クランチで腹筋を鍛える正しいやり方まとめ。効果なども徹底解説

腹筋ドットコムを運営しているまさです。

クランチは、腹筋を鍛えるトレーニングの中でもシットアップと並んでメジャーなトレーニング方法の1つです。

クランチには様々なバリエーションがあり、難易度や負荷に違いがあるため、自分の腹筋レベルに合わせて正しいメニューをチョイスする必要があります。

この記事では、

  • クランチの意味
  • クランチの種類
  • 各種クランチの効果・やり方・ポイント
  • クランチとシットアップの違い

などについて、この記事で詳しく解説していきます。

クランチの意味

クランチとは、

  • crunch(粉砕する、噛み砕く)

という意味の言葉ですが、直訳だとよくわからないですよね。

簡単にわかりやすく言うと、「体をクシャクシャに押しつぶす」というニュアンスで名づけられてます。

ヒザを曲げて空中に浮かし、仰向けの状態から上体を起こして腹筋を鍛えるトレーニング方法です。

クランチの種類

クランチには様々な種類があります。

  • クランチ
    →通常
  • ツイストクランチ
    →twist(ひねる、ねじる)
    →ひねりを加えたクランチ
  • リバースクランチ
    →reverse(反対、逆)
    →上体を起こす通常のクランチとは逆に、下半身を持ち上げるクランチ
  • ツイストリバースクランチ
    →ひねりを加えたリバースクランチ
  • サイドクランチ
    →side(横)
    →横を向いた状態で行うクランチ
  • バイシクルクランチ
    →bicycle(自転車)
    →仰向けの状態で、自転車をこぐようなフォームで行うクランチ
  • プランククランチ
    →プランクの姿勢で行うクランチ
  • ダンベルクランチ
    →ダンベルを持った状態で行うクランチ
  • アブクランチ
    →ジムのマシーンで行うクランチ

様々な派生形クランチを行うためには、まずは基本形となる通常のクランチをマスターすることが大切です。

他の種類のクランチは、通常のクランチをマスターした上で取り組んでみてください。

ダンベルクランチやアブクランチは、他のクランチでは負荷が物足りない場合に行うことをおすすめします。

クランチの効果・やり方・ポイント

クランチの効果

クランチで鍛えることができる腹筋はこちら。

クランチは、腹直筋上部や腹横筋を集中的に鍛えたい場合に効果的です。

クランチのやり方・手順

クランチのやり方を詳しく解説します。

腹筋トレーニングを行う上で大切なポイントや心構えなどについては、こちらの記事で詳しく解説しているので参考にしてもらえると嬉しいです。

腹筋を鍛える前に理解しておくべき全メニュー共通の注意事項・ポイント・心構えなどまとめ
STEP.1
クランチの手順1

仰向けになって、腰・膝・足首の3点が90度になるように曲げます。両足は揃えます。

STEP.2
クランチの手順2

両手は、胸の前でクロスさせます。腹筋の負荷を高めたい場合は、両手を頭の後ろに軽く添えます。

MEMO
両手を頭の後ろに添える場合は、ヒジは閉じずに開くようにしてください。
STEP.3
クランチの手順3

 

顎を引いて、ゆっくりと上体を丸めるように起こしていきます。上体を起こす時の視線はおへそあたりに向ます。

パックン
うまくおへそが見れなくて申し訳ない。。
MEMO
反動をつけずに、息を吐きながらゆっくりと行うこと。また、上体は背中の真ん中あたりまで起こすこと。
STEP.4
クランチの手順4

起こした上体を、ゆっくりと下ろしていきます。

MEMO
戻す時も勢いをつけずに、今度は息を吸いながらゆっくりと行うこと。
完了
クランチ終わり

1回の動作はこれで完了です。クランチの回数・セット数の目安は、一般的には10~15回を2~3セットです。

クランチのポイント・コツ

ヒジを閉じてクランチを行うと、無意識のうちに腕の力で上体を持ち上げてしまうことになってしまいます。

腕の力で上体を持ち上げてしまうと、せっかくクランチを行っても腹直筋に効きづらくなってしまうので、ヒジは必ず開くようにしてください。

クランチは、私自身も腹筋トレーニングの際によく取り入れているメニューです。

クランチが優れているのは、腹筋の中でも特に腹直筋上部を効率的に鍛えることができる点です。

実際にクランチをやってみてわかったことは、回数を重ねるうちにどうしても力んでしまい、体全体や腕の力をつかって上体を持ち上げてしまうことですね。

自分ではそんなつもりがなくても、自分を追い込んだ後のラスト3回目くらいから、どうしても反動をつけてしまっているんです。

そこが成果の分かれ目だと自覚すればするほど、なんか力んじゃうんですよね。

この記事を読んでくれているあなたも、そのような経験があるのではないでしょうか?

