腹筋下部を鍛えるならぺルビスレイズがおすすめ。お腹を凹ますためのやり方やコツなどまとめ。

腹筋ドットコムを運営しているまさです。

この記事では、ぺルビスレイズについて解説します。

ぺルビスレイズは、腹直筋下部を効率よく鍛えることができるトレーニング方法です。

難易度がそれほど高くはない腹筋トレーニングですが、負荷は比較的高めなので、下っ腹を集中的に鍛えたい方にはおすすめです。

  • ぺルビスレイズの意味
  • ぺルビスレイズで鍛えることができる腹筋
  • ぺルビスレイズのやり方と注意点
  • ぺルビスレイズのポイント・コツ

などについて、この記事で詳しく解説していきます。

ぺルビスレイズの意味

ぺルビスレイズとは、

  • pelvis(骨盤)
  • raise(高く持ち上げる)

この2つの組み合わせでできた言葉です。

言葉通り、骨盤を高く持ち上げることによって、腹直筋下部を効率よく鍛えることができるトレーニング方法のことを言います。

ぺルビスレイズで鍛えることができる腹筋

ぺルビスレイズで鍛えることができる腹筋はこちら。

  1. 腹直筋(下部)

ぺルビスレイズは、特に腹直筋下部を鍛えるには持ってこいのトレーニング方法です。

こちらの筋肉については、下記ページで詳しく解説しているので、合わせて読んでもらえると嬉しいです。

腹直筋ってなに?上部・下部に効く腹直筋の鍛え方、筋トレ方法、ストレッチ方法などまとめ

ぺルビスレイズのやり方と注意点

それでは、ぺルビスレイズのやり方を詳しく解説します。

ぺルビスレイズの動作詳細は、パックンが見本を見せてくれますので是非参考にしてください。

パックン
どうぞよろしく!
STEP.1
ぺルビスレイズの手順1

仰向けになって、両足が90度になるように垂直に上げます。両手は、机の脚やテーブルの脚、トレーニングベンチの頭の上あたりの部分などを掴んでバランスを取ります。

STEP.2
ぺルビスレイズの手順2

両足を天井に向けて引き上げていきます。両足が天井に引っ張られて、自然と骨盤(腰)が持ち上がるようなイメージで浮かせていきます。

大幹を意識しながら、コア部分が丸まっていることを意識してください。

MEMO
ゆっくりと息を吐きながら行います。また、掴んでる両手で持ち上げないように気を付けましょう。両手はただ掴むだけで、力を抜き、腹直筋下部で骨盤を上に持ち上げることを意識します。
STEP.3
ぺルビスレイズの手順3

上に持ち上げた骨盤を、腹直筋下部を意識しながらゆっくりと元に戻します。

元に戻す際、一気に腰を下ろすのではなく、腹直筋下部を利用してブレーキをかけながら下ろしているということをイメージすることが大切です。

また、天井に引っ張られていた両足を元に戻すことによって、自然と骨盤(腰)が下に降りてくるようなイメージで元の位置に戻してください。

MEMO
勢いよく戻さないように気を付けてください。息を吐きながらゆっくりと行うこと。
完了
ぺルビスレイズ終わり

1回の動作はこれで完了です。ぺルビスレイズの回数・セット数の目安は、一般的には10回を2~3セットです。

その他の腹筋トレーニングを行う上で大切なポイントや心構えなどについては、こちらの記事で詳しく解説しているので参考にしてもらえると嬉しいです。

腹筋を鍛える前に理解しておくべき全メニュー共通の注意事項・ポイント・心構えなどまとめ

ぺルビスレイズのポイント・コツ

ぺルビスレイズは腹直筋下部をダイレクトに鍛えることができるので、ぽっこり下っ腹が気になっているのであれば、ぜひメニューに取り入れたいトレーニング方法ですよね。

難易度自体はそれほど高くはないですが、私自身最初の頃は高い負荷に体がついていかず、うまく持ち上げることができませんでした。

頑張って持ち上げることができたとしても、お腹がプルプルして軽く揺れていたのはいい思い出です笑

私のように、最初の段階で負荷に体が追い付かなくてうまく骨盤を持ち上げることができない場合は、リバースクランチやニーレイズ、ニートゥチェストなどの比較的取り組みやすいトレーニング方法もおすすめですよ。

リバースクランチの正しいやり方や効果などを徹底解説。 ニーレイズで腸腰筋を強化!正しいやり方を学んで効率よくお腹を凹まそう! ニートゥチェストのやり方。腹直筋下部を効果的に鍛えよう。

その他、最初の頃は骨盤を浮かせるイメージが難しくて、最初は戸惑いながらぺルビスレイズを行っていましたが、この記事で紹介したやり方やポイントを押さえながらしっかりと意識して行った結果、徐々にうまく骨盤を持ち上げることができるようになりました。

ぺルビスレイズに限らず、腹筋トレーニング全般に言えることではありますが、最初はうまくできなくても、大切なポイントをしっかりと意識しながら行えば、必ずできるようになります。

ぜひ諦めずにチャレンジしてみてください!

まとめ

ぺルビスレイズは、骨盤を高く持ち上げることによって、腹直筋下部を効率よく鍛えることができるトレーニング方法です

動作自体の難易度はそれほど高くはありませんが、間違ったやり方をしてしまうと十分な効果を得ることができなくなってしまいます。

この記事で紹介したぺルビスレイズのポイントをしっかりと把握した上で、1つ1つの動作を正確に、そして丁寧に行ってみてください。

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