日々腹筋トレーニングをやってるけど、腹筋が大きくならない。。
どうやったら腹筋を効率よく鍛えれるの？
いつになったら腹筋は割れる？
と感じている方、長期間にわたって毎日同じ腹筋トレーニングメニューを行っていませんか？
もしそうだとしたら、腹筋の成長には効果的ではないのかもしれません。
腹筋は、ただやみくもに回数を増やしても大きく成長することにはなりません。
腹筋の回数の目安は？何回やればいい？腹筋効果を高める正しい知識を身につけよう！
腹筋の筋肥大（腹筋を大きく成長させる）には、「高負荷低回数」トレーニングが必要不可欠です。
そこで今回は、「腹筋の筋肥大」について、詳しく掘り下げて解説します。
腹筋の筋肥大に適したトレーニング方法についても紹介しますので、ぜひ参考にしてもらえると嬉しいです！
目次
腹筋の筋肥大には「高負荷低回数」が効果的
腹筋の筋肥大には、「高負荷低回数」トレーニングが必要不可欠です。
もう少し具体的に言うと、8～10回程度しかできないような腹筋トレーニングが理想的です。
負荷が低く10回以上の回数をこなすことができるトレーニングは、残念ながら筋肥大には効果がありません。
1回しかできないトレーニングを「負荷100%」と仮定して、それぞれの目的別での負荷と回数の関係はこちら。
- 筋持久力をつけたい
→60〜70%の負荷で10回～20回程度できる。 - 筋肥大したい
→70～80%の負荷で8～10回程度できる。 - 最大筋力を高めたい
→80～90%の負荷で5～8回程度できる。
毎日同じメニューを繰り返してもなかなか腹筋が大きく育たないという方は、10回以上できるようになった腹筋トレーニングをいつまでも繰り返していませんか？
腹筋を鍛え始めてからある程度の期間が過ぎると、腹筋は当初より強くなってきます。
最初は10回出来なくても徐々に回数をこなせるようになり、1～2か月後は余裕で20回程度できるようになったなんてことは結構あります。
強くなってきた腹筋に対して今までと同じ負荷のトレーニングをただ繰り返しても、十分な負荷をかけることができなくなり、筋肥大にはつながりません。
腹筋の筋肥大を目指すのであれば、
- 回数：8～10回程度できる。
- 負荷：70～80%程度
の腹筋トレーニングメニューを、自分の腹筋レベルに合わせてチョイスしていく必要があります。
自分の「腹筋レベル」を把握してトレーニングを行う
上でも書きましたが、腹筋は鍛えれば当然強くなります。
最初の頃は10回出来ないような腹筋トレーニングでも、トレーニングを重ねることで出来るようになってきます。
トレーニングを続けると、ある種の「トレーニング慣れ期」を迎えることになります。
日々のトレーニングを「こなすこと」に慣れてしまい、マンネリ化する時期が必ずきます。
もしそのような時を迎えたら、ぜひ次のステップに進んでください。初心者から中級者、中級者から上級者にステップアップする時です。
人間にも腹筋にも言えることですが、成長には刺激が必要です。
いつまでも同じ負荷のトレーニングを繰り返しても、腹筋の筋肥大には効果がありません。
と言いたいところですが、今現在の「腹筋レベル」によって様々です。
腹筋トレーニングを開始したばかりの人にとっては、シットアップやクランチなどの代表的なトレーニングが「高負荷低回数」になる場合もありますし、腹筋をある程度鍛えてきた上級者の方にとっては、腹筋ローラーやドラゴンフラッグが「高負荷低回数」になる場合もあります。
ぜひ、自分の「腹筋レベル」に合わせて、その都度腹筋トレーニングをチョイスしていってください！
腹筋レベル別 筋肥大向けトレーニング
参考までに、「腹筋レベル」に合わせた腹筋トレーニングを紹介させていただきます。
目安となるとして活用してもらえると嬉しいです！
超初心者向け（腹筋レベル0）
腹筋の超初心者の方は、まずはドローインと有酸素運動（ランニング）から取り組んでみてください。
ドローインは上体を起こすという動作が必要ないため、最初の段階では取り組みやすい方法です。
ドローインとは？ダイエット効果でお腹周りが痩せる？正しいやり方やできない時の対処法などを徹底解説
また、ドローインとともに有酸素運動を取り入れ、まずはお腹周りの皮下脂肪の燃焼に注力するようにしましょう。
腹筋と有酸素運動の関係についてはこちらの記事を参考にしてみてください。
