ドローインとは?ダイエット効果でお腹周りが痩せる?正しいやり方やできない時の対処法などを徹底解説

腹筋ドットコムを運営しているまさです。

ドローインは、お腹周りを凹ます上では欠かせないエクササイズの一つです。

ぽっこりお腹を解消してすっきりさせたい!

お腹周りを引き締めたい!

キレイなボディラインを手に入れたい!

という方は、ぜひ特に取り入れたいエクササイズですよね。

腹筋トレーニングというよりは、普段何気なく生活している中でお腹を凹ます意識を持つことで、ウエスト周りをすっきりさせやすくなります。

この記事では、

  • ドローインについて
  • 寝ながらドローインのやり方
  • 座りながらドローインやり方
  • 立ったままドローインやり方
  • ドローインの注意事項
  • ドローインがうまくできない場合の対処法

など、お腹周りのダイエットに効果的なドローインについて徹底的に解説します。

目次

ドローインについて

ドローインってなに?

ドローインとは、

  • draw(引く、引っ張る、引き寄せる、引き締める)
  • in(中に)

この2つの組み合わせでできた言葉で、「お腹を中に引っ張る、引き寄せる=お腹を意識的に凹ます」という意味になります。

腹式呼吸でお腹を意識的に凹ませてることによって、腹筋のインナーマッスルである腹横筋を刺激し、それに伴い様々な効果を得ることができるようになります。

ドローインは腹筋を鍛えたい方、そしてお腹周りの脂肪を燃焼させてスッキリさせたい方など、すべての方にお勧めしたいエクササイズですが、特にこんな方におすすめです。

  • 普段忙しくて、腹筋トレーニングする時間がない方。
  • 運動自体が嫌いだから、できれば腹筋トレーニングをしたくない方。

なぜこのような方に特におすすめしたいかというと、わざわざドローインを行うための時間を作ったり、トレーニングとしてドローインを行う必要がないからです。

ずばり、「ながらドローイン」だけで十分に効果を得ることができます。

ドローインの主な特徴(メリット)と効果

ドローインの主な特徴(メリット)と効果はこちら。

  • とにかく簡単に行うことができる。
  • いつでもどこでもできる。
  • 成果を実感するまでが比較的早い。
  • 継続しやすい。
  • お腹周りをすっきりさせてくれる。
  • 便秘が解消される。
  • 姿勢がよくなる。
  • 腰痛予防になる。

ドローインは、簡単に行うことができます。

ドローインの正しいやり方は下で詳しく解説しますが、基本的には「お腹を意識的に凹ます」だけ。

イメージとしては、きつくなってはけなくなったズボンを、お腹を凹ませてはくような感じです。

パックン
難しい動作はないよ!

そして、いつでもどこでもできるのも魅力です。

ドローインを行う時間をわざわざ作る必要はありません。「ながらドローイン」でいつでもどこでもエクササイズ可能です。

ながらドローインは時間と場所を選ばないため、ダイエット初心者の方や今までの腹筋トレーニングが長く続かなかった方にとっては実践しやすいというメリットがあります。

ドローインを思い出した時、気づいた時にいつでもどこでも実践でき、長く続けやすいため、成果を実感しやすくなります。

また、目に見えて成果を実感できることで、モチベーションも維持しやすいです。

それともう一つ、ドローインを続けることによって健康体を維持することにも役立ちます。

腸内環境が良くなり、便秘解消とともに体全体が軽くなるなどの効果があります。

その他にも、ドローインで姿勢を正すことによって腰痛予防の効果もあります。

姿勢がよくなることによって、普段の立ち居振る舞いがより洗練され、いつもより若く見えるようにもなります。

ドローインを行って腹横筋を含めた腹筋群を鍛えることによって、あなた自身の中に独自のコルセットを作り上げることになります。

簡単だからこそ長く続けやすく、そして長く続けやすいからこそ、成果を実感するまでの時間も比較的早くなります。

いいことずくしのドローイン、ぜひあなたも取り入れてみてはいかがでしょうか。

ドローインの効果の理由

なぜそんなにドローインは効果があるのか、それにはきちんとした理由があります。

主な理由はこちら。

  • 腹横筋に刺激を与える。
  • 脊柱起立筋などの多くの筋肉が使いやすい状態になる。
  • 内臓を正常な位置に持ちあげてくれる。
  • 代謝が上がり脂肪燃焼されやすくなる。

