ハンギングレッグレイズで腹筋を鍛え上げる!正しいやり方や効果などを徹底解説

腹筋ドットコムを運営しているまさです。

ハンギングレッグレイズは、腹直筋下部を高いレベルで鍛えることができるトレーニング方法です。

難易度・負荷共に腹筋トレーニングの中ではかなり高い部類に入ります。

普通の腹筋トレーニングでは物足りない!

腹筋を追い込んでバキバキのシックスパックを作り上げたい!

というように、鍛え上げた腹筋に自信がある方におすすめです。

この記事では、

  • ハンギングレッグレイズの意味
  • ハンギングレッグレイズの種類
  • ハンギングレッグレイズの効果・やり方・ポイント
  • ハンギングツイストレッグレイズの効果・やり方・ポイント

などについて詳しく解説していきます。

ハンギングレッグレイズの意味

ハンギングレッグレイズとは、

  • hanging(つるす、ぶら下がる)
  • reg(足)
  • raise(高く持ち上げる)

この3つの組み合わせでできた言葉です。

「twist(ひねる、ねじる)」動作が加わったハンギングツイストレッグレイズもあります。

言葉通り、ぶら下がった状態でレッグレイスを行う(足を高く持ち上げる)ことによって、腹直筋を鍛えることができるトレーニング方法のことを言います。

ハンギングレッグレイズの種類

ハンギングレッグレイズには2種類があります。

  • ハンギングレッグレイズ
    →通常
  • ハンギングツイストレッグレイズ
    →twist(ひねる、ねじる)
    →ひねりを加えたハンギングレッグレイズ

以下で「ハンギングレッグレイズ」「ハンギングツイストレッグレイズ」の2種類について詳しく見ていきましょう。

ハンギングレッグレイズの効果・やり方・ポイント

ハンギングレッグレイズの効果

ハンギングレッグレイズで鍛えることができる腹筋はこちらの2つ。

ハンギングレッグレイズは、腹直筋下部や腸腰筋を集中的に鍛えたい場合に効果的です。

ハンギングレッグレイズのやり方

ハンギングレッグレイズのやり方を詳しく解説します。

腹筋トレーニングを行う上で大切なポイントや心構えなどについては、こちらの記事で詳しく解説しているので参考にしてもらえると嬉しいです。

腹筋を鍛える前に理解しておくべき全メニュー共通の注意事項・ポイント・心構えなどまとめ
STEP.1
ハンギングレッグレイズの手順1

鉄棒や懸垂台、チンニングマシンなどを利用してぶら下がります。

ぶら下がる時は、足をまっすぐ下に下ろして、腕には力を入れずに体を支えるだけに利用します。

STEP.2
ハンギングレッグレイズの手順2

両足を揃えて、膝は曲げずにまっすぐに伸ばした状態で、90度になるように両足を高く持ち上げます。

腹筋を強く意識しながら全身を緊張させて、ゆっくりと持ち上げてください。

持ち上げたら、2~3秒その姿勢をキープします。

MEMO
ゆっくりと息を吐きながら行いましょう。
STEP.3
ハンギングレッグレイズの手順3

腹筋を強く意識しながら全身を緊張させたまま、上に持ち上げた両足を、ゆっくりと下に下ろしていきます。

MEMO
反動を使って勢いよく戻さないように気を付けてください。息を吸いながらゆっくりと行うこと。
完了
ハンギングレッグレイズ終わり

1回の姿勢・動作はこれで完了です。

ハンギングレッグレイズの回数・セット数の目安は、一般的には10回を2~3セットです。

ハンギングレッグレイズのポイント・コツ

ハンギングレッグレイズ、どこかで見たことありませんか?

そう、体操選手の競技種目である「吊り輪」で見かけるポーズですよね。

普段あまり見なくても、オリンピックの時には特に目にする機会が多いのではないでしょうか。

動作や姿勢自体はすごくシンプルですが、見た目以上にかなり難しいですし、負荷もかなり高いです。

特に、足を90度になるように持ち上げた状態で2~3秒キープするのがめちゃくちゃキツイ!

ある程度腹筋を鍛えた上で、さらに高みを目指したいという方向けのトレーニング方法と言えそうです。

通常の寝た状態で行うレッグレイズと比べると、ぶら下がった状態で両足を持ち上げるため、その分の重力がかかり、より負荷が高くなります。

レッグレイズの正しいやり方や効果などを徹底解説

そんなハンギングレッグレイズのコツはこちら。

  1. ぶら下がっている間、腕には力を入れないこと
  2. 反動は使わないこと

足を持ち上げる時、腕に力が入っていると腕の力を使って足を持ち上げてしまうことになってしまいます。

また、回数を重ねてキツくなってくると、どうしても反動を使って両足を持ち上げたくなりがちですが、それもNGです。

腕の力や反動ではなく、「腹筋の力で両足を持ち上げる」という意識をしっかりと持つようにしましょう。

腹筋の力が弱い段階でハンギングレッグレイズを行っても、上手くできない場合があります。

そんな時は、一旦ハンギングレッグレイズを諦めて、腹直筋を鍛えることができる他のトレーニングを行うようにしてください。

代表的なものだと、シットアップやクランチなどがあります。

シットアップの正しいやり方や効果、ポイントなどを徹底解説 クランチで腹筋を鍛える正しいやり方まとめ。効果なども徹底解説
シットアップやクランチくらいなら余裕でできるよ!

