ニートゥチェストのやり方。腹直筋下部を効果的に鍛えよう。

腹筋ドットコムを運営しているまさです。

ニートゥチェストは、腹直筋下部と腸腰筋を効率よく鍛えることができるトレーニング方法です。

比較的簡単な腹筋トレーニングなので、初心者の方におすすめです。

この記事では、

  • ニートゥチェストの意味
  • ニートゥチェストの種類
  • ニートゥチェストの効果・やり方・ポイント
  • ツイストニートゥチェストの効果・やり方・ポイント

などについて詳しく解説していきます。

ニートゥチェストの意味

ニートゥチェストとは、

  • knee(膝)
  • to(→)
  • chest(胸)

この3つの組み合わせでできた言葉です。

「twist(ひねる、ねじる)」動作が加わったツイストニートゥチェストもあります。

言葉通り、膝を胸に引き付けるように近づけることによって、腹直筋下部を効率よく鍛えることができるトレーニング方法のことを言います。

ニートゥチェストの種類

ニートゥチェストには2種類があります。

  • ニートゥチェスト
    →通常
  • ツイストニートゥチェスト
    →twist(ひねる、ねじる)
    →ひねりを加えたニートゥチェスト

以下で「ニートゥチェスト」「ツイストニートゥチェスト」の2種類について詳しく見ていきましょう。

ニートゥチェストの効果・やり方・ポイント

ニートゥチェストの効果

ニートゥチェストで鍛えることができる腹筋はこちら。

ニートゥチェストは、腹直筋下部や腹横筋を集中的に鍛えたい場合に効果的です。

ニートゥチェストのやり方

ニートゥチェストのやり方を詳しく解説します。

腹筋トレーニングを行う上で大切なポイントや心構えなどについては、こちらの記事で詳しく解説しているので参考にしてもらえると嬉しいです。

腹筋を鍛える前に理解しておくべき全メニュー共通の注意事項・ポイント・心構えなどまとめ
STEP.1
ニートゥチェストの手順1

床に座り、両手を後ろのほうの安定する場所に置きます。上体が少し後ろに倒れて、体重がかかっているような形が理想的です。

STEP.2
ニートゥチェストの手順2

両足を軽く浮かせて、お尻だけが床についてる状態でバランスを取ります。

STEP.3
ニートゥチェストの手順3

膝をゆっくりと胸に近づけるように上げていきます。ポイントとしては、胸を近づけるのではなく、膝を胸に近づけるようにしてください。

MEMO
ゆっくりと息を吐きながら行いましょう。両手はバランスを取るだけに利用します。両手の力を抜き、腹直筋下部で膝を胸に近づけることを意識します。
STEP.4
ニートゥチェストの手順4

胸に近づけた膝を、腹直筋下部を意識しながらゆっくりと元に戻します。

元に戻したら、足を床につけずにギリギリで浮かせます。

MEMO
勢いよく戻さないように気を付けてください。息を吐きながらゆっくりと行うこと。
完了
ニートゥチェスト終わり

1回の動作はこれで完了です。ニートゥチェストの回数・セット数の目安は、一般的には10回を2~3セットです。

ニートゥチェストのポイント・コツ

手軽に腹直筋下部を鍛えたいなら、ニートゥチェストはおすすめです。

動作も簡単で負荷もそれほど高くはないので、下っ腹を鍛えたい腹筋初心者の方には取り組みやすいメニューと言えます。

私も腹筋トレーニングを始めたばっかりの頃は、手軽にできるニートゥチェストをよく取り入れていました。

ニートゥチェストをうまく行うためのコツは2点あります。

  1. 上体を後ろに倒しすぎないこと。
  2. 上半身は固定するイメージを持ち、膝を胸に近づけること。

上体を後ろに倒しすぎてしまうと、両腕にかかる体重が大きくなりうまくバランスをとることが難しくなると同時に、腹直筋下部を鍛えているという意識も薄れてしまいます。

また、上半身は動かさないように気を付けてください。

膝を胸に近づけると同時に、胸も膝のほうに近づけてしまうと、腹直筋下部への負荷が逃げてしまい、腹直筋上部にも負荷がかかってしまいます。

腹直筋下部に効率よく負荷をかけるためには、上体を後ろに倒しすぎず、そして上半身は固定して動かさず、膝を胸に近づけるように行ってみてください。

ニートゥチェストでは負荷が軽すぎる!と感じている中級者の方は、もう少し負荷が高いぺルビスレイズがおすすめなのでぜひトライしてみてください!