まず、ドローインでお腹を意識的に凹ますことによって、お腹のインナーマッスルである腹横筋に刺激を与えることができます。

腹横筋は腹筋のインナーマッスル。腹横筋の鍛え方、筋トレ方法、ストレッチ方法などまとめ

お腹を意識的に凹ませて腹横筋に刺激を与えることによって、それに伴い腰方形筋や脊柱起立筋などの筋肉が引っ張られて使いやすい状態になり、大幹部分に備わっている力が最大限に発揮されることになります。

また、そのような状態が続くことによって体全体の代謝もアップし、お腹周りの脂肪燃焼効果も上昇します。

そして何より、腹筋のインナーマッスルである腹横筋を鍛えることによって、内臓を正常な位置に持ち上げてくれます。

ぽっこりお腹は、お腹周りの脂肪によるものでもありますが、それと同時に内臓が前にせり出てしまった結果でもあります。

内臓が正常な位置まで持ち上がることによって、ぽっこり前に出たお腹が解消されます。

このような理由で、お腹を意識的に凹ますドローインは、ウエストすっきり!を実現してくれるのです。

ドローインのやり方は3パターン

ドローインのやり方はおおまかに3パターンあります。

腹筋ドットコムでは、

  1. 寝ながらドローイン
  2. 座りながらドローイン
  3. 立ったままドローイン

の3つのパターンに分けてドローインを解説していきます。

ドローインを始める前に、お腹周りの現在地を知る

ドローインを始める前に、今現在の自分のお腹周りがどれだけ凹ますことができるのかを正確に把握しておくことが重要です。

自分自身の現在地によって、取り組むべきドローインのメニューに違いがあるからです。

腹筋ドットコムでは、3パターンのドローインごとに階級別メニューを紹介しています。

  • 初級
    →全然お腹が凹まなかった方向け
  • 中級
    →少しお腹が凹んだ方向け
  • 上級
    →結構お腹が凹んだ方向け

今現在のお腹周りの凹み具合で初級に該当すると判断した場合は、寝ながら・座りながら・立ったままの3パターンそれぞれで紹介する「初級編」のドローインをまずは行っていくことで、無理なく続けることができるようになります。

自分が階級を判断するための基準を2つ紹介します。

お腹が凹むサイズで判断する

お腹が凹むサイズで判断する具体的な手順はこちら。

STEP.1
凹むサイズで判断する手順1

まずは、メジャーを使って通常時のお腹周りのサイズ(cm)を測ります。測る場所はへその位置です。

STEP.2
凹むサイズで判断する手順2

次に、お腹を最大限まで凹ませた状態のお腹周りのサイズ(cm)を測ります。測る場所はへその位置です。

STEP.3
凹むサイズで判断する手順3

測った両方のサイズの差を計算します。

通常時のサイズ(cm)凹ませた時のサイズ(cm)

STEP.4
凹むサイズで判断する手順終わり

サイズを測り終わったら、こちらの表を元に自分に合った現在地を判断します。

サイズの差 現在地
0cm~4cm 初級
5cm~8cm 中級
8cm以上 上級
パックン
サイズの差が4cm未満の場合は、お腹を「絞り込む(凹ます)」力自体が弱いということだから、まずは初級で頑張ろう!

