り動かす」イメージを強く意識することです。
このことをしっかりと意識しないと、前にスライドさせた体全体をもとに戻す時に、お尻が上に上がってしまいます。
上下の動作や斜めの動作が加わってしまうと、負荷が逃げて効果も半減してしまいます。
体全体を「上下斜め」ではなく「前後」にスライドすることを意識してください。
あとは、前にスライドしすぎると姿勢を崩しやすくなってしまいます。
スライドする目安としては、つま先を伸ばして足首がまっすぐになるとろこまでです。それよりも前にスライドさせるのは難しいかと思いますので、それ以上はスライドしないよう注意してください。
動作が加わる分、通常のプランクよりも難易度は高くなりますし、腹筋全体にかかる負荷も高くなります。
私自身も、腹筋を鍛え始めの頃はうまくロッキングプランクを行うことができず、バランスを崩して前に倒れてしまうことが結構ありました。
その場合は、まずは通常のプランクもしくはもう少し難易度が低いハイプランクである程度腹筋を鍛えた上で、ロッキングプランクにチャレンジしてみてください。
ヒップリフトプランクのやり方とポイント
ヒップリフトプランクのやり方
ヒップリフトプランクのやり方を詳しく解説します。
肩の真下に肘をつき、両手をまっすぐ伸ばして床に置きます。手のひらは床につけてください。
最初のステップでは、膝を地面につけておきます。
片足ずつ伸ばしていき、つま先を立てで体全体を支えます。両足のつま先は、肩幅よりやや狭い位置に置きます。
肘、前腕、つま先の3つに均等に体重がかかるように、体全体を支えてください。
顔を前に向けて、上半身は丸まったり沿ったりせずに、一直線になっていることを意識します。
ここまでは、通常のプランクと同じ手順です。
お腹を凹ませる事を意識しながら、お尻を上に持ち上げます。お尻を持ち上げるのと同時に、顔を下に向けます。
持ち上げたお尻をを元に戻していきます。
ヒップリフトプランクの正しい姿勢・動作は以上です。
腹筋全体に力を入れて動作するようにしましょう。
動作の目安は、30秒～1分×3セットです。
1秒毎にお尻を上下に動かすペースで行うのがベストです。
ヒップリフトプランクのポイント・コツ
プランクの姿勢を保った上で、お尻を上下に動かす動作を加えるヒップリフトプランク。
簡単そうに見えますが、お尻を持ち上げる分、姿勢が崩れやすくなるので簡単にこなせるわけではありません。
ヒップリフトプランクのコツとしては、お尻を持ち上げる時に、息を吐きながらしっかりとお腹を凹ますイメージを持つことです。
お腹を凹ませて腹筋に効いている意識を持たないと、期待以上の効果を得ることができなくなります。
それと、体全体が「く」の字になるようにお尻を持ち上げるとうまくできます。
背中を丸めず反らさずのキレイな「く」の字になるように、そして膝が曲がらないようにまっすぐ伸ばすことを意識してくださいね。
あとは、顔を下に向けるのも忘れずに。
顔を下に向けずに前を向いたままにすると、首を痛めてしまうので注意してくださいね。
ヒップリフトプランクは腹筋全体に効きますが、背筋や太ももにもバランスよく効くトレーニング方法なので、同時に鍛えたいという方にはおすすめです。
プランククランチのやり方とポイント
プランククランチのやり方
プランククランチのやり方を詳しく解説します。
膝をついて、四つばいの姿勢になります。両手は肩幅より少し広めの位置で床に置きます。
目安としては、肩幅から拳一つ分外に置くイメージです。
膝をまっすぐにして、片足ずつ両足を伸ばします。伸ばした両足のつま先は立てます。
手のひら、つま先の2つに均等に体重がかかるように、体全体を支えてください。
顔を前に向けて、上半身は丸まったり沿ったりせずに、一直線になっていることを意識します。
上半身は動かさず、片方の足を上に持ち上げます。もう片方の足と両腕でバランスを取ります。
持ち上げた片足の膝を曲げずに、まっすぐ上に持ち上げます。かかとで上に蹴り上げるイメージです。
