ハンギングニーレイズで腹直筋下部を鍛える効果的なやり方まとめ

腹筋ドットコムを運営しているまさです。

ハンギングニーレイズは、腹直筋下部を鍛えることができるトレーニング方法です。

下腹ぽっこりを解消したい。

腹直筋下部を効率よく鍛えたい。

という方には特におすすめのトレーニングです。

この記事では、

  • ハンギングニーレイズの意味
  • ハンギングニーレイズの種類
  • ハンギングニーレイズの効果・やり方・ポイント
  • ハンギングツイストニーレイズの効果・やり方・ポイント

などについて詳しく解説していきます。

ハンギングニーレイズの意味

ハンギングニーレイズとは、

  • hanging(つるす、ぶら下がる)
  • knee(膝)
  • raise(高く持ち上げる)

この3つの組み合わせでできた言葉です。

「twist(ひねる、ねじる)」動作が加わったハンギングツイストニーレイズもあります。

言葉通り、ぶら下がった状態でニーレイズを行う(膝を高く持ち上げる)ことによって、腹直筋を鍛えることができるトレーニング方法のことを言います。

ハンギングニーレイズの種類

ハンギングニーレイズには2種類があります。

  • ハンギングニーレイズ
    →通常
  • ハンギングツイストニーレイズ
    →twist(ひねる、ねじる)
    →ひねりを加えたハンギングニーレイズ

以下で「ハンギングニーレイズ」「ハンギングツイストニーレイズ」の2種類について詳しく見ていきましょう。

ハンギングニーレイズの効果・やり方・ポイント

ハンギングニーレイズの効果

ハンギングニーレイズで鍛えることができる腹筋はこちらの2つ。

ハンギングニーレイズは、腹直筋下部や腸腰筋を集中的に鍛えたい場合に効果的です。

ハンギングニーレイズのやり方

ハンギングニーレイズのやり方を詳しく解説します。

腹筋トレーニングを行う上で大切なポイントや心構えなどについては、こちらの記事で詳しく解説しているので参考にしてもらえると嬉しいです。

腹筋を鍛える前に理解しておくべき全メニュー共通の注意事項・ポイント・心構えなどまとめ
STEP.1
ハンギングニーレイズの手順1

鉄棒や懸垂台、チンニングマシンなどを利用してぶら下がります。

ぶら下がる時は、足をまっすぐ下に下ろして、腕には力を入れずに体を支えるだけに利用します。

STEP.2
ハンギングニーレイズの手順2

両足を揃えて膝を90度になるように曲げ、そのまま両膝を高く持ち上げます。

腹筋を強く意識しながら全身を緊張させて、ゆっくりと持ち上げてください。

持ち上げたら、2~3秒その姿勢をキープします。

MEMO
ゆっくりと息を吐きながら行いましょう。
STEP.3
ハンギングニーレイズの手順3

腹筋を強く意識しながら全身を緊張させたまま、上に持ち上げた両膝を、ゆっくりと下に下ろしていきます。

MEMO
反動を使って勢いよく戻さないように気を付けてください。息を吸いながらゆっくりと行うこと。
完了
ハンギングニーレイズ終わり

1回の姿勢・動作はこれで完了です。

ハンギングニーレイズの回数・セット数の目安は、一般的には10回を2~3セットです。

ハンギングニーレイズのポイント・コツ

ハンギングニーレイズは、同じようにぶら下がって行うハンギングレッグレイズと比べると負荷が低くなります。

ハンギングレッグレイズで腹筋を鍛え上げる!正しいやり方や効果などを徹底解説

ハンギングレッグレイズだと負荷が高くてうまくできないという方は、この記事で紹介しているハンギングニーレイズから取り入れることをおすすめします。

ハンギングニーレイズをやり始めの頃は、どうしても体が揺れてしまったり、2~3秒キープする段階で体がプルプル震えたりすることが多いと思います。

しっかりと継続して、腹直筋下部がある程度強くなると、ピタッと止まった状態をキープすることができるようになります。

そのレベルまで行けば自分の腹筋の成長を実感することができるので、トレーニングが楽しくなります!

ぜひめげずに続けてみてください!

パックン
継続あるのみ!

ハンギングレッグレイズのコツはこちら。

  1. 上体は動かさないこと
  2. 腹直筋下部を強く意識すること
  3. 下を向かない

動作を行う時は、上体が揺れたり前後に動いてしまわないように気を付けてください。

特に、膝を持ち上げる時に体が前後に動いてしまいがちです。

体が前後に動いてしまうと、知らず知らずのうちに反動を利用して動作してしまう可能性があるので、上体を動かさないことを意識しながら行ってみてください。

次に、しっかりと腹直筋下部を強く意識しながら動作するようにしましょう。

今どこの筋肉に刺激を与えているのかを意識して「筋肉と会話」しながら行うことで、トレーニング効果を最大限までアップすることができます。

「筋肉との会話」に関しては、こちらの記事をどうぞ。

随意筋ってなに?不随意筋との違いや腹筋を効率よく鍛えるための大切な意識について解説

そして最後に、顔は下に向けずにまっすぐ正面を向くようにしましょう。

下に向けて行うと、背中が丸まってしまい背中を痛めてしまう可能性があります。

動作を行っている最中は、姿勢をまっすぐにして顔は下げずに正面を向くようにしてください。

猫背の方や、背中がもともと丸まってしまっているという方は、特に意識的に胸を張って姿勢をまっすぐにして行うことで、腰を痛めるリスクを軽減できます。

以上3点のポイントをしっかりと理解した上で、ゆっくりと丁寧にチャレンジしてみてください!