バランス感覚で判断する

バランス感覚で判断する具体的な手順はこちら。

STEP.1
バランス感覚で判断する手順1

立った状態で背伸びポーズをして両手を上で組みます。

その状態のまま、背筋を伸ばしてまっすぐ立ち、お腹を限界まで凹ませます。

STEP.2
バランス感覚で判断する手順2

お腹を凹ませた後、両手を元の位置に戻して、片足を浮かせます。

STEP.3
バランス感覚で判断する手順3

片足を浮かせた状態で、何秒バランスを崩さずに立ってられるか時間をはかります。

MEMO
左右両方の足で時間をはかりましょう。
STEP.4
バランス感覚で判断する手順終わり

こちらの表を元に、自分に合ったクラスを判断します。

秒数は、左右両方ではかった時間の短いほうを採用します。

秒数 現在地
0秒~2秒 初級
3秒~10秒 中級
10秒以上 上級

体全体のバランスが悪かったり傾いていたり、体には「クセ」があります。

このクセは、個人個人で差があります。

このクセを無視した状態でお腹を凹ますドローインを行っても、腸腰筋をはじめとするお腹全体にうまく負荷をかけられなくなってしまいます。

まずは自分のバランス値を把握して、無理のないようにドローインを行っていくことを心掛けてみてください。

パックン
片足で立ってすぐにグラつく場合は、バランス感覚があまりよくない証拠。まずは初級で少しずつ頑張ろう!

寝ながらドローイン

寝ながらドローインのやり方

寝ながらドローインの基本的なやり方を詳しく解説します。

STEP.1
寝ながらドローインの手順1

仰向けになって横になります。

両手はお腹に軽くあてて、膝は90度になるように曲げます。

STEP.2
寝ながらドローインの手順2

お腹を意識的に膨らませるように、鼻から大きく息を吸い込みます。

MEMO
しっかりと腹式呼吸を意識しましょう。
STEP.3
寝ながらドローインの手順3

吸い込んだ息を数秒間止めます。お尻の穴をキュッと引き締めるように、お尻に力を入れます。

STEP.4
寝ながらドローインの手順4

吸い込んだ息を、今度は口からゆっくりと吐き出します。

お腹全体を凹ませて背中にくっつけていくようなイメージで、ゆっくりと息を吐き出してください。

お尻は力を入れた状態をキープします。

STEP.5
寝ながらドローインの手順5

限界までお腹を凹ませた状態で、もうこれ以上息を吐きだせないというところでキープします。

最初は10秒間を目安に行い、慣れてきたら30秒間を目標にキープしてください。

MEMO
呼吸は止めなくても大丈夫ですが、大きく息を吐いたり吸い込んだりしないように注意しましょう。
完了
寝ながらドローイン終わり

寝ながらドローインはこれで終わりです。

目安としては、5回~10回行うようにしてください。

寝ながらドローインの難易度別エクササイズ

寝ながらドローインの基本的なやり方を一通りマスターしたら、自分の階級に合ったやり方で寝ながらドローインを行ってみましょう。

ここでは、寝ながらドローインの難易度別エクササイズを紹介します。

パックン
自分がどの階級なのかをしっかり確認しよう!

寝ながらドローイン 初級編

寝ながらドローインの初級は、膝を曲げて肘を床につき、上体を起こした状態でドローインを行います。

きつい場合は角度をあまりつけないようにしてやると、やりやすくなります。

この状態で、上で解説した寝ながらドローインの基本的なやり方を行ってみてください。

寝ながらドローイン 中級編

寝ながらドローインの中級は、うつ伏せになり肘をついた状態でドローインを行います。

下半身とみぞおちは、床につけるようにします。背中は丸めないように気を付けてください。

お腹を凹ませて、お腹と床の間にスペースをつくるようなイメージで行います。

きつい場合は、肘の位置を体に近づけるようにしましょう。肘が体から離れるとその分負荷が高くなります。

寝ながらドローイン 上級編

上級は、寝ながらドローイン×プランクです。

プランクの姿勢を保ちながら、寝ながらドローインを行います。

プランクは、板のように体幹をまっすぐ保つことによって、インナーマッスルを含めた腹筋全体を鍛えることができるトレーニング方法です。

プランクについてはこちらの記事で解説しています。

腹筋に効くプランク15種類の効果的なやり方を徹底解説

寝ながらドローインはいつやる?