持ち上げる高さは、肩の位置を目安にしてください。
持ち上げた片足の膝を曲げて、肘に近づけていきます。この時、体全体を丸める意識で行うことが大切です。
体全体を丸めることによって、少しだけ前傾姿勢になります。
また、膝を肘に近づけると同時に、顔は下を向くようにしてください。
肘に近づけた膝を、ゆっくりと伸ばしながら元の位置に戻します。戻すと同時に、顔は前を向くようにしてください。
プランククランチの正しい姿勢・動作は以上です。
腹筋全体と大幹を意識しながら、動作を行ってください。
動作の目安は、10回×3セットです。
終わったら、逆足でも行いましょう。
プランククランチのポイント・コツ
ハイプランクだけならそれほどキツくはないのですが、これにクランチの動作を加えることによって負荷が高くなります。
回数を重ねた最後のほうは、特に不安定になってふらつくことが結構あります。
どうしてもプルプルしちゃったりバランスを崩して倒れてしまう方は、まずは通常のプランクもしくはハイプランクで腹筋を強化してみてください！
プランククランチのコツとしては、膝を曲げて肘に近づける時に、体全体がしっかり丸まっていることを意識することです。
体全体が丸まっていることを意識しなければ、腹筋に負荷がかかりにくくなります。
あとは、片足を持ち上げすぎないこと。目安は肩の高さまでです。
これ以上足を持ち上げてしまうと、腰が必要以上に反り返ってしまって、無意識のうちに反動をつけてしまう可能性があります。と同時に、あまりそり過ぎると腰を痛めてしまう危険性もあります。
足を持ち上げすぎないよう、十分に注意してください。
最後に、顔の上げ下げも忘れずに。
体全体は丸まっていたとしても、それに伴って顔を下に向けなければ首を痛めてしまうので、気を付けてくださいね。
通常のプランクを問題なくこなせるようになったら、プランククランチにチャレンジしてみてください！
プランクレッグレイズのやり方とポイント
プランクレッグレイズのやり方
プランクレッグレイズのやり方を詳しく解説します。
肩の真下に肘をつき、両手をまっすぐ伸ばして床に置きます。手のひらは床につけてください。
最初のステップでは、膝を地面につけておきます。
片足ずつ伸ばしていき、つま先を立てで体全体を支えます。両足のつま先は、肩幅よりやや狭い位置に置きます。
肘、前腕、つま先の3つに均等に体重がかかるように、体全体を支えてください。
顔を前に向けて、上半身は丸まったり沿ったりせずに、一直線になっていることを意識します。
ここまでは通常のプランクと同じ手順です。
上半身は動かさず、片方の足を上に持ち上げます。もう片方の足と両腕でバランスを取ります。
持ち上げた片足の膝を曲げずに、まっすぐ上に持ち上げます。かかとで上に蹴り上げるイメージです。
持ち上げた片足を元の位置に戻します。戻す時、床に置かずに少し浮かせてください。
プランクレッグレイズの正しい姿勢・動作は以上です。
腹筋全体と大幹を意識しながら、動作を行ってください。
動作の目安は、10回×3セットです。
終わったら、逆足でも行いましょう。
プランクレッグレイズのポイント・コツ
プランクレッグレイズと片足プランクは形が似ていますが、「動作」の部分で決定的な違いがあります。
片足プランクは、片足を頭の位置まで持ち上げて姿勢をキープするのが特徴ですが、プランクレッグレイズは、片足を上げ下げする動作が加わります。
プランクレッグレイズは、動作が加わる分不安定になり、バランスを取るのが難しくなりますが、プランクをこなすことができるようになれば、比較的簡単にできるようになります。
難易度自体はそこまで高くないので、プランクや片足プランクが難なくできるようになったのであれば、プランクレッグレイズもトレーニングメニューの中に取り入れたいところですね。
プランクレッグレイズのコツは、足を持ち上げる時に勢いをつけないことです。
勢いをつけてしまうと他の筋肉を使ってしまいますし、その分ふらついてバランスを崩しやすくなってしまうので、期待された効果を得ることができなくなります。
