腹筋ドットコムを運営しているまさです。
そう思っている方も多いかと思います。
それもそのはず、腹筋を鍛えるためのトレーニング方法には数多くの種類があり、それぞれ鍛えたい腹筋の部位や難易度に違いがあります。
1つずつメニュー確認しながら理解するには時間がかかりますし、せっかく腹筋を鍛えたいと思ったのに、1つずつ理解しているうちにだんだんとモチベーションが下がってきてしまうこともあるかと思います。
そこでこの記事では、難易度が低く初心者の方でも比較的取り組みやすい腹筋メニューを紹介したいと思います。
鍛えたいと思っている腹筋の部位別で紹介しますので、腹筋を鍛えたいと思っている初心者の方はぜひ参考にしてもらえると嬉しいです。
目次
【初心者向け】腹筋を鍛える前に知っておくべき大切なポイント
まずはじめに、腹筋を鍛える前に知っておいてほしい大切なポイントがあります。
腹筋を鍛えるからと言って、ただやみくもに腹筋トレーニングを繰り返せばいいというわけではありません。
先に結論から言うと、
- お腹周りの脂肪を落とす
- 腹筋を鍛える
腹筋を効率よく鍛えるためには、この2点を同時に行うことが大切です。
これから腹筋を鍛えようと思っている初心者の方に多いのですが、いざ腹筋を鍛えようと思っていても、お腹周りに余分な脂肪がべったりとついている状態。
せっかく腹筋を鍛えて大きくしても、お腹周りが脂肪で覆われているとスリムアップやサイズダウンを実感することができなくなります。
また、せっかく鍛えた腹筋が脂肪の下に隠れてしまうので、腹筋が割れた状態を目で見える形で確認することができません。
腹筋を鍛えるのと同時に、お腹周りの脂肪を落とすことも大切なポイントになるので、まずはしっかり意識してくださいね。
【初心者向け】最初にやるべき腹筋トレーニングは？
上で紹介したポイントにお腹周りの脂肪を落とすという内容がありました。
お腹周りの脂肪を落とすためにぜひ取り組んでほしいのが、ドローインという方法です。
ドローインは、初心者の方でも気軽に取り組むことができますし、お腹周りをすっきりさせてくれる効果が期待できます。
ドローインについては、詳しくはこちらの記事で紹介していますで合わせて読んでみてください。
ドローインとは？ダイエット効果でお腹周りが痩せる？正しいやり方やできない時の対処法などを徹底解説
【初心者向け】腹直筋を鍛えるメニュー
初心者の方におすすめしたい、腹直筋を鍛えるメニューを紹介します。
腹直筋ってなに？という方は、こちらの記事を参考にしてもらえると嬉しいです。
腹直筋ってなに？上部・下部に効く腹直筋の鍛え方、筋トレ方法、ストレッチ方法などまとめ
難易度が低く、初心者の方でも比較的取り組みやすいメニューはこちらの3つです。
- ロールダウン
- カールアップ
- ニートゥチェスト
シットアップやクランチなどの代表的なトレーニング方法もよく初心者メニューとして紹介されていることが多いのですが、最初から上体を持ち上げるのが難しい場合があります。
また、いきなりシットアップやクランチから取り組むと、腰や首を痛めてしまう可能性もあるので、初心者の方はまずはこの3つから取り組んでみることをおすすめします。
これらの3つのトレーニング方法については、それぞれのページを合わせて読んでみてください。
起き上がらない腹筋「ロールダウン」で腹直筋を鍛える！正しいやり方やポイントを徹底解説
腰を痛めない腹筋ならカールアップが最適。正しいやり方をマスターしよう。
ニートゥチェストのやり方。腹直筋下部を効果的に鍛えよう。
【初心者向け】腹斜筋群を鍛えるメニュー
初心者の方におすすめしたい、腹斜筋群を鍛えるメニューを紹介します。
腹斜筋ってなに？という方は、こちらの記事を参考にしてもらえると嬉しいです。
スッキリした横腹に！外腹斜筋の鍛え方やストレッチ方法などまとめ
内腹斜筋を鍛えてキレイな脇腹を手に入れる！筋トレ方法やストレッチ方法などを紹介
難易度が低く、初心者の方でも比較的取り組みやすいメニューはこちらの3つです。
- サイドクランチ