寝ながらドローインは、日常のこんな時に行うのが理想的です。

  • 朝起きて体を持ち上げる前
  • 夜寝る前
  • お風呂上がりの休憩中
パックン
横になる(寝る)タイミングだと、朝起きた時と夜寝る時が一番やりやすいよ!

寝ながらドローインは内臓の重さがかからず腹筋を動かしやすいため、ドローインを始めたばかりの方には特におすすめです。

寝ながらドローインと相性がいい腹筋トレーニング

寝ながらドローインは日常生活の中に取り入れることができますが、腹筋トレーニング中に取り入れる事でより一層効果を発揮します。

ここでは、横になって(寝ながら)行う腹筋トレーニングのうち、寝ながらドローインと相性がいい腹筋トレーニングを紹介します。

上で紹介した上級編を難なくこなせるのであれば、ぜひこちらで紹介する腹筋トレーニングに寝ながらドローインを取り入れて、腹筋をより鍛えてみてください。

パックン
日常生活でのながらドローインでも効果があるけど、腹筋トレーニングをしながらドローインはもっと効果があるよ!

シットアップ

シットアップは、ヒザを曲げて仰向けの状態から上体を起こして腹筋を鍛えるトレーニング方法です。

詳しくはこちらの記事で解説しています。

シットアップの正しいやり方や効果、ポイントなどを徹底解説

クランチ

クランチは、ヒザを曲げて空中に浮かし、仰向けの状態から上体を起こして腹筋を鍛えるトレーニング方法です。

詳しくはこちらの記事で解説しています。

クランチで腹筋を鍛える正しいやり方まとめ。効果なども徹底解説

座りながらドローイン

座りながらドローインのやり方

座りながらドローインのやり方を詳しく解説します。

基本的な方法は寝ながらドローインと同じですが、姿勢や注意点などが若干違いますので、おさらいも兼ねてパックンにやり方を教えてもらいましょう。

パックン
腹式呼吸をしっかり意識して!
STEP.1
座りながらドローインの手順1

椅子などに浅く座り、背筋をまっすぐ伸ばします。

両手はお腹に軽くあてて、膝が90度になる高さの椅子に座ります。

MEMO
背中が丸まらないように、胸を張って座ってください。
STEP.2
座りながらドローインの手順2

お腹を意識的に膨らませるように、鼻から大きく息を吸い込みます。

MEMO
しっかりと腹式呼吸を意識しましょう。
STEP.3
座りながらドローインの手順3

吸い込んだ息を数秒間止めます。目安としては2秒ほどです。

お尻の穴をキュッと引き締めるように、お尻に力を入れます。

STEP.4
座りながらドローインの手順4

吸い込んだ息を、今度は口からゆっくりと吐き出します。

お腹全体を凹ませて背中にくっつけていくようなイメージで、ゆっくりと息を吐き出してください。

お尻は力を入れた状態をキープします。

STEP.5
座りながらドローインの手順5

限界までお腹を凹ませた状態で、もうこれ以上息を吐きだせないというところでキープします。

最初は10秒間を目安に行い、慣れてきたら30秒間を目標にキープしてください。

MEMO
呼吸は止めなくても大丈夫ですが、大きく息を吐いたり吸い込んだりしないように注意しましょう。
完了
座りながらドローイン終わり

座りながらドローインはこれで終わりです。

目安としては、5回~10回行うようにしてください。

座りながらドローインの難易度別エクササイズ

座りながらドローインの基本的なやり方を一通りマスターしたら、自分の階級に合ったやりかたで座りながらドローインを行ってみましょう。

座りながらドローイン 初級編

座りながらドローインの初級は、つま先を床につけた状態でドローインを行います。

つま先には体重をかけず、床にそっと置くだけにします。

上体が前のめりにならないように気を付けてください。

デスクワークなどの目の前にデスクがある状態で座りながらドローインを行う場合は、脇を締めて肘をデスクに置く形で行います。

この状態で、上で解説した座りながらドローインの基本的なやり方を行ってみてください。

座りながらドローイン 中級編

座りながらドローインの中級は、片足を浮かせた状態でドローインを行います。

片足を浮かせることによって、多少バランス感覚が必要になります。

デスクワークなどの目の前にデスクがある状態で座りながらドローインを行う場合は、脇を締めて肘をデスクに置く形で行います。

座りながらドローイン 上級編

座りながらドローインの上級は、両足を浮かせた状態でドローインを行います。

両足を浮かせるため、ある程度のバランス感覚が必要になります。

デスクワークなどの目の前にデスクがある状態で座りながらドローインを行う場合は、脇を締めて肘をデスクに置く形で行います。

お腹の表面にある腹直筋で両足を持ち上げるのではなく、お腹を凹ませて腹横筋を意識しながら両足を持ち上げることが大切です。

座りながらドローインはいつやる?

座りながらドローインは、座っているタイミングならいつでもできますので、日常のこんな時にぜ行うのが理想的です。

  • 出勤途中の電車や車の中で
  • 商談などの会議やオフィスワーク中に
  • 家でゆっくりテレビを観ながら
  • お風呂の中でくつろぎながら
パックン
商談などの会議中に座りながらドローインをやると、姿勢がよくてデキる人に見えるよ!ただし、あからさまに息を吐くとバレるので注意してね!