そんな時は、この記事で詳しく解説したとおり、腕を胸の前でクロスしてクランチを行ってみてください。

自然と体全体の力が抜けて、徐々にではありますが力まずに動くことができるようになってきます。

それと、回数を重ねるうちに90度に曲げた膝が下に降りてくることが多々あります。

そんな時こそ正確に・丁寧にをモットーにして、ゆっくりと動作してみてください。

最後に、クランチを行う時、上体を持ち上げすぎて腰からピキっという音が鳴った恐ろしい経験があるので、決して上体を上げすぎないように十分気を付けてください。

背中も丸める、という意識も忘れずに!

ツイストクランチの効果とやり方

ツイストクランチの効果

ツイストクランチで鍛えることができる腹筋はこちら。

ツイストクランチは、腹斜筋群(外腹斜筋、内腹斜筋)を集中的に鍛えたい場合に効果的です。

鍛えることができる腹筋としては、腹斜筋群がメイン・腹直筋上部がサブというイメージです。

ツイストクランチのやり方

ツイストクランチのやり方を解説します。

STEP.1
ツイストクランチの手順1

仰向けになって、腰・膝・足首の3点が90度になるように曲げます。両足は揃えます。

STEP.2
ツイストクランチの手順2

両手は、胸の前でクロスさせます。腹筋の負荷を高めたい場合は、両手を頭の後ろに軽く添えます。

MEMO
両手を頭の後ろに添える場合は、ヒジは閉じずに開くようにしてください。
STEP.3
ツイストクランチの手順3

顎を引いて、ゆっくりと上体を丸めるように起こしていきます。上体を起こす際、左肘と右膝(右肘と左膝)を近づけるようにしてひねりを加えます。

MEMO
反動をつけずに、息を吐きながらゆっくりと行うこと。また、上体は背中の真ん中あたりまで起こすこと。
STEP.4
ツイストクランチの手順4

起こした上体を、ゆっくりと下ろしていきます。

MEMO
戻す時も勢いをつけずに、今度は息を吸いながらゆっくりと行うこと。
完了
ツイストクランチ終わり

1回の動作はこれで完了です。ツイストクランチの回数・セット数の目安は、一般的には10回を2~3セットです。

左右交互に行うため、右ひねり5回・左ひねり5回で合計10回とカウントします。

ツイストクランチのより詳しいやり方やポイントなどについては、こちらの記事で画像付きで解説しているので、合わせてどうぞ。

ツイストクランチで効率よく腹斜筋を鍛える正しい手順をまとめてみた

リバースクランチの効果とやり方

リバースクランチの効果

リバースクランチで鍛えることができる腹筋はこちら。

リバースクランチは、腹直筋下部や腹横筋を集中的に鍛えたい場合に効果的です。

リバースクランチのやり方

リバースクランチのやり方を解説します。

STEP.1
リバースクランチの手順1

仰向けになって、両手を少し広げて地面に置きます。膝は90度になるように曲げて持ち上げます。

首は持ち上げずに床につけて、視線は天井を見るようにしてください。

STEP.2
リバースクランチの手順2

膝の角度を維持したまま、お尻を持ち上げるようにしてゆっくりと両足を持ち上げていき、膝を胸に近づけます。

MEMO
反動をつけずに、息を吐きながらゆっくりと行うこと。膝と胸は無理にくっつけようとしなくても大丈夫です。
STEP.3
リバースクランチの手順3

持ち上げた下半身を、ゆっくりと下ろしていきます。

MEMO
戻す時も勢いをつけずに、今度は息を吸いながらゆっくりと行うこと。
完了
リバースクランチ終わり

1回の動作はこれで完了です。リバースクランチの回数・セット数の目安は、一般的には10回を2~3セットです。

リバースクランチのより詳しいやり方やポイントなどについては、こちらの記事で画像付きで解説しているので、合わせてどうぞ。

リバースクランチの正しいやり方や効果などを徹底解説。

ツイストリバースクランチ効果とやり方

ツイストリバースクランチの効果

ツイストリバースクランチで鍛えることができる腹筋はこちら。

ツイストリバースクランチは、腹斜筋群(外腹斜筋、内腹斜筋)を集中的に鍛えたい場合に効果的です。