という場合は、ハンギングニーレイズにチャレンジしてみてください。

ハンギングニーレイズは、ハンギングレッグレイズよりも負荷が軽いので、やりやすいかと思います。

ハンギングツイストレッグレイズの効果・やり方・ポイント

ハンギングツイストレッグレイズの効果

ハンギングツイストレッグレイズで鍛えることができる腹筋はこちらの3つ。

ハンギングツイストレッグレイズは、腹斜筋群(外腹斜筋、内腹斜筋)を集中的に鍛えたい場合に効果的です。

鍛えることができる腹筋としては、腹斜筋群がメイン・腹直筋下部がサブというイメージです。

ハンギングツイストレッグレイズのやり方

ハンギングツイストレッグレイズのやり方を詳しく解説します。

STEP.1
ハンギングツイストレッグレイズの手順1

鉄棒や懸垂台、チンニングマシンなどを利用してぶら下がります。

ぶら下がる時は、足をまっすぐ下に下ろして、腕には力を入れずに体を支えるだけに利用します。

STEP.2
ハンギングツイストレッグレイズの手順2

両足を揃えて、膝は曲げずにまっすぐに伸ばした状態で、ひねりを加えながら両足を高く持ち上げます。

腹斜筋群を強く意識しながら全身を緊張させて、ゆっくりと持ち上げてください。

持ち上げたら、2~3秒その姿勢をキープします。

MEMO
ゆっくりと息を吐きながら行いましょう。
STEP.3
ハンギングツイストレッグレイズの手順3

腹筋を強く意識しながら全身を緊張させたまま、上に持ち上げた両足を、ゆっくりと下に下ろしていきます。

MEMO
反動を使って勢いよく戻さないように気を付けてください。息を吸いながらゆっくりと行うこと。
完了
ハンギングツイストレッグレイズ終わり

1回の姿勢・動作はこれで完了です。

ハンギングツイストレッグレイズの回数・セット数の目安は、一般的には10回を2~3セットです。

ハンギングツイストレッグレイズのポイント・コツ

ひねりを加えて腹斜筋群を鍛えるトレーニングの中でも、ハンギングツイストレッグレイズは難易度・負荷ともにかなり高い部類です。

動作や姿勢はシンプルですが、そう簡単にはこなすことができません。

鍛え上げた腹斜筋群に自信があり、より高みを目指したいという方にとってはおすすめのトレーニング方法です。

そんなハンギングツイストレッグレイズのポイントはこちら。

  1. 上体は動かさないこと
  2. 腕の力を使って持ち上げないこと

動作を行う時は、上体が揺れたり前後に動いてしまわないように気を付けてください。

特に、ひねりを加えながら両足を持ち上げる時に体が前後に動いてしまいがちです。

体が前後に動いてしまうと、知らず知らずのうちに反動を利用して動作してしまう可能性があるので、上体を動かさないことを意識しながら行ってみてください。

あとは、ぶら下がっている状態で腕の力を使って両足を持ち上げないように気を付けてください。

両足を持ち上げる時に使うのは腹斜筋群です。

気づいたら腕の力を利用しているなんてことがよくあるので、「上体を動かさず、腕の力を使わず」ということを意識して行ってみてください。

もしうまくできない場合は、腹斜筋群の筋力不足が原因なので、他のトレーニング方法で腹斜筋群をしっかりと鍛えてから、ハンギングツイストレッグレイズを行うようにしましょう。

腹斜筋群を鍛えるトレーニングの中で、比較的難易度が低くてやりやすいトレーニングはツイストリバースクランチやサイドクランチなどがあります。

詳しくはこちらの記事で解説しているので、合わせて見てもらえると嬉しいです。

リバースクランチの正しいやり方や効果などを徹底解説。 サイドクランチで脇腹すっきり理想のウエストに!腹斜筋に効くコツやポイントなどをまとめてみた

まとめ

ハンギングレッグレイズは、ぶら下がった状態でレッグレイスを行う(足を高く持ち上げる)ことによって、腹直筋を鍛えることができるトレーニング方法です。

難易度・負荷共に腹筋トレーニングの中ではかなり高い部類に入ります。

間違ったやり方をしてしまうと十分な効果を得ることができなくなってしまいます。

この記事で紹介したハンギングレッグレイズ・ハンギングツイストレッグレイズのポイントをしっかりと把握した上で、1つ1つの動作を正確に、そして丁寧に行ってみてください。

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