レッグレイズの正しいやり方や効果などを徹底解説

腹筋ドットコムを運営しているまさです。

レッグレイズは、腹直筋や腸腰筋を効率よく鍛えることができるトレーニング方法です。

レッグレイズには様々なバリエーションがあり、難易度や負荷に違いがあるため、自分の腹筋レベルに合わせて正しいメニューをチョイスする必要があります。

この記事では、

  • レッグレイズの意味
  • レッグレイズの種類
  • 各種レッグレイズの効果・やり方・ポイント

などについて詳しく解説していきます。

レッグレイズの意味

レッグレイズとは、

  • leg(足)
  • raise(高く持ち上げる)

この2つの組み合わせでできた言葉です。

その言葉の通り、両足を高く持ち上げることによって腹直筋下部を効率よく鍛えることができるトレーニング方法のことを言います。

レッグレイズの種類

レッグレイズには様々な種類があります。

  • レッグレイズ
    →通常
  • ハンギングレッグレイズ
    →hanging(つるす、ぶら下がる)
    →ぶら下がった状態で行うレッグレイス
  • ハンギングツイストレッグレイズ
    →twist(ひねる、ねじる)
    →ひねりを加えたハンギングレッグレイズ
  • プランクレッグレイズ
    →プランクの姿勢で行うレッグレイズ

様々な派生形レッグレイズを行うためには、まずは基本形となる通常のレッグレイズをマスターすることが大切です。

他の種類のレッグレイズは、通常のレッグレイズをマスターした上で取り組んでみてください。

レッグレイズの効果・やり方・ポイント

レッグレイズの効果

レッグレイズで鍛えることができる腹筋はこちら。

レッグレイズは、腹直筋下部や腸腰筋を集中的に鍛えたい場合に効果的です。

レッグレイズのやり方

レッグレイズのやり方を詳しく解説します。

腹筋トレーニングを行う上で大切なポイントや心構えなどについては、こちらの記事で詳しく解説しているので参考にしてもらえると嬉しいです。

腹筋を鍛える前に理解しておくべき全メニュー共通の注意事項・ポイント・心構えなどまとめ
STEP.1
レッグレイズの手順1

仰向けになって、両手を少し広げて地面に置きます。

STEP.2
レッグレイズの手順2

両足のかかとをくっつけて、地面から軽く浮かせます。

STEP.3
レッグレイズの手順3

かかとをくっつけた状態のまま、地面と両脚の角度が90度になるまで高く持ち上げます。

MEMO
反動をつけずに、息を吐きながらゆっくりと行うこと。また、腕の力を利用して両足を持ち上げないように注意すること。
STEP.4
レッグレイズの手順4

持ち上げた両足を、ゆっくりと下ろしていきます。戻した両足は、地面につけずに少し浮かせた状態のままでキープする。

MEMO
戻す時も勢いをつけずに、今度は息を吸いながらゆっくりと行うこと。
完了
レッグレイズ終わり

1回の動作はこれで完了です。レッグレイズの回数・セット数の目安は、一般的には10回を2~3セットです。

レッグレイズのポイント・コツ

レッグレイズは、動作の難易度が低いわりには腹直筋下部にダイレクトに負荷がかかるトレーニング方法なので、ぽっこり下っ腹で悩んでいる方にはおすすめのトレーニング方法です。

動作自体の難易度は低いですが、かかる負荷は高いのではっきり言ってキツイです。

私自身も最初の頃は、10回出来るかできないかでした。

実際にやってみてわかったのですが、回数を重ねていくうちに地面に置いている両手に自然と力が入ってしまいます。

両手に力が入ってしまうと、両足を上に持ち上げる時に腕の力で持ち上げてしまうことになってしまうので注意が必要です。

下っ腹を凹ませたいという方は、レッグレイズとセットでリバースクランチもやってみてください!

