ニーレイズで腸腰筋を強化!正しいやり方を学んで効率よくお腹を凹まそう!

腹筋ドットコムを運営しているまさです。

ニーレイズは、腹直筋下部と腸腰筋を効率よく鍛えることができるトレーニング方法です。

難易度が低い腹筋トレーニングなので、初心者の方でも比較的取り組みやすいのが特徴的です。

この記事では、

  • ニーレイズの意味
  • ニーレイズの種類
  • ニーレイズの効果・やり方・ポイント
  • ハンギングニーレイズの効果とやり方
  • ハンギングツイストニーレイズの効果とやり方

などについて詳しく解説していきます。

ニーレイズの意味

ニーレイズとは、

  • knee(膝)
  • raise(高く持ち上げる)

この2つの組み合わせでできた言葉です。

両膝を持ち上げて胸に引き寄せることによって、腹直筋下部・腸腰筋を効率よく鍛えることができるトレーニング方法のことを言います。

ニーレイズの種類

ニーレイズには様々な種類があります。

  • ニーレイズ
    →通常
  • ハンギングニーレイズ
    →hanging(つるす、ぶら下がる)
    →ぶら下がった状態で行うニーレイス
  • ハンギングツイストニーレイズ
    →twist(ひねる、ねじる)
    →ひねりを加えたハンギングニーレイズ