- ツイストリバースクランチ
- ツイストニートゥチェスト
腹直筋を鍛える初心者メニューと同じことですが、ツイストシットアップやツイストクランチなどの代表的なトレーニング方法もよく初心者メニューとして紹介されていることが多いのです。
しかし、最初から上体を持ち上げるのが難しい場合があります。
また、いきなりツイストシットアップやツイストクランチから取り組むと、腰や首を痛めてしまう可能性もあるので、初心者の方はまずはこの3つから取り組んでみることをおすすめします。
これらの3つのトレーニング方法については、それぞれのページを合わせて読んでみてください。
サイドクランチで脇腹すっきり理想のウエストに！腹斜筋に効くコツやポイントなどをまとめてみた
リバースクランチの正しいやり方や効果などを徹底解説。
ニートゥチェストのやり方。腹直筋下部を効果的に鍛えよう。
【初心者向け】腹横筋を鍛えるメニュー
初心者の方におすすめしたい、腹横筋を鍛えるメニューを紹介します。
腹横筋ってなに？という方は、こちらの記事を参考にしてもらえると嬉しいです。
腹横筋は腹筋のインナーマッスル。腹横筋の鍛え方、筋トレ方法、ストレッチ方法などまとめ
難易度が低く、初心者の方でも比較的取り組みやすいメニューはこちらの2つです。
- ハイプランク（ストレートアームプランク）
- プランク（フロントブリッジ）
通常のプランクよりも、ハイプランクのほうが負荷・難易度ともに低いので、初心者の方でも比較的取り組みやすいメニューです。
ハイプランク腕立て伏せのような姿勢をキープする「だけ」ではありますが、その姿勢をキープし続けるだけでも結構大変です。初心者の方はぜひハイプランクからチャレンジしてみてください。
ハイプランクだけだと物足りたいという方は、ぜひ通常のプランクもセットで行ってみてくださいね。
これらの2つのトレーニング方法については、こちらのページを合わせて読んでみてください。
腹筋に効くプランク15種類の効果的なやり方を徹底解説
【初心者向け】腸腰筋を鍛えるメニュー
初心者の方におすすめしたい、腸腰筋を鍛えるメニューを紹介します。
腸腰筋ってなに？という方は、こちらの記事を参考にしてもらえると嬉しいです。
腸腰筋は目に見えない腹筋でも大切。鍛え方やストレッチ方法などを詳しく解説
難易度が低く、初心者の方でも比較的取り組みやすいメニューはこちらの2つです。
- ニーレイズ
- ベントニー・Vシットアップ
腸腰筋を鍛えるメニューの中でもおすすめなのがニーレイズです。
ニーレイズは動作もシンプルで難易度も低いので、初心者の方でも気軽に行うことができるトレーニングです。
ベントニー・Vシットアップは上体を持ち上げるため、ニーレイズと比べると多少難易度が上がります。
もしニーレイズだけだと物足りないとい場合は、ベントニー・Vシットアップも組合せの一つとしてチャレンジしてみてください！
これらの2つのトレーニング方法については、それぞれのページを合わせて読んでみてください。
ニーレイズで腸腰筋を強化！正しいやり方を学んで効率よくお腹を凹まそう！
シットアップの正しいやり方や効果、ポイントなどを徹底解説
まとめ
いかがでしたでしょうか。
腹筋初心者向けのおすすめメニューを紹介しました。
せっかく腹筋を鍛えようと思っていても、いきなり高負荷・高難易度のメニューをやってしまうとすぐに挫折してしまいます。
腹筋を鍛えるためには継続してトレーニングを行うことが大切なので、ハードルを高く設定しすぎないように気を付けてくださいね。
この記事で紹介したメニューは初心者の方でも気軽に取り組みやすいものばかりなので、挫折しにくく、継続しやすい腹筋トレーニングメニューです。
腹筋初心者の方は、まずはこの記事で紹介したトレーニングメニューから取り組んでいって、少しずつ腹筋が強化されてきたら、少しずつステップアップして他のメニューにもチャレンジしてみてもらえると嬉しいです！
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