また、持ち上げた足の膝を曲げてしまうと効果が半減するので、しっかりと足を延ばすようにしましょう。
最後にもう１つだけ。
足を持ち上げる時は「息を吐く」、足を元の位置に戻す時は「息を吸う」ということも大切です。
呼吸を意識しながら、1つ1つの動作をゆっくりと丁寧にこなすことを心掛けてチャレンジしてみてください！
片手プランクのやり方とポイント
片手プランクのやり方
片手プランクのやり方を詳しく解説します。
片手プランクのほうが片足プランクよりもバランスを取ることが難しいので、正しいやり方をしっかりと把握した上で行ってください。
肩の真下に肘をつき、両手をまっすぐ伸ばして床に置きます。手のひらは床につけてください。
最初のステップでは、膝を地面につけておきます。
片足ずつ伸ばしていき、つま先を立てで体全体を支えます。両足のつま先は、肩幅よりやや狭い位置に置きます。
肘、前腕、つま先の3つに均等に体重がかかるように、体全体を支えてください。
顔を前に向けて、上半身は丸まったり沿ったりせずに、一直線になっていることを意識します。
ここまではプランクや片足プランクと同じ手順です。
上半身は動かさず、片方の手を地面と平行になるようにまっすぐ伸ばします。床についているもう片方の手と両足でバランスを取ります。
片手プランクの正しい姿勢は以上です。
腹筋全体に力を入れて、この姿勢を維持していきます。
終わったら、逆の手でも行いましょう。
維持する目安は、30秒～1分×3セットです。
片手プランクのポイント・コツ
片手プランクは片足プランクよりもバランスを取るのが難しく、ふらつきやすいプランクです。
体験談としては、片足プランクのほうはそこまで苦労することなくできましたが、片手プランクは慣れるまでに時間がかかりましたし、バランスを取るのに苦労しました。
最初の頃は、ぷるぷるいいながらうまくバランスが取れずにふらつくことが多かったです。
ふらつきを抑えるポイントは、体の軸を意識しながらいいあんばいで重心をずらすことです。
床についてる片手のほうに重心をずらすことで、うまくバランスを取れるようになります。
前に伸ばしている片手のほうに重心がいってしまうと、そのまま横に倒れてしまうので注意してください。
また、バランスを取るためには腹筋を含めた大幹を鍛えておく必要がります。
腹筋がまだ弱い段階だと、どうしてもバランスを崩しやすくなりますし、数秒できたとしても正しい姿勢を維持できずに倒れてしまいます。
片手プランクをうまくできないという方は、難易度や負荷が低い順にトレーニングを重ねていくことをおすすめします。
プランク系で一番やりやすいのはハイプランクなので、まずはハイプランクから取り組んでみてください。
その後、プランク→片足プランク→片手プランクという順番で、焦らず、少しずつ腹筋を鍛えていってくださいね。
プランクウォークのやり方とポイント
プランクウォークのやり方
プランクウォークのやり方を詳しく解説します。
プランクウォークは、正しい姿勢を保ちながらスムーズに動作を加えて次の姿勢に移行していくことが大切です。
肩の真下に肘をつき、両手をまっすぐ伸ばして床に置きます。手のひらは床につけてください。
最初のステップでは、膝を地面につけておきます。
片足ずつ伸ばしていき、つま先を立てで体全体を支えます。両足のつま先は、肩幅よりやや狭い位置に置きます。
肘、前腕、つま先の3つに均等に体重がかかるように、体全体を支えてください。
顔を前に向けて、上半身は丸まったり沿ったりせずに、一直線になっていることを意識します。
片肘ずつ伸ばして、上体を起こしていきます。画像では、右肘から伸ばしていく時の例です。
右手のひらを、右肘が置いてあった場所に置いてから右肘を伸ばしていくイメージです。右肘を伸ばすタイミングと同時に、今度は左手のひらを左肘が置いてあった場所に置いてから左肘を伸ばしていきます。
