腹筋の回数の目安は?何回やればいい?腹筋効果を高める正しい知識を身につけよう!

腹筋ドットコムを運営しているまさです。

腹筋を鍛え始めたのはいいものの、なかなか効果を実感することができずに悶々としている方もいるのではないでしょうか。

トレーニング方針を含め、今自分が進んでいる道に間違いがないか、疑問に感じてしまうこともあるかもしれません。

その中でも特に多いのは、

腹筋トレーニングって結局何回やればいいの?

何回やれば腹筋は割れるの?

回数は多ければ多いほどいいの?

などの疑問が圧倒的に多いかと思います。

そこで今回は、「腹筋トレーニングの回数」について詳しく掘り下げて解説します。

先に結論からお伝えすると、腹筋トレーニングの回数はあくまで目安であって、何回こなせば必ず腹筋が割れるという近道はないということです。

極端な話ですが、10回で効果を高めることもできますし、100回やっても効果がほとんどない場合もあります。

各トレーニング毎の回数の目安も紹介していますので、合わせて参考にしてもらえると嬉しいです!

腹筋は何回やれば割れるの?

腹筋を正しく鍛えるためには、回数は最重要ポイントではありません。

もちろん回数も大切なポイントではありますが、優先順位は低いです。

トータルで1000回やれば必ず腹筋が割れるというわけではありません。何回やっても、やり方が間違っていれば腹筋が割れません。

ちょっと極端な話(現実的ではない話)ですが、1日に1000回腹筋をやれたとしても、それだけですぐに腹筋は割れません。

また、正しい回数・セット数やしっかりとしたトレーニング期間を設けてトータルで1000回こなしても、1回1回の動作が間違っていれば腹筋は割れません。

重要なのは腹筋を鍛える「回数」よりも「意識」です。

重要なポイントや意識をしっかりと把握した上で、適切な回数をこなることが大切です。

重要なポイントや意識に関しては、こちらの記事で詳しく書いていますのでぜひ合わせて読んでみてください。

腹筋を鍛える前に理解しておくべき全メニュー共通の注意事項・ポイント・心構えなどまとめ

腹筋の回数と負荷の関係

腹筋の回数について、ぜひ知っておいてほしい予備知識は「高負荷低回数」「低負荷高回数」という2つの言葉です。

その言葉通りではありますが、負荷が高いものは回数が少なく、負荷が低いものは回数が多くなるという意味です。

腹筋を効率よく鍛えていくためには、この2つの言葉をしっかりと理解した上で、使い分ける必要があります。

負荷が高いと回数をこなすのが難しいですよね?反対に、負荷が低いと回数をこなしやすくなります。

「腹筋を10回やる」という言葉だけでは、アバウトすぎて正しい回数を導き出すことが難しく、同じ「腹筋10回」という回数でも、「高負荷低回数」と「低負荷高回数」では効果や目的が全然違います。

まずは、自分が今どの段階にいて、どのような目的で腹筋を鍛えたいか、そしてそのためにはどのような腹筋トレーニングをチョイスしていけばいいのかなどをしっかりと把握しておきましょう。

その上で、腹筋の「回数」について考えていく必要があります。

段階・目的に合ったトレーニングを選択
  1. 超初心者(お腹周りの脂肪を落としたい)
    →ドローインや有酸素運動が中心
  2. 初心者・中級者(少しずつ腹筋力を養いたい)
    低負荷高回数のトレーニングが中心
  3. 上級者(腹筋を大きく育てたい)
    高負荷低回数のトレーニングが中心