腹筋を割るためには有酸素運動が必要？順番はどっちが先？賢い組み合わせ方を解説
「脱」超初心者向け（腹筋レベル1）
上の超初心者向けを難なくこなせるようになったら、次は「脱」超初心者向けです。
おすすめのトレーニングメニューは、カールアップとロールダウンです。
腰を痛めない腹筋ならカールアップが最適。正しいやり方をマスターしよう。
起き上がらない腹筋「ロールダウン」で腹直筋を鍛える！正しいやり方やポイントを徹底解説
こちらの2つのトレーニングは負荷も軽く比較的取り組みやすいので、全体的な腹筋力の底上げに役立ちます。
次のステップに向けて、妥協せずに取り組んでみてください。
初心者向け（腹筋レベル2）
腹筋初心者の方は、腹筋の代表的なトレーニング「シットアップ」と「クランチ」がおすすめです。
シットアップの正しいやり方や効果、ポイントなどを徹底解説
クランチで腹筋を鍛える正しいやり方まとめ。効果なども徹底解説
この2つのトレーニングで10回程度を難なくこなすことができるようになれば、徐々に筋肥大していっている証拠です。
中級者向け（腹筋レベル3）
腹筋中級者の方は、「Vシットアップ」や「腹筋ローラー」にチャレンジしてみましょう。
シットアップの正しいやり方や効果、ポイントなどを徹底解説
シットアップやクランチよりも負荷が高いため、正確な動作でゆっくりと10回こなすためには、ある程度の腹筋力が必要です。
もし「Vシットアップ」や「腹筋ローラー」だけでは物足りない方は、「ツーポイントプランク」なども有効です。
腹筋に効くプランク15種類の効果的なやり方を徹底解説
こちらのトレーニングは「回数」で判断するメニューではありませんが、30秒～1分間ツーポイントプランクをこなすことができるのであれば、かなりの腹筋力になっている証拠です。
次の筋肥大メニューに向けて、ぜひ試してみてください。
上級者向け（腹筋レベル4）
腹筋上心者の方は、腹筋トレーニングの中でも負荷が高い「ぺルビスレイズ」「ドラゴンフラッグ」「ハンギングレッグレイズ」がおすすめです。
腹筋下部を鍛えるならぺルビスレイズがおすすめ。お腹を凹ますためのやり方やコツなどまとめ。
ドラゴンフラッグは最強の腹筋トレーニング！バキバキのシックスパックを目指そう！
ハンギングレッグレイズで腹筋を鍛え上げる！正しいやり方や効果などを徹底解説
この3つは負荷が高いので、腹筋上級者の方にとっても筋肥大に貢献してくれるトレーニングと言えます。
もしこちらの3つのトレーニングメニューでも物足りないという場合は、
- ダンベルなどのウェイトを持って腹筋を行う。
- 自重だけではなく、ジムの腹筋マシンを活用する。
などでより高みを目指して腹筋の筋肥大に励んでみてください！
最後は「低負荷高回数」で腹筋をいじめ抜く
腹筋の筋肥大のためのトレーニングを終えたら、もうこれ以上上体を起こすことができないくらいヘロヘロになるかと思います。
腹筋レベルに合わせた「高負荷低回数」メニューをこなせば、ほとんどもう余力がない状態ですよね。
そんな時に大活躍するのが「低負荷高回数」の腹筋トレーニングメニューです。
もう余力がほとんどなく、上体を起こすのもしんどくなったら、最後の追い込みとして「低負荷高回数」の腹筋トレーニングを行って腹筋を最後まで妥協せずにいじめ抜いてください。
「低負荷高回数」の腹筋トレーニングは筋肥大には直接効果はありませんが、腹筋を最後までいじめ抜いて追い込むことで、腹筋力の底上げにつながります。
上で紹介した腹筋レベル毎の筋肥大トレーニングメニューを、ワンランクずつ下げて行うのもありですし、もっと負荷が低い他の腹筋トレーニングメニューを取り入れるのもOKです。
ヘロヘロ状態からさらに追い込むのはハードですが、やり終わった後の充実感がハンパないのでぜひチャレンジしてみてください！
まとめ
この記事で紹介した通り、腹筋の筋肥大には「高負荷低回数」の腹筋トレーニングが必要です。
自分の腹筋レベルを見極めながら、少しずつでもステップアップしていけるように頑張ってみてください！
そして、「高負荷低回数」の腹筋トレーニングをこなした後、もうこれ以上腹筋ができないという状態になったら「低負荷高回数」のトレーニングの出番です。
ぜひチャレンジしてみてください！
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