両肘が伸びたら、ハイプランクの姿勢になります。
顔を前に向けて、上半身は丸まったり沿ったりせずに、一直線になっていることを意識します。
手順4と逆の流れで、今度は右手のひらが置いてあった場所に右肘を置いていくイメージで元に戻していきます。
右肘を畳んでいくタイミングと同時に、今度は左手の肘を左手のひらが置いてあった場所に置くようにして左肘を畳んでいきます。
通常のプランクの姿勢に戻ります。
顔を前に向けて、上半身は丸まったり沿ったりせずに、一直線になっていることを意識します。
プランクウォークの正しい姿勢・動作は以上です。
腹筋全体に力を入れながら、この動作を繰り返し行っていきます。
動作の目安は、10回×3セットです。
プランクウォークのポイント・コツ
上で詳しく解説した通り、プランクウォークは、
というのが一連の流れになります。
動作が加わる分、プランクよりも難易度・負荷ともに高くなります。
プランクウォークを正しく行うコツとしては、上体を含めた体全体が斜めに傾かないように意識することです。
右肘を伸ばし切ってから左肘を伸ばそうとすると、体全体が左斜めに傾いてしまい、バランスが崩れてしまいます。
よって、右肘を伸ばし切ってからではなく、右肘を伸ばしていくのと同じタイミングで、同時に左手のひらを左肘の位置に置き、スムーズに左肘を伸ばしていくことが大切です。
もう少し詳しく、タイミングに合わせて手順を説明すると、
- 右手のひらを右肘の位置に置く
- 右肘を伸ばすのと同じタイミングで、左手のひらを左肘の位置に置く
- 左肘を伸ばしていく
といった感じです。
このようにスムーズに移行することができれば、体全体が左に傾くことなく、基本的にはまっすぐな状態を維持しながら、ハイプランクの姿勢に移行することができるようになります。
体全体が傾いてしまう方は、ぜひ参考にしながら動作を行ってい見てください。
ツーポイントプランクのやり方とポイント
ツーポイントプランクのやり方
ツーポイントプランクのやり方を詳しく解説します。
片足と片腕だけでバランスを取るのはかなり難しいですが、正しい姿勢を維持することに集中することが大切です。
肩の真下に肘をつき、両手をまっすぐ伸ばして床に置きます。手のひらは床につけてください。
最初のステップでは、膝を地面につけておきます。
片足ずつ伸ばしていき、つま先を立てで体全体を支えます。両足のつま先は、肩幅よりやや狭い位置に置きます。
肘、前腕、つま先の3つに均等に体重がかかるように、体全体を支えてください。
顔を前に向けて、上半身は丸まったり沿ったりせずに、一直線になっていることを意識します。
まずは右足を上に浮かせます。次に、左手を前にまっすぐ伸ばします。別の角度からもう一枚。
床についているのは、左足のつま先と右腕のみとなります。この2つのポイントだけで、全身のバランスを取ります。
ツーポイントプランクの正しい姿勢は以上です。
腹筋全体に力を入れて、この姿勢を維持していきます。
維持する目安は、30秒～1分×2セットです。
反対側も含めて1セットずつ行うようにしましょう。
ツーポイントプランクのポイント・コツ
やってみるとわかると思いますが、とにかくキツイしバランスを取るのが難しい！
正しい姿勢を10秒間維持するだけで、かなりの負荷がかかります。
30秒～1分この姿勢を維持するためには、かなりのバランス感覚と筋力が必要になります。
ツーポイントプランクを行う前段階のトレーニングとして、片手プランクと片足プランクがありますので、まずはこの2つをしっかりとこなすことができるようになってから、ツーポイントプランクに取り組むようにしてください。
私自身も最初はできませんでした。今でもかなりキツイので、すぐにバランスを崩して倒れてしまいます笑
床のほうが揺れてるんじゃないかと思ってしまう程ふらつきます笑
かなり頑張ったとしても、1セットずつが限界です。
自分の腹筋とバランス感覚に自信がある上級者向けのトレーニング方法と言えるので、自信がない方は最初は無理に取り組まないようにしてくださいね。