腹筋トレーニングの適切な回数について

腹筋トレーニングの適切な回数についてはケースバイケースで考える必要がありますが、基本的には「10回×2~3セット」と考えてもらって大丈夫です。

基本は「10回×2~3セット」で、「低負荷高回数」は10回以上、「高負荷低回数」は10回以下と考えるといいでしょう。

まとめると、

  • 低負荷高回数
    →15~20回
  • 基本回数
    →10回
  • 高負荷低回数
    →5回

といった感じになります。

腹筋を鍛え始めたてホヤホヤの場合は「低負荷高回数」を中心に、ある程度腹筋が鍛えられてきたら「高負荷低回数」を中心にトレーニングメニューを組んでいきましょう。

各腹筋トレーニングの回数とセット数の目安をまとめてみた

腹筋ドットコムでは、様々な腹筋トレーニングメニューを紹介しています。

それぞれの腹筋トレーニングメニューの回数・セット数の目安を一覧表でまとめてみました。

今現在の筋力によっては、5回しかできない場合もあれば、10回では物足りない場合もあります。

回数・セット数はあくまで目安なので、必ずしもこの回数・セット数を守らなければならないというものではありません。

  • もし5回しかできない場合はそのまま5回を1セットとする。
  • 10回では物足りない場合は15回で1セットとする。
  • 3セットが厳しい場合は2セットまでとする。

というように、ご自身の状況に合わせて柔軟にアレンジしてもらって大丈夫です。

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腹筋メニュー 回数(秒) セット数
シットアップ 10回 3セット
ツイストシットアップ 10回 3セット
Vシットアップ 5回 2セット
ベントニーVシットアップ 15回 3セット
ダイアゴナルVシットアップ 左右5回ずつ計10回 3セット
クランチ 10回 3セット
ツイストクランチ 10回 3セット
リバースクランチ 10回 3セット
サイドクランチ 左右5回ずつ計10回 3セット
バイシクルクランチ 左右5回ずつ計10回 2セット
ツイストリバースクランチ 左右5回ずつ計10回 3セット
レッグレイズ 10回 2セット
ニーレイズ 15回 3セット
ぺルビスレイズ 5回 3セット
ハンギングレッグレイズ 5回 2セット
ハンギングニーレイズ 10回 3セット
ハンギングツイストレッグレイズ 5回 2セット
ハンギングツイストニーレイズ 10回 3セット
ニートゥチェスト 10回 3セット
カールアップ 15回 3セット
ニートゥエルボー 左右10回ずつ計20回 3セット
リバーストランクツイスト 左右5回ずつ計10回 3セット
トランクツイスト 左右5回ずつ計10回 3セット
ツイストニートゥチェスト 左右5回ずつ計10回 3セット
ドラゴンフラッグ 3~5回 2セット
レッグツイスト 左右5回ずつ計10回 3セット
マウンテンクライマー 30秒 3セット
立ったまま腹筋 10秒 3セット
立ったまま腹斜筋 10秒 3セット
ロールダウン 15回 3セット
プランク 30秒 3セット
ハイプランク 30秒 3セット
片足プランク 30秒 2セット
片手プランク 30秒 2セット
ロッキングプランク 30秒間で10回 2セット
ヒップリフトプランク 30秒間で10回 2セット
サイドステッププランク 30秒間で左右10回ずつ 2セット
プランクウォーク 10回 2セット
プランクトライアングル 左右10回ずつ計20回 2セット
ツーポイントプランク 20秒 2セット
プランクレッグレイズ 左右10回ずつ計20回 2セット
プランククランチ 左右10回ずつ計20回 2セット
サイドプランク 30秒 3セット
ハイサイドプランク 30秒 3セット
ヘビーサイドプランク 20秒 2セット
寝ながらドローイン 10回 3セット
座りながらドローイン 10回 3セット
立ったままドローイン 10回 3セット

まとめ

いかがでしたでしょうか。

何回腹筋をやればいいのかについては、自分が今どの段階にいて、どのような目的で腹筋を鍛えたいかによって変わります。

また、腹筋を鍛えるためには「回数」よりも「意識」が大切です。

ステップアップしていく中で、回数やセット数を柔軟にアレンジしながら日々の腹筋トレーニング頑張ってください!

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