座りながらドローインは、寝ながらドローインと比べると内臓の重さが直接かかるため、もしやりにくさを感じる場合は寝ながらドローインを試してみてください。

座りながらドローインと相性がいい腹筋トレーニング

座りながらドローインは日常生活の中に取り入れることができますが、腹筋トレーニング中に取り入れる事でより一層効果を発揮します。

ここでは、座りながらドローインと相性がいい腹筋トレーニングを紹介します。

ぜひ、腹筋トレーニングにドローインを取り入れて、腹筋をより鍛えてみてください。

ニートゥチェスト

ニートゥチェストは、膝を胸に引き付けるように近づけることによって、腹横筋を効率よく鍛えることができるトレーニング方法です。

詳しくはこちらの記事で解説しています。

ニートゥチェストのやり方。腹直筋下部を効果的に鍛えよう。

立ったままドローイン

立ったままドローインのやり方

立ったままドローインのやり方を詳しく解説します。

STEP.1
立ったままドローインの手順1

肩を後ろに引くような意識で胸を張り、背筋をまっすぐ伸ばした状態で立ちます。足は肩幅程度に開きます。

両手はお腹に軽くあてたほうが凹ませたお腹を意識しやすくなりますが、ながらドローインなので無理にあてる必要はありません。

MEMO
背中が丸まらないように、胸を張って立ってください。
STEP.2
立ったままドローインの手順2

お腹を意識的に膨らませるように、鼻から大きく息を吸い込みます。

MEMO
しっかりと腹式呼吸を意識しましょう。
STEP.3
立ったままドローインの手順3

吸い込んだ息を数秒間止めます。目安としては2秒ほどです。

お尻の穴をキュッと引き締めるように、お尻に力を入れます。

STEP.4
立ったままドローインの手順4

吸い込んだ息を、今度は口からゆっくりと吐き出します。

お腹全体を凹ませておへそを背中にくっつけていくようなイメージで、ゆっくりと息を吐き出してください。

お尻は力を入れた状態をキープします。

STEP.5
立ったままドローインの手順5

限界までお腹を凹ませた状態で、もうこれ以上息を吐きだせないというところでキープします。

最初は10秒間を目安に行い、慣れてきたら30秒間を目標にキープしてください。

MEMO
呼吸は止めなくても大丈夫ですが、大きく息を吐いたり吸い込んだりしないように注意しましょう。
完了
立ったままドローイン終わり

立ったままドローインはこれで終わりです。

目安としては、5回~10回行うようにしてください。

立ったままドローインの難易度別エクササイズ

立ったままドローインの基本的なやり方を一通りマスターしたら、自分の階級に合ったやりかたで立ったままドローインを行ってみましょう。

立ったままドローイン 初級編

立ったままドローインの初級は、かかとを上げた状態でドローインを行います。

肩を軽く後ろに引き、背筋を伸ばしてまっすぐ立った状態で行ってください。

電車内などで初級編を行う場合は、つり革や手すりなどにつかまっても大丈夫です。

この状態を維持した状態で、上で解説した立ったままドローインの基本的なやり方を行ってみてください。

立ったままドローイン 中級編

立ったままドローインの中級は、片足を浮かせた状態でドローインを行います。

片足を浮かせることによって、多少バランス感覚が必要になります。