鍛えることができる腹筋としては、腹斜筋群がメイン・腹直筋下部がサブというイメージです。

ツイストリバースクランチのやり方

ツイストリバースクランチのやり方を解説します。

基本的にはリバースクランチのやり方と同じですが、下半身を持ち上げる時にひねりを加えるのがポイントです。

STEP.1
ツイストリバースクランチの手順1

仰向けになって、両手を少し広げて地面に置きます。膝は90度になるように曲げて持ち上げます。

首を持ち上げて少し浮かせて、あごを引きます。

STEP.2
ツイストリバースクランチの手順2

膝の角度を維持したまま、お尻を持ち上げるようにしてひねりを加えながらゆっくりと両足を持ち上げていきます。

2秒ほどこの姿勢でキープすると効果が上がります。

MEMO
反動をつけずに、息を吐きながらゆっくりと行うこと。
STEP.3
ツイストリバースクランチの手順3

持ち上げた下半身を、ゆっくりと元の位置に戻していきます。

MEMO
戻す時も勢いをつけずに、今度は息を吸いながらゆっくりと行うこと。
完了
ツイストリバースクランチ終わり

1回の動作はこれで完了です。

ツイストリバースクランチの回数・セット数の目安は、一般的には左右5回ずつ(合計10回)を2~3セットです。

左右交互に行ってもいいですし、片方ずつ行っても大丈夫です。

ツイストリバースクランチのより詳しいやり方やポイントなどについては、こちらの記事で画像付きで解説しているので、合わせてどうぞ。

リバースクランチの正しいやり方や効果などを徹底解説。

サイドクランチの効果とやり方

サイドクランチの効果

サイドクランチで鍛えることができる腹筋はこちら。

サイドクランチは、腹斜筋群(外腹斜筋、内腹斜筋)を集中的に鍛えたい場合に効果的です。

サイドクランチのやり方

サイドクランチのやり方を解説します。

STEP.1
サイドクランチの手順1

足を延ばした状態で仰向けになります。

STEP.2
サイドクランチの手順2

体全体で右横を向き、左足を右側に倒します。左手は頭の後ろに回して、右手は地面に置くか、左わき腹に置きます。

MEMO
逆向きで行う場合は、左と右を逆に置き換えてお読みください。
STEP.3
サイドクランチの手順3

おへそをのぞき込むようなイメージで、上体をゆっくりと起こしていきます。

MEMO
反動をつけずに、息を吐きながらゆっくりと行うこと。また、支えている右手を利用して起き上がらないこと。
STEP.4
サイドクランチの手順4

起こした上体を、ゆっくりと下ろしていきます。

MEMO
戻す時も勢いをつけずに、今度は息を吸いながらゆっくりと行うこと。
完了
サイドクランチ終わり

1回の動作はこれで完了です。サイドクランチの回数・セット数の目安は、一般的には5回~10回を2~3セットです。

左右交互に行うのが難しいため、左と右それぞれで行うのが望ましいです。

サイドクランチのより詳しいやり方やポイントなどについては、こちらの記事で画像付きで解説しているので、合わせてどうぞ。

サイドクランチで脇腹すっきり理想のウエストに!腹斜筋に効くコツやポイントなどをまとめてみた

バイシクルクランチの効果とやり方

バイシクルクランチの効果

バイシクルクランチで鍛えることができる腹筋はこちら。

バイシクルクランチは、腹斜筋群(外腹斜筋、内腹斜筋)を集中的に鍛えたい場合に効果的です。

鍛えることができる腹筋としては、腹斜筋群がメイン・腹直筋下部がサブというイメージです。

バイシクルクランチのやり方

バイシクルクランチのやり方を解説します。

STEP.1
バイシクルクランチの手順1

仰向けになって、膝が90度になるように曲げます。両足は肩幅程度に開きます。

STEP.2
バイシクルクランチの手順2

両手は頭の後ろに軽く添えて、地面から少し浮かせます。

STEP.3
バイシクルクランチの手順3

顎を引いて、ゆっくりと上体を丸めるようにしてひねりを加えながら起こしていきます。

それと同時に、片方の足を伸ばしてもう片方の足を胸のほうに引き寄せます。

胸のほうに引き寄せた足の膝と逆側の肘を、くっつけるような形で近づけます。

