腰を痛めない腹筋ならカールアップが最適。正しいやり方をマスターしよう。

腹筋ドットコムを運営しているまさです。

この記事では、カールアップについて解説します。

カールアップは、腰を痛めることなく腹直筋全体を効率よく鍛えることができるトレーニング方法です。

形はクランチと似ていますが、クランチと比べても腰の可動範囲が狭いため、腰を痛めるリスクが格段に低くなります。

比較的簡単な腹筋トレーニングなので、初心者の方におすすめです。

  • カールアップの意味
  • カールアップで鍛えることができる腹筋
  • カールアップのやり方と注意点
  • カールアップのポイント・コツ

などについて、この記事で詳しく解説していきます。

カールアップの意味

カールアップとはその言葉通り、

  • curl up(体を丸めた形にする)

という意味になります。

体全体を丸め込むような形にすることによって、腹直筋を効率よく鍛えることができるトレーニング方法のことを言います。

上体はあまり起こさず、その代わり下半身を丸めるような形になるのが特徴的です。

カールアップで鍛えることができる腹筋

カールアップで鍛えることができる腹筋はこちら。

  1. 腹直筋

カールアップは腹直筋を鍛えることができます。

上でも書きましたが、従来のシットアップやクランチと比べて腰に負担が軽減される腹筋トレーニング方法です。

こちらの筋肉については、下記ページで詳しく解説しているので、合わせて読んでもらえると嬉しいです。

腹直筋ってなに?上部・下部に効く腹直筋の鍛え方、筋トレ方法、ストレッチ方法などまとめ

カールアップのやり方と注意点

それでは、カールアップのやり方を詳しく解説します。

カールアップの動作詳細は、パックンが見本を見せてくれますので是非参考にしてください。

パックン
どうぞよろしく!
STEP.1
カールアップの手順1

仰向けになり、両手を頭の後ろに回します。頭と足は、床から少し離して浮かせます。膝はまっすぐ伸ばさず、軽く曲げます。

MEMO
肘はなるべく開くようにしてください。
STEP.2
カールアップの手順2

体全体を丸め込むように、膝をおでこに近づけます。上体はあまり起こさずに、顎を引いておへそをのぞき込むようなイメージです。腹直筋を意識しながら行ってください。

MEMO
ゆっくりと息を吐きながら行いましょう。両手は頭の後ろに置くだけです。両手の力を抜き、腹直筋で膝をおでこに近づけることを意識します。
STEP.3
カールアップの手順3

おでこに近づけた膝を、腹直筋を意識しながらゆっくりと元に戻します。

元に戻したら、頭と足は床につけずにギリギリで浮かせたままにします。

MEMO
勢いよく戻さないように気を付けてください。息を吐きながらゆっくりと行うこと。
完了
カールアップ終わり

1回の動作はこれで完了です。カールアップの回数・セット数の目安は、一般的には10回を2~3セットです。

その他の腹筋トレーニングを行う上で大切なポイントや心構えなどについては、こちらの記事で詳しく解説しているので参考にしてもらえると嬉しいです。

腹筋を鍛える前に理解しておくべき全メニュー共通の注意事項・ポイント・心構えなどまとめ

カールアップのポイント・コツ

腹筋運動といえばシットアップやクランチをすぐに思い浮かべてしまいますが、どうしても腰への負担が気になるところです。

腰痛持ちの方ならなおさらですよね。

そんな時は、この記事で紹介したカールアップをぜひ試してみてください。

動作も簡単で難易度も低いですが、腹直筋への負荷自体はしっかりとかかっている印象です。

体全体を丸め込むような動作が特徴的なカールアップですが、シットアップやクランチに比べると腰への負担が劇的に軽減されます。

それもそのはず、顎を引いておへそをのぞき込むだけで、上体はほとんど起こさないため、腰への負担がかなり軽くなります。

ちなみに、シットアップやクランチについては、こちらの記事で解説していますので参考にしてもらえると嬉しいです。

シットアップの正しいやり方や効果、ポイントなどを徹底解説 クランチで腹筋を鍛える正しいやり方まとめ。効果なども徹底解説

シットアップやクランチがやりにくいと感じる方や、腰への負担が心配な方は、ぜひカールアップをトレーニングメニューに取り入れてみてください。

まとめ

カールアップは、体全体を丸め込むような形にすることによって、腹直筋を効率よく鍛えることができるトレーニング方法です

動作自体の難易度はそれほど高くはありませんが、間違ったやり方をしてしまうと十分な効果を得ることができなくなってしまいます。

この記事で紹介したカールアップのポイントをしっかりと把握した上で、1つ1つの動作を正確に、そして丁寧に行ってみてください。

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