片足を高く浮かすほど難易度が上がるので、ぜひチャレンジしてみてください。

立ったままドローイン 上級編

立ったままドローインの上級は、体をくの字曲げた状態でドローインを行います。

腰を落として前傾姿勢を取り、膝を軽く曲げて、両手は肩甲骨を寄せるような形で後ろで組みます。

顔はまっすぐ前を向きます。

くの字になって前かがみになるほど負荷が高くなります。

もし、腰などに痛みを感じた場合は、無理に前かがみにならないように気を付けてください。

立ったままドローインはいつやる?

立ったままドローインは、立っているタイミングならいつでもできますので、日常のこんな時に行うのが理想的です。

  • 朝起きて歯を磨きながら
  • 出勤途中の電車の中で立ちながら
  • 階段を昇り降りしながら
  • 散歩しながら
  • 会議のプレゼンテーション中
パックン
立ったままドローインなので、立っている間はいつでも場所を選ばずにできるから便利!

立ったままドローインは、寝ながらドローインと比べると内臓の重さが直接かかるため、もしやりにくさを感じる場合は寝ながらドローインを試してみてください。

立ったままドローインと相性がいい腹筋トレーニング

立ったままドローインは日常生活の中に取り入れることができますが、腹筋トレーニング中に取り入れる事でより一層効果を発揮します。

ここでは、立ったままドローインと相性がいい腹筋トレーニングを紹介します。

ぜひ、腹筋トレーニングにドローインを取り入れて、腹筋をより鍛えてみてください。

立ったまま腹筋

立ったまま腹筋は、空き缶を縦に押しつぶすようなイメージで、立ったまま腹筋を「つぶしていく」ことにより、腹直筋を効率よく鍛えることができるトレーニング方法です。

詳しくはこちらの記事で解説しています。

立ったままでも腹筋は鍛えられる!腹直筋をつぶしていくイメージで行う正しいやり方。

その場でドローインを試してみる

百聞は一見に如かず、ということで、この記事を読んでくれているあなた、まずはこの場ですぐに試してみてください。

背中を丸めずに背筋をまっすぐにした状態で、息をゆっくりと口で吐きながら限界までお腹を凹ませてみてください。

限界まで凹ませたら、その状態で息を止めたまま10秒ほどキープしてみてください。

お腹全体、特にお腹の奥底にある腸腰筋に効いているのがわかっていただけるかと思います。

意識的にお腹を凹ますドローインを数回行っただけでもすぐに効果を実感することができますが、お腹が一時的に凹んだとしても、時間とともに筋肉が仮眠状態に入り緩んできてしまいます。

緩むことによってまた元のサイズに戻ってしまいますが、毎日継続して定期的に行うことで、その度に筋肉を仮眠状態から目覚めさせる機会が多くなり、通常時のお腹周りが徐々にサイズダウンしていきます。

もし今試してみてあまり効き目を感じることができなかったという方は、下で解説する注意事項や対処法を参考にしてみてください。

ドローインの注意事項

ドローインの注意事項としてはこちら。

  • 満腹時には行わないこと。
  • 妊娠中はドローインを行わないこと。
  • お腹全体が凹んでいることを意識すること。
  • 肩の力を抜くこと。
  • 腰が丸まったり反ったりしないようにすること。
  • 呼吸を止めないこと。