終わったら、今度は反対側も同じように行います。

MEMO
反動をつけずに、息を吐きながらゆっくりと行うこと。
完了
バイシクルクランチ終わり

1回の動作はこれで完了です。バイシクルクランチの回数・セット数の目安は、一般的には10回を2~3セットです。

左右交互に行うため、右ひねり5回・左ひねり5回で合計10回とカウントします。

バイシクルクランチのより詳しいやり方やポイントなどについては、こちらの記事で画像付きで解説しているので、合わせてどうぞ。

万能型腹筋ならバイシクルクランチがおすすめ!バイシクルクランチの正しいやり方と効果を紹介

プランククランチの効果とやり方

プランククランチの効果

プランククランチで鍛えることができる腹筋はこちら。

プランククランチは、腹横筋や腹直筋を集中的に鍛えたい場合に効果的です。

プランククランチのやり方

プランククランチのやり方を解説します。

STEP.1
プランククランチの手順1

膝をついて、四つばいの姿勢になります。両手は肩幅より少し広めの位置で床に置きます。

目安としては、肩幅から拳一つ分外に置くイメージです。

MEMO
肩がすくまないように胸を張るようにしましょう。
STEP.2
プランククランチの手順2

膝をまっすぐにして、片足ずつ両足を伸ばします。伸ばした両足のつま先は立てます。

手のひら、つま先の2つに均等に体重がかかるように、体全体を支えてください。

STEP.3
プランククランチの手順3

顔を前に向けて、上半身は丸まったり沿ったりせずに、一直線になっていることを意識します。

STEP.4
プランククランチの手順4

上半身は動かさず、片方の足を上に持ち上げます。もう片方の足と両腕でバランスを取ります。

持ち上げた片足の膝を曲げずに、まっすぐ上に持ち上げます。かかとで上に蹴り上げるイメージです。

持ち上げる高さは、肩の位置を目安にしてください。

STEP.5
プランククランチの手順5

持ち上げた片足の膝を曲げて、肘に近づけていきます。この時、体全体を丸める意識で行うことが大切です。

体全体を丸めることによって、少しだけ前傾姿勢になります。

また、膝を肘に近づけると同時に、顔は下を向くようにしてください。

MEMO
反動をつけずに、息を吐きながらゆっくりと行うこと。
STEP.6
プランククランチの手順6

肘に近づけた膝を、ゆっくりと伸ばしながら元の位置に戻します。戻すと同時に、顔は前を向くようにしてください。

MEMO
戻す時も勢いをつけずに、息を吸いながらゆっくりと行うこと。
完了
プランククランチ終わり

プランククランチの正しい姿勢・動作は以上です。

腹筋全体と大幹を意識しながら、動作を行ってください。

動作の目安は、10回×3セットです。

終わったら、逆足でも行いましょう。

プランククランチのより詳しいやり方やポイントなどについては、こちらの記事で画像付きで解説しているので、合わせてどうぞ。

腹筋に効くプランク15種類の効果的なやり方を徹底解説

クランチとシットアップの違い

クランチとシットアップはとても似ている腹筋トレーニングですが、明確に違う点はこちらの3点です。

  1. 意識すべき筋肉が違う
  2. 動作・フォームが違う
  3. 腰への負担度合いが違う

詳しくはこちらの記事で解説していますので、合わせてどうぞ。

シットアップとクランチは何が違う?整理するべき内容を解説

まとめ

クランチは、腹筋トレーニングの中でもシットアップと並んでベーシックなトレーニング方法の1つです。

シットアップについては、こちらの記事を参考にしてください。

シットアップの正しいやり方や効果、ポイントなどを徹底解説

動作自体の難易度はそれほど高くはありませんが、間違ったやり方をしてしまうと十分な効果を得ることができなくなってしまいます。

この記事で紹介したクランチのポイントをしっかりと把握した上で、1つ1つの動作を正確に、そして丁寧に行ってみてください。

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