ドラゴンフラッグは最強の腹筋トレーニング!バキバキのシックスパックを目指そう!

腹筋ドットコムを運営しているまさです。

この記事では、ドラゴンフラッグについて解説します。

ドラゴンフラッグは、腹直筋を鍛えることができるトレーニング方法です。

難易度・負荷共に腹筋トレーニングの中では最強です。

あらゆる腹筋トレーニングをやりつくしたが、正直物足りない。

さらに腹筋を追い込んでバキバキのシックスパックを作り上げたい!

というように、鍛え上げた腹筋に自信がある方におすすめです。

  • ドラゴンフラッグの意味
  • ドラゴンフラッグで鍛えることができる腹筋
  • ドラゴンフラッグのやり方と注意点
  • ドラゴンフラッグのポイント・コツ

などについて、この記事で詳しく解説していきます。

ドラゴンフラッグの意味

ドラゴンフラッグとは、

  • dragon(ドラゴン)
  • flag(旗)

この2つの組み合わせでできた言葉です。

ドラゴンのように、旗をなびかせているような動きをすることで、腹直筋を鍛えることができるトレーニング方法のことを言います。

パックン
「燃えよドラゴン」で有名な、ブルースリーが行っていたトレーニングということで「ドラゴン」の名がついているという説もあるよ!

ドラゴンフラッグで鍛えることができる腹筋

ドラゴンフラッグで鍛えることができる腹筋はこちら。

  1. 腹直筋

ドラゴンフラッグは、特に腹直筋を最大限まで鍛えることができるトレーニング方法です。

パックン
難易度も負荷も高いから、そう簡単にはできない腹筋トレーニングだよ!

こちらの筋肉については、下記ページで詳しく解説しているので、合わせて読んでもらえると嬉しいです。

腹直筋ってなに?上部・下部に効く腹直筋の鍛え方、筋トレ方法、ストレッチ方法などまとめ

ドラゴンフラッグのやり方と注意点

それでは、ドラゴンフラッグのやり方を詳しく解説します。

ドラゴンフラッグの動作詳細は、パックンが見本を見せてくれますので是非参考にしてください。

パックン
どうぞよろしく!
STEP.1
ドラゴンフラッグの手順1

トレーニングベンチなどに仰向けになります。両手は頭の後ろに回し、トレーニングベンチの端を掴んで固定します。

STEP.2
ドラゴンフラッグの手順2

腹筋を強く意識しながら全身を緊張させて、床と上体が垂直になる一歩手前まで両足を高く持ち上げていきます。

肩甲骨よりも下の部分まで持ち上げるようにしましょう。

両足は揃えて、膝を軽く曲げておきます。

MEMO
床と上体が垂直になるまで持ち上げてしまうと負荷が逃げてしまいますので、垂直になる一歩手前まで持ち上げましょう。また、この状態で2~3秒ほどキープすると、より腹直筋への負荷が高まります。
STEP.3
ドラゴンフラッグの手順3

上に持ち上げた両足を、腹筋に力を入れたままゆっくりと下に下ろしていきます。

腹筋に力を入れて上体をまっすぐに保ち、腰は反らさないようにしてください。

どこまで両足を下ろせばいいかの決まりはないですが、腰が床につかないようにしてください。

両足をゆっくり下ろすと時、足をまっすぐ伸ばしたままのほうが負荷が高くなりますが、難易度が高すぎて簡単にはできません。

また、腰への負担がかなり高いので、難しい場合は膝を軽く曲げた状態まま下に下ろしてください。

両足を下に下ろす際、一気に下ろすのではなく、腹直筋でブレーキをかけながら下ろしているということをイメージすることが大切です。

MEMO
ゆっくりと息を吐きながら行いましょう。
STEP.4
ドラゴンフラッグの手順4

下ろした両足を、床と上体が垂直になる一歩手前まで戻していきます。

 

戻す時、両足を伸ばすのが難しければ、軽く膝を曲げるようにしてください。

MEMO
反動を使って勢いよく戻さないように気を付けてください。息を吐きながらゆっくりと行うこと。
完了
ドラゴンフラッグ終わり

1回の動作はこれで完了です。

ドラゴンフラッグの回数・セット数の目安は、一般的には5回を2~3セットです。

10回できる人は10回2~3セットで行ってみてください。

その他の腹筋トレーニングを行う上で大切なポイントや心構えなどについては、こちらの記事で詳しく解説しているので参考にしてもらえると嬉しいです。

腹筋を鍛える前に理解しておくべき全メニュー共通の注意事項・ポイント・心構えなどまとめ

ドラゴンフラッグのポイント・コツ

ドラゴンフラッグは、腹筋を鍛え始めたばかりの方にはおすすめできません。

難易度、負荷共に腹筋トレーニング界では最強で、腹直筋を極限まで鍛え上げたい場合に取り入れるべきトレーニング方法です。

パックンは余裕でできるみたいですが、私自身はまだドラゴンフラッグが1回もできません。。

試しにやってみたのですが、両足を下に遅した時点で持ちこたえることができず、床に倒れてしまいます。

やってみた正直な感想としては、

こんなのできっこない!

という感じです。あくまでこの記事を書いている今現在ではありますが。。

ドラゴンフラッグのポイントとしては、両足を下に下ろす時に、膝の曲げ方で負荷のかかり具合が変わる点です。

膝を曲げれば曲げるほど負荷は軽くなっていきますので、自分に合った負荷に調節しながら行ってみてください。

反対に、膝を伸ばすほど負荷が高くなるので、最高難易度・最高負荷のドラゴンフラッグを行うのであれば、膝はまっすぐ伸ばした状態で行ってみてください。

あとは、両足を下に下ろす時に、腰は反らさずに上体をまっすぐするように意識してください。

腹筋の力が弱いと腰が反ってしまうので、もしどうしても腰が反ってしまう場合は、一旦ドラゴンフラッグを諦めて、腹直筋を鍛えることができる他のトレーニングを行うようにしてください。

代表的なものだと、シットアップやクランチなどがあります。

シットアップの正しいやり方や効果、ポイントなどを徹底解説 クランチで腹筋を鍛える正しいやり方まとめ。効果なども徹底解説

繰り返しになりますが、ドラゴンフラッグはかなり負荷が高い腹筋トレーニング方法なので、腹筋を鍛え始めた初心者の方にはおすすめできません。

こんな方におすすめです。

  • もうすでにうっすらと腹筋が割れている方
  • 鍛え上げた腹筋に自信がある方
  • 腹直筋を極限まで鍛え上げて、さらにバキバキに割りたいという方

そのレベルまで達していない場合は、ドラゴンフラッグはやめておきましょう。

無理にやろうとすると、腰を痛める可能性が高いです。

自分のレベルにあったトレーニング方法で徐々に腹筋を鍛えていき、最終的にドラゴンフラッグができるように頑張ってみてください!

まとめ

ドラゴンフラッグは、ドラゴンのように旗をなびかせているような動きを行うことで、腹直筋を鍛えることができるトレーニング方法です。

難易度・負荷共に腹筋トレーニングの中では最強です。

間違ったやり方をしてしまうと十分な効果を得ることができなくなってしまいます。

この記事で紹介したドラゴンフラッグのポイントをしっかりと把握した上で、1つ1つの動作を正確に、そして丁寧に行ってみてください。

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