腹筋下部を鍛えるならぺルビスレイズがおすすめ。お腹を凹ますためのやり方やコツなどまとめ。

ツイストニートゥチェストの効果・やり方・ポイント

ツイストニートゥチェストの効果

ツイストニートゥチェストで鍛えることができる腹筋はこちら。

ひねりを加えたツイストニートゥチェストは、腹斜筋群(外腹斜筋、内腹斜筋)を集中的に鍛えたい場合に効果的です。

鍛えることができる腹筋としては、腹斜筋群がメイン・腹直筋下部がサブというイメージです。

ツイストニートゥチェストのやり方

ツイストニートゥチェストのやり方を詳しく解説します。

STEP.1
ツイストニートゥチェストの手順1

床に座り、両手を後ろのほうの安定する場所に置きます。上体が少し後ろに倒れて、体重がかかっているような形が理想的です。

STEP.2
ツイストニートゥチェストの手順2

両足を軽く浮かせて、お尻だけが床についてる状態でバランスを取ります。

STEP.3
ツイストニートゥチェストの手順3

膝をゆっくりと胸に近づけるように、ひねりを加えながら持ち上げていきます。

胸を近づけるのではなく、膝を胸に近づけるようにします。あごを引き、背中を丸める意識で行ってください。

2秒ほどこの姿勢でキープすると効果が上がります。

MEMO
ゆっくりと息を吐きながら行いましょう。両手はバランスを取るだけに利用します。両手の力を抜き、腹斜筋群を利用して膝を胸に近づけることを意識します。
STEP.4
ツイストニートゥチェストの手順4

胸に近づけた膝を、腹斜筋群を意識しながらゆっくりと元に戻します。

元に戻したら、足を床につけずにギリギリで浮かせます。

MEMO
勢いよく戻さないように気を付けてください。息を吐きながらゆっくりと行うこと。
完了
ツイストニートゥチェスト終わり

1回の動作はこれで完了です。

左右交互に行うようにしてください。

ツイストニートゥチェストの回数・セット数の目安は、一般的には左右5回ずつ(合計10回)を2~3セットです。

ツイストニートゥチェストのポイント・コツ

ツイストニートゥチェストは難易度がそれほど高くないので、初心者の方でも比較的取り組みやすいトレーニングです。

もしツイストニートゥチェストで物足りなくなったら、ツイストリバースクランチとセットで行ってみてください。

さらに効率よく腹斜筋群を鍛えることができるようになります。

リバースクランチの正しいやり方や効果などを徹底解説。

ツイストニートゥチェストのコツは、膝を胸に近づける時に、しっかりとあごを引いて背中を丸める意識を持つことです。

背中を丸める意識で行わないと、腹斜筋群に負荷がかかりにくくなってしまいます。

また、膝を胸に近づけると同時に、上体を少しだけ後ろに倒すように行うと、腹斜筋群により負荷がかかり効きやすくなります。

動作を行っている最中の呼吸も大切です。

膝を胸に近づける時は「息を吐く」、元に戻す時は「息を吸う」。

このあたりは全腹筋トレーニングメニューに共通して言える重要なポイントです。

重要なポイントを改めて確認しておきたいという方は、こちらの記事を参考にしてもらえると嬉しいです。

腹筋を鍛える前に理解しておくべき全メニュー共通の注意事項・ポイント・心構えなどまとめ

まとめ

ニートゥチェストは、膝を胸に引き付けるように近づけることによって、腹直筋下部を効率よく鍛えることができるトレーニング方法です

動作自体の難易度はそれほど高くはありませんが、間違ったやり方をしてしまうと十分な効果を得ることができなくなってしまいます。

この記事で紹介したニートゥチェストのポイントをしっかりと把握した上で、1つ1つの動作を正確に、そして丁寧に行ってみてください。

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