満腹時には行わないこと

満腹時はお腹が膨らんでいる状態のため、うまくお腹を凹ますことができず、腸腰筋に刺激を与えることが難しいです。

座りながらドローインを行うのであれば、ご飯を食べる前のお腹が少しでも凹んでいる時に行うのがベストです。

空腹時は、カロリーの消費量が比較的多くなるため、より効果的にドローインを行うことができます。

妊娠中はドローインを行わないこと

妊娠中はドローインを行わないようにしましょう。

ドローインでお腹を凹ますことが、お腹の中にいる退治によい影響を与えるとは考えづらく、余計な刺激を与えることになってしまいます。

お腹全体が凹んでいることを意識すること

お腹を凹ます時は、腹筋全体を凹ますことを意識してください。お腹の真ん中や下だけではなく、お腹の横の部分も凹ませるイメージが大切です。

お腹の横も締めるイメージで、お腹全体が凹んでいる意識を持つことで、腹横筋にしっかりと効いてきます。

肩の力を抜くこと

寝ながらドローインは、腹筋のインナーマッスルに効かせるエクササイズなので、肩に力が入ってしまうと腹横筋に効きづらくなりmす。

肩の力を抜いて、正しい姿勢で行うことを心掛けてください。

背中が丸まったり反ったりしないようにすること

お腹を意識的に凹まそうとすればするほど、前かがみになって腰が丸まりやすくなります。

腰が丸まってしまったり、反対に背中を反ったりすると座りながらドローインの効果が薄れてしまいますので、背中は丸めず反らずのまっすく伸ばすようにしてください。

呼吸を止めないこと

限界まで息を吐き切ってお腹を凹ませた後、呼吸は止めないようにしてください。

呼吸を止めるのではなく、限界まで息を吐き切ってお腹を凹ませた後、その状態のまま呼吸するようにしましょう。

上でも書いた通り、大きく息を吐いたり吸い込んだりしないように注意してください。

まずは、お腹を凹ませた状態のままで自然に呼吸ができるようになるのが大切です。

ドローインができない、効果を実感できない場合の対処法

ドローインができないんだけど、、

いまひとつ、ドローインの効果を実感できてないんだよなぁ、、

気を緩めるとお腹が出てきてしまう、、

下っ腹とか脇腹とか、うまく動かせない部分がある、、

ドローインを続けているにもかかわらず、今一つ効果を実感できていないと感じている方は、

  • 正しいやり方でできているか
  • 注意事項をしっかり理解しているか

などを、改めておさらいしてみることをおすすめします。

できない場合のチェックリスト

ドローインがうまくできない場合や、いまひとつ効果を実感できない時のために、ここでは簡易的なチェックリストをまとめました。

なかなか効果を実感することができないという方は、こちらのチェックリストを活用してもらえると嬉しいです。

ドローインのチェックリスト
  1. 正しいやり方・姿勢で行っているか
  2. 腹式呼吸で行えているか
  3. 息を吸うときは、鼻から吸っているか
  4. 息を吐く時は、口から吐いているか
  5. 背中が丸まったり反ったりしていないか
  6. お腹を凹ます時、限界まで息を吐いているか
  7. 息を吐き切った後、しっかりと呼吸できているか
  8. 無意識のうちに肩に力が入っていないか
  9. 自分のクラスに合ったエクササイズを行えているか(無理してないか)
  10. 仕事が忙しいなどの理由で、サボりがちになっていないか
  11. 食後にドローインを行っていないか
  12. お腹の横も締めるイメージで、お腹全体を凹ませているか

