腸腰筋は目に見えない腹筋でも大切。鍛え方やストレッチ方法などを詳しく解説

腹筋ドットコムを運営しているまさです。

この記事では、腸腰筋について解説します。

腸腰筋は、骨盤・大幹と太ももを繋いでいる大切な筋肉群です。

  • 腸腰筋について
  • 腸腰筋を鍛えるトレーニングメニュー
  • 腸腰筋のストレッチ方法

などについて、この記事で詳しく解説していきます。

腸腰筋について

腸腰筋とは

大腰筋(だいようきん)、小腰筋(しょうようきん)、腸骨筋(ちょうこつきん)の3つを総称して腸腰筋(ちょうようきん)と呼びます。

腰から太ももの付け根あたりをつなぐ筋肉群で、左右対称にあります。

英語では「iliopsoas muscle (イリオソウァス・マッスル)」と言います。

腸腰筋は身体の軸となる大幹部分の筋肉のため、腹直筋などの他の筋肉と比べると目に見える形で確認できる筋肉ではないですが、私たちの生活において大きな役割を担っています。

大幹を鍛える=腸腰筋を鍛える

と言っていいほど、体の軸を鍛える上では大切な筋肉群となります。

腸腰筋の主な働きと役割

腸腰筋の主な働きとしては3つあります。

  1. 脊髄・大幹を安定させる(大腰筋)
  2. 股関節を安定・屈曲させる(大腰筋)
  3. 足を持ち上げる(腸骨筋)

腸腰筋のうち、大腰筋は大幹を安定させたり股関節を屈曲させる上で欠かせない筋肉です。

大腰筋が弱まったり緩んでしまうと、姿勢が崩れてしまうことがあります。

小腰筋は、大腰筋の補助的な役割を担っている筋肉です。

腸骨筋は、大腰筋や小腰筋と違い、背骨に付着していないため、足を上に持ち上げる役割を担っています。

腸腰筋を利用するシーン

腸腰筋は、私たちの日常生活の中でどのようなシーンで使われているのかリストアップしてみました。

  • 階段をのぼる
  • 仰向けの姿勢から起き上がる
  • 歩く
  • 走る
  • 踏ん張る
  • ボールを蹴る

このように、腸腰筋は普段の日常生活の中で私達を支えてくれています。

これらの日常生活以外でも、スポーツをする時はより一層腸腰筋を利用することになるのは明らかです。

そんな腸腰筋をどうやって鍛えていけばいいのかについて、これから解説していきます。

腸腰筋の鍛え方・筋トレメニュー

腸腰筋を鍛えるトレーニングメニューを紹介します。

シットアップ

シットアップは、ヒザを曲げて仰向けの状態から上体を起こして腹筋を鍛えるトレーニング方法です。

詳しくはこちらの記事で解説しています。

シットアップの正しいやり方や効果、ポイントなどを徹底解説

レッグレイズ

レッグレイズは、両足を高く持ち上げることによって腸腰筋を効率よく鍛えることができるトレーニング方法です。

詳しくはこちらの記事で解説しています。

レッグレイズの正しいやり方や効果などを徹底解説

ニーレイズ

ニーレイズは、両膝を持ち上げて胸に引き寄せることによって、腸腰筋を効率よく鍛えることができるトレーニング方法です。

詳しくはこちらの記事で解説しています。

ニーレイズで腸腰筋を強化!正しいやり方を学んで効率よくお腹を凹まそう!

ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズは、ぶら下がった状態でレッグレイスを行う(足を高く持ち上げる)ことによって、腹直筋下部を鍛えることができるトレーニング方法です。

詳しくはこちらの記事で解説しています。

ハンギングレッグレイズで腹筋を鍛え上げる!正しいやり方や効果などを徹底解説

ハンギングニーレイズ

ハンギングニーレイズは、ぶら下がった状態でニーレイスを行う(膝を高く持ち上げる)ことによって、腹直筋下部を鍛えることができるトレーニング方法です。

詳しくはこちらの記事で解説しています。

ハンギングニーレイズで腹直筋下部を鍛える効果的なやり方まとめ

ニートゥエルボー

ニートゥエルボーは、お腹をねじって膝と肘をくっつけることによって、腹斜筋群とともに腸腰筋を効率よく鍛えることができるトレーニング方法です。

詳しくはこちらの記事で解説しています。

ニートゥエルボーで理想のくびれに!お腹周りの脂肪を燃焼させながら腹斜筋を鍛えるやり方まとめ

マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは、腕立て伏せの姿勢から山をよじ登るかの如く両足の膝を交互に胸に近づける動作を行うことで、腹直筋と腸腰筋を鍛えることができるトレーニング方法です。

詳しくはこちらの記事で解説しています。

マウンテンクライマーでさよならぽっこりお腹!脂肪燃焼効果を高める正しいやり方を徹底解説

腸腰筋のストレッチ方法

腸腰筋をケアするために、ここでは腸腰筋のストレッチ方法を解説します。

腸腰筋のストレッチ方法その1

膝をお腹につけるように抱えることで、腸腰筋をストレッチする方法です。

お尻や太ももの裏をストレッチする方法としてもおなじみのストレッチ方法ですが、腸腰筋を伸ばすこともできます。

手順とポイントこちら。

手順とポイント
  1. 仰向けになる
    →両脚は地面についたままで、肩幅の感覚で開いて後ろに伸ばす。
  2. 片方の足の膝をお腹につける
    →片方の足の膝をお腹につけます。
    →両手を使って膝を抱えこみます。
    →背中を丸めないように、もう片方の足は地面から浮かないようにする。
  3. 腸腰筋が伸びていることが感じられたら、そのままキープする
    →無理のない姿勢で10~15秒ほど維持する。

まとめ

腸腰筋は、普段の日常生活の中で私達を支えてくれており、体の軸を鍛える上では欠かせない筋肉群です

腸腰筋を効率良く鍛えることによって、日常生活をよりよくしてくれる筋肉なので、ぜひこの記事を読んでくれたあなたも少しずつでもいいので腸腰筋を鍛えてみてください。

きっと、今までよりも快適に日々の生活を送れるようになります。

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