様々な派生形ニーレイズを行うためには、まずは基本形となる通常のニーレイズをマスターすることが大切です。

他の種類のニーレイズは、通常のニーレイズをマスターした上で取り組んでみてください。

ニーレイズの効果・やり方・ポイント

ニーレイズの効果

ニーレイズで鍛えることができる腹筋はこちら。

ニーレイズは、腹直筋下部や腸腰筋を集中的に鍛えたい場合に効果的です。

ニーレイズのやり方

ニーレイズのやり方を詳しく解説します。

腹筋トレーニングを行う上で大切なポイントや心構えなどについては、こちらの記事で詳しく解説しているので参考にしてもらえると嬉しいです。

腹筋を鍛える前に理解しておくべき全メニュー共通の注意事項・ポイント・心構えなどまとめ
STEP.1
ニーレイズの手順1

仰向けになって、両手を少し広げて地面に置きます。

STEP.2
ニーレイズの手順2

膝を曲げて、太ももを上に持ち上げます。

STEP.3
ニーレイズの手順3

持ち上げた膝を胸に引き寄せるようなイメージで、膝を胸のほうに近づけます。

MEMO
反動をつけずに、息を吐きながらゆっくりと行うこと。
STEP.4
ニーレイズの手順4

引き寄せた両膝を、ゆっくりと元の位置に戻します。元に戻した両足は、地面につけずにキープする。

MEMO
戻す時も勢いをつけずに、今度は息を吸いながらゆっくりと行うこと。
完了
ニーレイズ終わり

1回の動作はこれで完了です。ニーレイズの回数・セット数の目安は、一般的には10回を2~3セットです。

ニーレイズのポイント・コツ

ニーレイズは難易度が低くてやりやすいので、初心者の方には特におすすめできるトレーニング方法です。

私も腹筋を鍛え始めた最初の段階では、よくニーレイズをメニューの中に取り入れていました。

実際にやってみてわかったポイントとしては、目線は上を向いたままで、上半身はしっかりと固定して動かさないことです。

上半身を動かしてしまうと、上手く負荷がかからなくなってしまいます。

そしてもう一つのポイントは、足を胸に近づけるというイメージではなく、膝を胸に近づけるイメージを持つことです。

膝を胸に引き付けるように近づけることによって、腹直筋がうまく収縮しているのを感じることができるようになります。

初心者の方は、ぜひ積極的にニーレイズをトレーニングメニューの中に組み込んでみてくださいね。

ちなみに、ニーレイズでは負荷が足りなくて物足りないよ!という方は、レッグレイズをおすすめします。

レッグレイズの正しいやり方や効果などを徹底解説

ハンギングニーレイズの効果とやり方

ハンギングニーレイズの効果

ハンギングニーレイズで鍛えることができる腹筋はこちらの2つ。

ハンギングニーレイズは、腹直筋下部や腸腰筋を集中的に鍛えたい場合に効果的です。

ハンギングニーレイズのやり方

ハンギングニーレイズのやり方を解説します。

STEP.1
ハンギングニーレイズの手順1

鉄棒や懸垂台、チンニングマシンなどを利用してぶら下がります。

ぶら下がる時は、足をまっすぐ下に下ろして、腕には力を入れずに体を支えるだけに利用します。

STEP.2
ハンギングニーレイズの手順2

両足を揃えて膝を90度になるように曲げ、そのまま両膝を高く持ち上げます。

腹筋を強く意識しながら全身を緊張させて、ゆっくりと持ち上げてください。

持ち上げたら、2~3秒その姿勢をキープします。

MEMO
ゆっくりと息を吐きながら行いましょう。
STEP.3
ハンギングニーレイズの手順3

腹筋を強く意識しながら全身を緊張させたまま、上に持ち上げた両膝を、ゆっくりと下に下ろしていきます。

MEMO
反動を使って勢いよく戻さないように気を付けてください。息を吸いながらゆっくりと行うこと。
完了
ハンギングニーレイズ終わり

1回の姿勢・動作はこれで完了です。

ハンギングニーレイズの回数・セット数の目安は、一般的には10回を2~3セットです。

ハンギングニーレイズのより詳しいやり方やポイントなどについては、こちらの記事で画像付きで解説しているので、合わせてどうぞ。

ハンギングニーレイズで腹直筋下部を鍛える効果的なやり方まとめ

ハンギングツイストニーレイズの効果とやり方

ハンギングツイストニーレイズの効果

ハンギングツイストニーレイズで鍛えることができる腹筋はこちらの3つ。

ハンギングツイストニーレイズは、腹斜筋群(外腹斜筋、内腹斜筋)を集中的に鍛えたい場合に効果的です。

鍛えることができる腹筋としては、腹斜筋群がメイン・腹直筋下部がサブというイメージです。

ハンギングツイストニーレイズのやり方

ハンギングツイストニーレイズのやり方を解説します。

STEP.1
ハンギングツイストニーレイズの手順1

鉄棒や懸垂台、チンニングマシンなどを利用してぶら下がります。

ぶら下がる時は、足をまっすぐ下に下ろして、腕には力を入れずに体を支えるだけに利用します。

STEP.2
ハンギングツイストニーレイズの手順2

両足を揃えて、膝は90度に曲げた状態でひねりを加えながら両膝を高く持ち上げます。

腹斜筋群を強く意識しながら全身を緊張させて、ゆっくりと持ち上げてください。

持ち上げたら、2~3秒その姿勢をキープします。

MEMO
ゆっくりと息を吐きながら行いましょう。
STEP.3
ハンギングツイストニーレイズの手順3

腹筋を強く意識しながら全身を緊張させたまま、上に持ち上げた両膝を、ゆっくりと下に下ろしていきます。

MEMO
反動を使って勢いよく戻さないように気を付けてください。息を吸いながらゆっくりと行うこと。
完了
ハンギングツイストニーレイズ終わり

1回の姿勢・動作はこれで完了です。

ハンギングツイストニーレイズの回数・セット数の目安は、一般的には10回を2~3セットです。

ハンギングツイストニーレイズのより詳しいやり方やポイントなどについては、こちらの記事で画像付きで解説しているので、合わせてどうぞ。

ハンギングニーレイズで腹直筋下部を鍛える効果的なやり方まとめ

まとめ

ニーレイズは、両膝を持ち上げて胸に引き寄せることによって、腹直筋下部・腸腰筋を効率よく鍛えることができるトレーニング方法です

動作自体の難易度はそれほど高くはありませんが、間違ったやり方をしてしまうと十分な効果を得ることができなくなってしまいます。

この記事で紹介したニーレイズのポイントをしっかりと把握した上で、1つ1つの動作を正確に、そして丁寧に行ってみてください。

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