レッグツイストで出っ張った横腹を撃退!くびれ効果抜群の正しいやり方を徹底解説

腹筋ドットコムを運営しているまさです。

この記事では、レッグツイストについて解説します。

レッグツイストは、腹斜筋群を効率よく鍛えることができるトレーニング方法です。

難易度はそれほど高くない腹筋トレーニングなので、横っ腹をすっきりさせたい初心者の方でも比較的取り組みやすいのが特徴的です。

  • レッグツイストの意味
  • レッグツイストで鍛えることができる腹筋
  • レッグツイストのやり方と注意点
  • レッグツイストのポイント・コツ

などについて、この記事で詳しく解説していきます。

レッグツイストの意味

レッグツイストとは、

  • leg(足)
  • twist(ひねる、ねじる)

この2つの組み合わせでできた言葉です。

仰向けの状態で両足を上に持ち上げ、お腹を支点にしてひねるように下ろしていくことによって腹斜筋群を効率よく鍛えることができるトレーニング方法です。

レッグツイストで鍛えることができる腹筋

レッグツイストで鍛えることができる腹筋はこちら。

  1. 腹斜筋(外腹斜筋)
  2. 腹斜筋(内腹斜筋)

腹斜筋群を効率よく鍛えたいと感じている腹筋初心者の方は、難易度が比較的に低いレッグツイストがおすすめです。

これらの筋肉については、下記ページで詳しく解説しているので、合わせて読んでもらえると嬉しいです。

スッキリした横腹に!外腹斜筋の鍛え方やストレッチ方法などまとめ 内腹斜筋を鍛えてキレイな脇腹を手に入れる!筋トレ方法やストレッチ方法などを紹介

レッグツイストのやり方と注意点

それでは、レッグツイストのやり方を詳しく解説します。

レッグツイストの動作詳細は、パックンが見本を見せてくれますので是非参考にしてください。

パックン
どうぞよろしく!
STEP.1
レッグツイストの手順1

仰向けになって、両手を両脇の方向にまっすぐ広げます。体全体で十字架になるイメージです。

肩甲骨は浮かせずに、しっかりと床につけるようにしてください。

STEP.3
レッグツイストの手順3

両足を、床と垂直になるように上に持ち上げます。

両足は揃えるかクロスさせます。どちらかやりやすい方法で構いません。

STEP.3
レッグツイストの手順3

持ち上げた両足を、ゆっくりと右側に下ろしていきます。お腹を支点にして、ひねるようにして右側に下ろしていくイメージです。

倒した両足は、床につけずに浮かせたままにします。その状態で2~3秒ほどキープすると、より効果的です。

膝は曲げず、両足をまっすぐ伸ばしてください。

背中や肩甲骨は、床につけたままです。浮いてしまわないように気を付けましょう。

MEMO
反動をつけずに、息を吐きながらゆっくりと行うこと。
STEP.4
レッグツイストの手順4

同じ軌道を描くように、両足を元の位置に戻していきます。

MEMO
戻す時も勢いをつけずに、今度は息を吸いながらゆっくりと行うこと。
STEP.5
レッグツイストの手順5

逆側も同じように行います。今度は左側に下ろします。倒した両足は、床につけずに浮かせたままにします。

MEMO
反動をつけずに、息を吐きながらゆっくりと行うこと。
STEP.6
レッグツイストの手順6

同じ軌道を描くように、両足を元の位置に戻していきます。

MEMO
戻す時も勢いをつけずに、今度は息を吸いながらゆっくりと行うこと。
完了
レッグツイスト終わり

左右合わせて1回の動作はこれで完了です。レッグツイストの回数・セット数の目安は、一般的には左右5回ずつの合計10回を2~3セットです。

腹筋トレーニングを行う上で大切なポイントや心構えなどについては、こちらの記事で詳しく解説しているので参考にしてもらえると嬉しいです。

腹筋を鍛える前に理解しておくべき全メニュー共通の注意事項・ポイント・心構えなどまとめ

レッグツイストのポイント・コツ

レッグツイストは、難易度が低くてやりやすいので、腹筋トレーニングを始めたばかりの方で腹斜筋を鍛えたいという方には特におすすめです。

腹斜筋を鍛えることができる代表的なトレーニング方法としてツイストシットアップやツイストクランチがありますが、お腹周りに脂肪がついている状態だとうまく上体を起こすことができない場合があります。

シットアップの正しいやり方や効果、ポイントなどを徹底解説 クランチで腹筋を鍛える正しいやり方まとめ。効果なども徹底解説

そんな時は、レッグツイストをトレーニングメニューの中に取り入れてみてはいかがでしょうか。

レッグツイストのコツとしては、両足を左右に下ろす時に、肩甲骨や背中が床から離れないように、両手でバランスを取りながら支えることです。

肩甲骨や背中が地面から浮いてしまうと、腹斜筋群にうまく負荷がかからなくなってしまうので注意してください。

レッグツイストと似たようなトレーニング方法として、リバーストランクツイストがあります。

リバーストランクツイストで腹斜筋を鍛えてウエスト引き締め!やり方や効果など徹底解説

レッグツイストとリバーストランクツイストの違いは、主にこの3つです。

  • 広げる両手の位置が違う。
  • 両足を下ろす角度が違う。
  • 鍛えている腹斜筋群が微妙に違う。

広げる両手の位置ですが、リバーストランクツイストは軽く広げるのに対して、レッグツイストは十字架を描くように真横に広げます。

また、リバーストランクツイストは両足が45度になるように下ろしていくのに対して、レッグツイストは真横に下ろしていきます。

両足を下ろす位置が違う分、意識すべき筋肉にも違いが生じます。

腹斜筋群を意識するという意味では同じですが、リバーストランクツイストは腹斜筋群の下部を鍛えるイメージで、レッグツイストは腹斜筋群の上部を鍛えるイメージです。

腹斜筋群をまんべんなく鍛えていきたい場合は、レッグツイストとリバーストランクツイストをセットで行うと、より効率よく腹斜筋群全体を鍛えることができますので、ぜひチャレンジしてみてください!

まとめ

レッグツイストは、仰向けの状態で両足を上に持ち上げ、お腹を支点にしてひねるように下ろしていくことによって腹斜筋群を効率よく鍛えることができるトレーニング方法です

動作自体の難易度はそれほど高くはありませんが、間違ったやり方をしてしまうと十分な効果を得ることができなくなってしまいます。

この記事で紹介したレッグツイストのポイントをしっかりと把握した上で、1つ1つの動作を正確に、そして丁寧に行ってみてください。

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