ハンギングツイストニーレイズの効果・やり方・ポイント

ハンギングツイストニーレイズの効果

ハンギングツイストニーレイズで鍛えることができる腹筋はこちらの3つ。

ハンギングツイストニーレイズは、腹斜筋群(外腹斜筋、内腹斜筋)を集中的に鍛えたい場合に効果的です。

鍛えることができる腹筋としては、腹斜筋群がメイン・腹直筋下部がサブというイメージです。

ハンギングツイストニーレイズのやり方

ハンギングツイストニーレイズのやり方を詳しく解説します。

STEP.1
ハンギングツイストニーレイズの手順1

鉄棒や懸垂台、チンニングマシンなどを利用してぶら下がります。

ぶら下がる時は、足をまっすぐ下に下ろして、腕には力を入れずに体を支えるだけに利用します。

STEP.2
ハンギングツイストニーレイズの手順2

両足を揃えて、膝は90度に曲げた状態でひねりを加えながら両膝を高く持ち上げます。

腹斜筋群を強く意識しながら全身を緊張させて、ゆっくりと持ち上げてください。

持ち上げたら、2~3秒その姿勢をキープします。

MEMO
ゆっくりと息を吐きながら行いましょう。
STEP.3
ハンギングツイストニーレイズの手順3

腹筋を強く意識しながら全身を緊張させたまま、上に持ち上げた両膝を、ゆっくりと下に下ろしていきます。

MEMO
反動を使って勢いよく戻さないように気を付けてください。息を吸いながらゆっくりと行うこと。
完了
ハンギングツイストニーレイズ終わり

1回の姿勢・動作はこれで完了です。

ハンギングツイストニーレイズの回数・セット数の目安は、一般的には10回を2~3セットです。

ハンギングツイストニーレイズのポイント・コツ

ハンギングツイストニーレイズは、ぶら下がって行う腹筋トレーニングの中では、難易度が比較的低めのトレーニング方法です。

もう少し難易度・負荷共に高いものを取り入れたいという方は、ハンギングツイストレッグレイズをおすすめします。

ハンギングレッグレイズで腹筋を鍛え上げる!正しいやり方や効果などを徹底解説

ハンギングツイストニーレイズのポイントはこちら。

  1. 上体は動かさないこと
  2. 腕の力を使って持ち上げないこと

動作を行う時は、上体が揺れたり前後に動いてしまわないように気を付けてください。

特に、ひねりを加えながら両足を持ち上げる時に体が前後に動いてしまいがちです。

体が前後に動いてしまうと、知らず知らずのうちに反動を利用して動作してしまう可能性があるので、上体を動かさないことを意識しながら行ってみてください。

あとは、ぶら下がっている状態で腕の力を使って両足を持ち上げないように気を付けてください。

両足を持ち上げる時に使うのは腹斜筋群です。

気づいたら腕の力を利用しているなんてことがよくあるので、「上体を動かさず、腕の力を使わず」ということを意識して行ってみてください。

人によって感じ方に違いがあると思いますが、個人的にはツイストシットアップやツイストクランチよりも、ハンギングツイストニーレイズのほうがやりやすいと感じています。

シットアップの正しいやり方や効果、ポイントなどを徹底解説 クランチで腹筋を鍛える正しいやり方まとめ。効果なども徹底解説

理由は単純明快、お腹周りに多くの脂肪がついていると、その脂肪が邪魔をして上体を起こしづらいと感じていたためです。

ハンギングツイストニーレイズでは、動かすのは上体ではなく下半身のほうなのでやりにくいと感じることがほとんどなく、スムーズに回数を重ねることができました。

おそらく同じように感じる方もいるかと思いますので、もしツイストシットアップやツイストクランチでやりにくさを感じたら、ぜひハンギングニーレイズを試してみてください。

まとめ

ハンギングニーレイズは、ぶら下がった状態でニーレイスを行う(膝を高く持ち上げる)ことによって、腹直筋を鍛えることができるトレーニング方法です。

間違ったやり方をしてしまうと十分な効果を得ることができなくなってしまいます。

この記事で紹介したハンギングニーレイズ・ハンギングツイストニーレイズのポイントをしっかりと把握した上で、1つ1つの動作を正確に、そして丁寧に行ってみてください。

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