最初はできなくて当たり前、くらいに思っておいたほうが吉です。
ツーポイントプランクを難なくこなすことができるという方は、相当の上級者です。
自身を持って他の難易度が高いトレーニング方法を取り入れてみてください！
サイドプランクのやり方とポイント
サイドプランクのやり方
サイドプランクのやり方を詳しく解説します。
横向きで寝っ転がり、片方の肘を肩の真下にくるように置きます。前腕は体と垂直になるように置きます。
体をまっすぐ上に持ち上げていきます。持ち上げる際、写真のようにもう片方の腕で持ち上げるようにしてもOKです。
両足と床についている肘、前腕で全身のバランスを取ります。
顔を前に向けて、上半身は丸まったり沿ったりせずに、体全体が一直線になっていることを意識します。
肘がついているのと反対の手は、頭の後ろに軽く添える形で置きます。
サイドプランクの正しい姿勢は以上です。
腹筋全体と大幹を意識しながら、正しい姿勢をキープしてください。
維持するの目安は、30秒～1分×3セットです。
終わったら、逆足でも行いましょう。
サイドプランクのポイント・コツ
と思っている方、サイドプランクはそんなに簡単にできるものではありません！
なにがそんなに難しいかって、、とにかくこの姿勢を維持するのが難しいんです。
数秒経っただけでヒーヒー言っちゃいますし、耐えられずにすぐにやめてしまいたくなります。
サイドプランクのコツとしては、姿勢をしっかりキープすることはもちろんですが、呼吸を止めないことです。
この姿勢を維持しながら、プルプルせずにしっかりと呼吸を行うことが大切です。
それと、時間の経過とともに体全体が下に落ちてきてしまわないように注意してください。
とにかく横向きで一直線！ということをイメージしながら、しっかりと呼吸を行うようにしましょう。
難なくサイドプランクをこなすことができれば、あなたはもうかなりの上級者です。
腹筋ドットコムで紹介している上級者向けのトレーニング方法をうまく組み合わせて、さらなる上を目指しましょう！
ハイサイドプランクのやり方とポイント
ハイサイドプランクのやり方
ハイサイドプランクのやり方を詳しく解説します。
横向きで寝っ転がり、片方の肘を肩の真下にくるように置きます。前腕は体と垂直になるように置きます。
肘を伸ばし、肘を置いていた位置より拳一つ分だけ頭側に手のひらを置いて、体をまっすぐ上に持ち上げていきます。持ち上げる際、写真のようにもう片方の腕で持ち上げるようにしてもOKです。
両足と床についている手のひらで全身のバランスを取ります。
顔を前に向けて、上半身は丸まったり沿ったりせずに、体全体が斜めに一直線になっていることを意識します。
反対の手は、頭の後ろに軽く添える形で置きます。
ハイサイドプランクの正しい姿勢は以上です。
腹筋全体と大幹を意識しながら、姿勢をキープしてください。
姿勢維持の目安は、30秒～1分×3セットです。
終わったら、逆足でも行いましょう。
ハイサイドプランクのポイント・コツ
ハイサイドプランクですが、ぱっと見だと一人で組体操をやっているようなポーズですよね笑
真剣に取り組んでいる姿を鏡で見ると吹き出しそうですが、、笑わずにしっかりとこなしていきましょう。
腹筋を鍛え始めてある程度時間がたっている方なら、ハイサイドプランクはそれほど難しくはないはずです。
ハイサイドプランクは、サイドプランクと比べると難易度が低く、比較的取り組みやすいトレーニングです。
サイドプランクがキツイと感じる方は、ぜひハイサイドプランクから行ってみてください。
ハイサイドプランクのコツとしては、基本的にはサイドプランクのコツとほとんど同じになってしまいますが、上体が下に落ちてしまわないよう、腹斜筋群と腹横筋を意識しながら、姿勢をキープすることです。
どうしても時間経過とともに体が下に落ちてしまいがちですが、そこはぐっとこらえて、しっかりと正しい姿勢をキープしましょう。