気を緩めるとお腹が出てきてしまう

理想としては、常にお腹に緊張感を持たせて凹ませておくのがベストですが、そう簡単にはいきませんよね。

普段生活している中で、どうしても気を緩めてしまう時があります。

そんな時にぜひ試してほしいのは、半ば強制的にお腹を凹ます方法です。

こちらの2点。

  1. パンツやズボンのベルトを、いつもよりキツめに締めておく。
  2. お腹を凹ませた状態で、お腹周りに紐を巻いておく。

こうすることで、普段の何気ない生活の中でお腹に緊張感を持たせやすくなります。

ズボンのベルトがいつもよりキツかったり、お腹周りに紐を巻き付けておくと、気を緩めた時にお腹全体がつっぱって苦しくなります。

苦しいと感じた時、ベルトを緩めたり紐を取るのではなく、そこは頑張ってお腹を凹ますようにしましょう。

ベルトや紐もない状態で放置しておくとお腹は出たい放題出てきますし、そんな中で普段通りのお腹周りに戻ってしまう状況を繰り返していても、なかなかドローインの効果を実感しづらいです。

最初は苦しいかもしれませんが、数日間継続することで慣れてきますし、お腹に継続的に緊張感を与え続けることで、お腹を凹ませやすくなります。

また、ご飯を食べている時でも、

これ以上食べたらお腹が圧迫されて苦しくなるから、この辺でやめておこう。

というように、食べすぎを予防するという自制心も働きやすくなります。

巷では加圧シャツが有名ですよね。

基本的には加圧シャツも同じ発想で、お腹を凹ます状況を強制的に作って緊張感を持たせるためのものです。

注意点としては、ちょっと矛盾するかもしれませんが、あまり無理に凹ませようとしすぎないでください。

お腹を凹ませた状態で自分の限界以上の位置でベルトを締めたり紐で巻いてしまうと、気分が悪くなったり体調が悪くなってしまう可能性があります。

最初は無理のない緩めの段階から行い、少しだけでもお腹周りに緊張感を与えることができればOKです。

少しずつ、徐々にきつくしていくようにしてください。

下っ腹や脇腹など、うまく動かせない部分がある

下っ腹や脇腹など、うまく動かせない部分があるという方は、こちらの2つの方法を試してみてください。

  1. 鏡を見ながら正しいやり方や姿勢でできているかチェックする。
  2. 動かしづらい筋肉を直接触りながら行う。

まずは、鏡に自分の姿を映してドローインを行う方法です。

ドローインを行っている自分を鏡越しに見てみると、お腹全体の動きを確認することができます。

確認する時は、服を着たままではお腹全体の動きが見えないので、上半身裸になって確認してみてください。

実はうまく動かせていたり、逆に他の部分がうまく動かせていなかったなど、新しい発見があるはずです。

そして次に、動かしづらいと感じている筋肉を、直接手で触りながらドローインを行う方法です。

ドローインを行ってお腹を凹ますと、お腹の前部分は凹むけど脇腹の腹斜筋がまったく動いていないという方もいます。

また、お腹の上部分は凹むのに、下っ腹がほとんど動かないという方もいるかと思います。

そんな時は、自分自身で動いていないと感じている個所を、直接手で触りながらドローインを行ってみてください。

触りながらドローインを行うと、実際に動いている筋肉・箇所が確認できるようになります。

本当は動いていても、実際にはお腹周りの脂肪が多すぎて、動いていないように見えているだけかもしれません。

また、動いてないように見えていても、実際に触ってみたら実は奥底でしっかり動いてたなんてこともありえます。

眼で見るだけでは確認できない部分もありますので、ドローインの効果を確認する意味でも、ぜひお腹を凹ませながら自分の手で確認してみてください。

まとめ

いつでもどこでも簡単にできるドローイン。

日常生活の中にながらドローインを取り入れるによって、ポッコリお腹を解消してくれる手助けをしてくれます。

ドローインでお腹を引き締めることができればやる気もアップし、腹筋トレーニングにも好影響を持たらせてくれます。

腹筋トレーニングを続けることが難しいという方でも、ながらドローインなら無理なく継続できるのでぜひ試してみてください。

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