万能型腹筋ならバイシクルクランチがおすすめ!バイシクルクランチの正しいやり方と効果を紹介

腹筋ドットコムを運営しているまさです。

この記事では、バイシクルクランチの正しいやり方やポイントなどについて詳しく解説します。

バイシクルクランチは、腹筋を鍛える万能型トレーニングとして有名です。

  • バイシクルクランチの意味
  • バイシクルクランチで鍛えることができる腹筋
  • バイシクルクランチのやり方と注意点
  • バイシクルクランチのポイント・コツ

などについて、この記事で詳しく解説していきます。

バイシクルクランチの意味

バイシクルクランチとは、

  • bicycle(自転車)
  • crunch(粉砕する→体をクシャクシャに押しつぶす)

この2つの組み合わせでできた言葉です。

自転車をこぐ動作に似ていることから、このような名前になっています。

仰向けの状態で、自転車をこぐようなフォームで腹直筋・腹斜筋を鍛えることができるトレーニング方法です。

バイシクルクランチで鍛えることができる腹筋

バイシクルクランチで鍛えることができる腹筋はこちら。

  1. 腹直筋(下部)
  2. 腹斜筋(外腹斜筋)
  3. 腹斜筋(内腹斜筋)

腹斜筋とともに腹直筋下部も鍛えたい場合はバイシクルクランチがおすすめです。

さらに、バイシクルクランチは脂肪燃焼効果も期待できるため、ポッコリお腹を解消して凹ませたい方には最適なトレーニング方法です。

これらの筋肉については、下記ページで詳しく解説しているので、合わせて読んでもらえると嬉しいです。

腹直筋ってなに?上部・下部に効く腹直筋の鍛え方、筋トレ方法、ストレッチ方法などまとめ スッキリした横腹に!外腹斜筋の鍛え方やストレッチ方法などまとめ 内腹斜筋を鍛えてキレイな脇腹を手に入れる!筋トレ方法やストレッチ方法などを紹介

バイシクルクランチのやり方と注意点

それでは、バイシクルクランチのやり方を詳しく解説します。

バイシクルクランチの動作詳細は、パックンが見本を見せてくれますので是非参考にしてください。

パックン
どうぞよろしく!
STEP.1
バイシクルクランチの手順1

仰向けになって、膝が90度になるように曲げます。両足は肩幅程度に開きます。

STEP.2
バイシクルクランチの手順2

両手は頭の後ろに軽く添えて、地面から少し浮かせます。

STEP.3
バイシクルクランチの手順3

顎を引いて、ゆっくりと上体を丸めるようにしてひねりを加えながら起こしていきます。

それと同時に、片方の足を伸ばしてもう片方の足を胸のほうに引き寄せます。

胸のほうに引き寄せた足の膝と逆側の肘を、くっつけるような形で近づけます。

終わったら、今度は反対側も同じように行います。

MEMO
反動をつけずに、息を吐きながらゆっくりと行うこと。
完了
バイシクルクランチ終わり

1回の動作はこれで完了です。バイシクルクランチの回数・セット数の目安は、一般的には10回を2~3セットです。

左右交互に行うため、右ひねり5回・左ひねり5回で合計10回とカウントします。

腹筋トレーニングを行う上で大切なポイントや心構えなどについては、こちらの記事で詳しく解説しているので参考にしてもらえると嬉しいです。

腹筋を鍛える前に理解しておくべき全メニュー共通の注意事項・ポイント・心構えなどまとめ

バイシクルクランチのポイント・コツ

自転車をこぐ要領でやるクランチだったらラクチンだな!

なんて思っている方、お気を付けください。

意外と簡単にできそうですが、そんなことはありません。

やってみるとわかりますが、腹筋全体に相当な負荷がかかるハードな腹筋トレーニングです!

2セットできればいいほうで、3セットもやれば腹筋に力が入らなくなります。

腹筋の力だけではもはや上体を起こすこともままならず、腹筋もヘロヘロ状態。

お腹周りの脂肪が気になる方は、脂肪燃焼とともに腹筋を鍛えれるバイシクルクランチをぜひトレーニングメニューに組み込んでみてください。

ゆっくり正確に動作を行うことができ、10回3セット程度なら余裕でできるという上級者の方は、少しスピードを上げてバイシクルクランチをやるのも〇です。

ただし、スピードを上げると1つ1つの動作が雑になってしまうので、そこだけは注意してくださいね。

まとめ

バイシクルクランチは、腹筋を鍛えると同時にお腹周りの脂肪燃焼効果もある万能型トレーニングとして有名なトレーニング方法です。

動作自体の難易度はやや高めで、間違ったやり方をしてしまうと十分な効果を得ることができなくなってしまいます。

この記事で紹介したバイシクルクランチのポイントをしっかりと把握した上で、1つ1つの動作を正確に、そして丁寧に行ってみてください。

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