また、姿勢をキープしている時は、呼吸を止めずに行ってください。
簡単な姿勢や動作の時こそ、基本を大切に！
サイドステッププランクのやり方とポイント
サイドステッププランクのやり方
サイドステッププランクのやり方を詳しく解説します。
肩の真下に肘をつき、両手をまっすぐ伸ばして床に置きます。手のひらは床につけてください。
最初のステップでは、膝を地面につけておきます。
片足ずつ伸ばしていき、つま先を立てで体全体を支えます。両足のつま先は、肩幅よりやや狭い位置に置きます。
肘、前腕、つま先の3つに均等に体重がかかるように、体全体を支えてください。
顔を前に向けて、上半身は丸まったり沿ったりせずに、一直線になっていることを意識します。
ここまでは、通常のプランクと同じ手順です。
プランクの姿勢を保ちながら、右足を外に広げます。左足はまっすぐ伸ばしたままにします。
別の角度からもう一枚。
上半身と左足は動かさずに、フォームを安定させて、まっすぐ一直線になっていることを意識します。
外に広げた右足を元の位置に戻します。
同じ要領で、今度は左足を外に広げて元の位置に戻します。
サイドステッププランクの正しい姿勢・動作は以上です。
腹筋全体に力を入れて動作するようにしましょう。
動作の目安は、30秒～1分×3セットもしくは、左右のステップそれぞれ10回×3セットです。
1秒毎に左右交互に足を外に広げるペースで行うのがベストです。
サイドステッププランクのポイント・コツ
プランクの他のバリエーションにも言えることですが、バランスを取りながら正しい姿勢を保つことが難しいです。
外に広げた足を元の位置に戻す時、勢いをつけてしまうとバランスが崩れやすくなります。
また、勢いのせいで腹筋以外の他の余計な筋肉も使ってしまうことで、腹筋への負荷が分散されてしまうので、最初はゆっくりと腹筋全体を意識しながら元の位置に戻すようにしてください。
最初はゆっくりと動作を行い、慣れてきたらリズミカルに左右交互に足を開くようにしましょう。
サイドステッププランクを正しく行うコツとしては、上半身とまっすぐ伸ばしている足は動かさずに固定することです。
外に開いた足に引っ張られて、上半身やまっすぐ伸ばしている足もつられて横にずれてしまうと、効果が半減してしまいます。
サイドステッププランクでバランスを取るのが難しい場合は、まずはハイプランクやプランクである程度大幹を鍛えてから行うとうまくできるようになります。
最初はうまくできなくても大丈夫なので、この記事で紹介したポイントを参考にしながら、少しずつでもうまくできるようにチャレンジしてみてください！
プランクトライアングルのやり方とポイント
プランクトライアングルのやり方
プランクトライアングルのやり方を詳しく解説します。
膝をついて、四つばいの姿勢になります。両手は肩幅より少し広めの位置で床に置きます。
目安としては、肩幅から拳一つ分外に置くイメージです。
膝をまっすぐにして、片足ずつ両足を伸ばします。伸ばした両足のつま先は立てます。
手のひら、つま先の2つに均等に体重がかかるように、体全体を支えてください。
顔を前に向けて、上半身は丸まったり沿ったりせずに、一直線になっていることを意識します。
右足を後ろにまっすぐ伸ばします。両手と左足だけでバランスを取ります。
右膝を右肘に近づけるように曲げていきます。この時、体全体は少しだけ前傾姿勢になります。
右肘に近づけた右膝を、今度は左足をまたぐような形で外に大きく振り出します。
この時、体全体はまっすぐのままで、斜めに傾かないようにバランスを保つことを意識します。
外に大きく振り出した右足を、再度右肘に右膝を近づけていく形で戻します。
足は床につけず、浮かせたままで動作してください。
手順4の姿勢に戻ります。右足を後ろにまっすぐ伸ばした形です。両手と左足だけでバランスを取ります。
顔を前に向けて、上半身は丸まったり沿ったりせずに、一直線になっていることを意識します。
プランクトライアングルの正しい姿勢・動作は以上です。