リバースクランチの正しいやり方や効果などを徹底解説。

そしてもう1つ。

もし両足を伸ばした状態で90度の位置まで持ち上げるのが難しい場合は、軽く膝を曲げても大丈夫です。

体が硬いのに無理して両足を伸ばした状態で持ち上げてしまうと、太もも裏を痛めてしまう恐れがあるので注意してくださいね。

ハンギングレッグレイズの効果とやり方

ハンギングレッグレイズの効果

ハンギングレッグレイズで鍛えることができる腹筋はこちらの2つ。

ハンギングレッグレイズは、腹直筋下部や腸腰筋を集中的に鍛えたい場合に効果的です。

ハンギングレッグレイズのやり方

ハンギングレッグレイズのやり方を解説します。

STEP.1
ハンギングレッグレイズの手順1

鉄棒や懸垂台、チンニングマシンなどを利用してぶら下がります。

ぶら下がる時は、足をまっすぐ下に下ろして、腕には力を入れずに体を支えるだけに利用します。

STEP.2
ハンギングレッグレイズの手順2

両足を揃えて、膝は曲げずにまっすぐに伸ばした状態で、90度になるように両足を高く持ち上げます。

腹筋を強く意識しながら全身を緊張させて、ゆっくりと持ち上げてください。

持ち上げたら、2~3秒その姿勢をキープします。

MEMO
ゆっくりと息を吐きながら行いましょう。
STEP.3
ハンギングレッグレイズの手順3

腹筋を強く意識しながら全身を緊張させたまま、上に持ち上げた両足を、ゆっくりと下に下ろしていきます。

MEMO
反動を使って勢いよく戻さないように気を付けてください。息を吸いながらゆっくりと行うこと。
完了
ハンギングレッグレイズ終わり

1回の姿勢・動作はこれで完了です。

ハンギングレッグレイズの回数・セット数の目安は、一般的には10回を2~3セットです。

ハンギングレッグレイズのより詳しいやり方やポイントなどについては、こちらの記事で画像付きで解説しているので、合わせてどうぞ。

ハンギングレッグレイズで腹筋を鍛え上げる!正しいやり方や効果などを徹底解説

ハンギングツイストレッグレイズの効果とやり方

ハンギングツイストレッグレイズの効果

ハンギングツイストレッグレイズで鍛えることができる腹筋はこちらの3つ。

ハンギングツイストレッグレイズは、腹斜筋群(外腹斜筋、内腹斜筋)を集中的に鍛えたい場合に効果的です。

鍛えることができる腹筋としては、腹斜筋群がメイン・腹直筋下部がサブというイメージです。

ハンギングツイストレッグレイズのやり方

ハンギングツイストレッグレイズのやり方を解説します。

STEP.1
ハンギングツイストレッグレイズの手順1

鉄棒や懸垂台、チンニングマシンなどを利用してぶら下がります。

ぶら下がる時は、足をまっすぐ下に下ろして、腕には力を入れずに体を支えるだけに利用します。

STEP.2
ハンギングツイストレッグレイズの手順2

両足を揃えて、膝は曲げずにまっすぐに伸ばした状態で、ひねりを加えながら両足を高く持ち上げます。

腹斜筋群を強く意識しながら全身を緊張させて、ゆっくりと持ち上げてください。

持ち上げたら、2~3秒その姿勢をキープします。

MEMO
ゆっくりと息を吐きながら行いましょう。
STEP.3
ハンギングツイストレッグレイズの手順3

腹筋を強く意識しながら全身を緊張させたまま、上に持ち上げた両足を、ゆっくりと下に下ろしていきます。

MEMO
反動を使って勢いよく戻さないように気を付けてください。息を吸いながらゆっくりと行うこと。
完了
ハンギングツイストレッグレイズ終わり

1回の姿勢・動作はこれで完了です。

ハンギングツイストレッグレイズの回数・セット数の目安は、一般的には10回を2~3セットです。

ハンギングツイストレッグレイズのより詳しいやり方やポイントなどについては、こちらの記事で画像付きで解説しているので、合わせてどうぞ。

ハンギングレッグレイズで腹筋を鍛え上げる!正しいやり方や効果などを徹底解説

プランクレッグレイズの効果とやり方

プランクレッグレイズの効果

プランクレッグレイズで鍛えることができる腹筋はこちら。

プランクレッグレイズは、腹横筋や腹直筋を集中的に鍛えたい場合に効果的です。

プランクレッグレイズのやり方

プランクレッグレイズのやり方を解説します。

STEP.1
プランクレッグレイズの手順1

肩の真下に肘をつき、両手をまっすぐ伸ばして床に置きます。手のひらは床につけてください。

最初のステップでは、膝を地面につけておきます。

STEP.2
プランクレッグレイズの手順2

片足ずつ伸ばしていき、つま先を立てで体全体を支えます。両足のつま先は、肩幅よりやや狭い位置に置きます。

肘、前腕、つま先の3つに均等に体重がかかるように、体全体を支えてください。

STEP.3
プランクレッグレイズの手順3

顔を前に向けて、上半身は丸まったり沿ったりせずに、一直線になっていることを意識します。

ここまでは通常のプランクと同じ手順です。

STEP.4
プランクレッグレイズの手順4

上半身は動かさず、片方の足を上に持ち上げます。もう片方の足と両腕でバランスを取ります。

持ち上げた片足の膝を曲げずに、まっすぐ上に持ち上げます。かかとで上に蹴り上げるイメージです。

MEMO
反動をつけずに、息を吐きながらゆっくりと行うこと。
STEP.5
プランクレッグレイズの手順5

持ち上げた片足を元の位置に戻します。戻す時、床に置かずに少し浮かせてください。

MEMO
戻す時も勢いをつけずに、息を吸いながらゆっくりと行うこと。
完了
プランクレッグレイズ終わり

プランクレッグレイズの正しい姿勢・動作は以上です。

腹筋全体と大幹を意識しながら、動作を行ってください。

動作の目安は、10回×3セットです。

終わったら、逆足でも行いましょう。

プランクレッグレイズのより詳しいやり方やポイントなどについては、こちらの記事で画像付きで解説しているので、合わせてどうぞ。

腹筋に効くプランク15種類の効果的なやり方を徹底解説

まとめ

レッグレイズは、両足を高く持ち上げることによって腹直筋下部を効率よく鍛えることができるトレーニング方法です

動作自体の難易度はそれほど高くはありませんが、間違ったやり方をしてしまうと十分な効果を得ることができなくなってしまいます。

この記事で紹介したレッグレイズのポイントをしっかりと把握した上で、1つ1つの動作を正確に、そして丁寧に行ってみてください。

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