腹筋全体に力を入れながら、この動作を繰り返し行っていきます。
動作の目安は、10回×3セットです。
右足が終わったら、今度は左足も同じ要領で行います。
プランクトライアングルのポイント・コツ
腹筋全体や大幹を鍛えながら、同時にお腹周りの脂肪を燃焼させたいという方には、特におすすめしたいトレーニング方法です。
ただし、腹筋を鍛え始めたばかりだとまだ腹筋の力が及ばずうまく動作することができないので、腹筋トレーニングを続けてある程度期間が経っている方向けですね。
プランクトライアングルを正しく行うコツは、足を外に振り出す時に、上体が斜めになりすぎないことです。
お尻を外に向けすぎるような形で外に振り出すと、それにつられて上体も曲がって斜めになってしまい、バランスが崩れやすくなります。
姿勢をまっすぐに保つということを意識しながら、足を外に振り出すようにしてください。
どうしても姿勢を保つことができず崩れてしまう方や、筋力不足でうまく動作をこなすことができないという場合は、まずは通常のプランクやハイプランクを行い、腹筋を鍛えてからチャレンジしてみてくださいね！
ヘビーサイドプランクのやり方とポイント
ヘビーサイドプランクのやり方
ヘビーサイドプランクのやり方を詳しく解説します。
横向きで寝っ転がり、片方の肘を肩の真下にくるように置きます。前腕は体と垂直になるように置きます。
体をまっすぐ上に持ち上げていきます。持ち上げる際、写真のようにもう片方の腕で持ち上げるようにしてもOKです。
両足と床についている肘、前腕で全身のバランスを取ります。
顔を前に向けて、上半身は丸まったり沿ったりせずに、体全体が一直線になっていることを意識します。
肘がついているのと反対の手は、頭の後ろに軽く添える形で置きます。
ここまではサイドプランクと同じ手順です。
床と遠いほうの片足を、上に持ち上げていきます。床についている足と前腕だけで、体全体のバランスを取りながら姿勢をキープしいます。
ヘビーサイドプランクの正しい姿勢は以上です。
腹筋全体と大幹を意識しながら、正しい姿勢をキープしてください。
維持するの目安は、30秒～1分×3セットです。
難易度が高いので、30秒できればOKです。
終わったら、逆足でも行いましょう。
ヘビーサイドプランクのポイント・コツ
ヘビーサイドプランクは、ツーポイントプランクと同じくらい難易度が高いです。
傾いた体を正そうとすればするほど、どんどん揺れが激しくなります。
難易度がかなり高いので、最初はできなくても凹まないでください。
凹むのは下っ腹だけで十分です。
ヘビーサイドプランクのコツとしては、やはり姿勢をキープしたままバランスを崩さないことです。
床から遠いほうの片足を持ち上げた瞬間から全身のグラグラゲームが始まりますので、それに耐えるための筋力と大幹が必要になります。
あとは、持ち上げた足を動かさないように気を付けてください。
バランスを取ろうとして動かしてしまうと、その分揺れが激しくなってしまいます。
腹筋トレーニングを始めたばかりの方は、
という目標を掲げて、他のプランクや腹筋トレーニングに取り組むのがよいかと思います。
なにはともあれ、プランク系のトレーニングの中では群を抜いて難しく、そして高度なバランス感覚が求められるので、ヘビーサイドプランクをやってみてうまくできない方は、とりあえず他のトレーニング方法で腹筋を地道に鍛えていきましょう！
まとめ
プランクは、板のように体幹をまっすぐ保つことによって、インナーマッスルを含めた腹筋全体を鍛えることができるトレーニング方法です。
プランクには様々なバリエーションがあり、それぞれで難易度・負荷が違いますが、共有して言える大切なポイントは正しい姿勢をしっかりとキープすることです。
この記事で紹介した各プランクのポイントをしっかりと把握した上で、正しい姿勢で行うことを心掛けてみてください。
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