スッキリした横腹に!外腹斜筋の鍛え方やストレッチ方法などまとめ

腹筋ドットコムを運営しているまさです。

この記事では、外腹斜筋について解説します。

  • 外腹斜筋について
  • 外腹斜筋を鍛えるトレーニングメニュー
  • 外腹斜筋のストレッチ方法

などについて、この記事で詳しく解説していきます。

外腹斜筋について

外腹斜筋とは

外腹斜筋(がいふくしゃきん)は、腹斜筋を形成する筋肉のうちの1つです。

「外」という言葉の通り、外腹斜筋はお腹の側面部分の表側を覆っている筋肉で、左右対称にあります。

英語では「Abdominal external oblique muscle (アブドミナル・エクスターナル・オブリーク・マッスル)」と言います。

外腹斜筋は目に見える形で確認できる筋肉のため、お腹をキレイに見せるためには重要な筋肉となります。

外腹斜筋の主な働きと役割

外腹斜筋の主な働きとしては3つあります。

  1. 大幹の前屈(体を前に倒す)
  2. 大幹の側屈(体を横に倒す)
  3. 大幹の回旋(体を後ろに向ける)

外腹斜筋は、体を前・横に倒したり、後ろを向いたりする時に特に使う筋肉です。

その中でも特に、体を横に倒す側屈させる動作に重要な役割を担っています。

外腹斜筋を利用するシーン

外腹斜筋は、私たちの日常生活の中でどのようなシーンで使われているのかリストアップしてみました。

  • 横にあるのものを取る
  • 後ろから呼ばれて振り返る
  • 体をひねる

このような動作は、日常生活の中で多くあり、私たちは自然と無意識で外腹斜筋を使っていることになります。

これらの日常生活以外でも、スポーツをする時はより一層外腹斜筋を利用することになるのは明らかです。

そんな外腹斜筋をどうやって鍛えていけばいいのかについて、これから解説していきます。

外腹斜筋の鍛え方・筋トレメニュー

外腹斜筋を鍛えるトレーニングメニューを紹介します。

ツイストシットアップ

ツイストシットアップは、ヒザを曲げて、仰向けの状態から上体を起こして腹筋を鍛えるシットアップの派生形で、上体を起こすときにひねりを加えることで外腹斜筋を効率よく鍛えることができるトレーニング方法のことを言います。

詳しくはこちらの記事で解説しています。

シットアップの正しいやり方や効果、ポイントなどを徹底解説

ダイアゴナルVシットアップ

ダイアゴナルVシットアップは、Vシットアップの派生形で、腹直筋とともに腹斜筋を鍛えることができるトレーニング方法です。

右手と左足、左手と右足というように、対角線上を結ぶ形でひねりを加えて動作を行うVシットアップのことです。

詳しくはこちらの記事で解説しています。

シットアップの正しいやり方や効果、ポイントなどを徹底解説

ツイストクランチ

ツイストクランチはクランチの派生形で、腹斜筋を効率よく鍛えることができるトレーニング方法です。

ヒザを曲げて空中に浮かし、仰向けの状態からスタートするところは通常のクランチと同じですが、上体を起こす際にひねりを加えることで腹斜筋を効率よく鍛えることができるトレーニング方法のことを言います。

詳しくはこちらの記事で解説しています。

ツイストクランチで効率よく腹斜筋を鍛える正しい手順をまとめてみた

ツイストリバースクランチ

ツイストリバースクランチはリバースクランチで下半身を持ち上げる時に、ひねりを加えることによって腹斜筋群と腹直筋下部を効率よく鍛えることができるトレーニング方法です。

詳しくはこちらの記事で解説しています。

リバースクランチの正しいやり方や効果などを徹底解説。

サイドクランチ

サイドクランチはクランチの派生形で、横を向いた状態で上体を起こしていき、腹斜筋を効率よく鍛えることができるトレーニング方法です。

詳しくはこちらの記事で解説しています。

サイドクランチで脇腹すっきり理想のウエストに!腹斜筋に効くコツやポイントなどをまとめてみた

バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、仰向けの状態で自転車をこぐようなフォームで腹直筋・腹斜筋を鍛えることができるトレーニング方法です。

詳しくはこちらの記事で解説しています。

万能型腹筋ならバイシクルクランチがおすすめ!バイシクルクランチの正しいやり方と効果を紹介

ハンギングツイストレッグレイズ

ハンギングツイストレッグレイズは、ぶら下がった状態でレッグレイスを行う(足を高く持ち上げる)際、ひねりを加えることによって腹斜筋群を鍛えることができるトレーニング方法です。

詳しくはこちらの記事で解説しています。

ハンギングレッグレイズで腹筋を鍛え上げる!正しいやり方や効果などを徹底解説

ハンギングツイストニーレイズ

ハンギングツイストニーレイズは、ぶら下がった状態でニーレイスを行う(膝を高く持ち上げる)際、ひねりを加えることによって腹斜筋群を鍛えることができるトレーニング方法です。

詳しくはこちらの記事で解説しています。

ハンギングニーレイズで腹直筋下部を鍛える効果的なやり方まとめ

ニートゥエルボー

ニートゥエルボーは、腹斜筋群を意識しながらお腹をねじり、膝と肘をくっつけることによって、腹斜筋群を効率よく鍛えることができるトレーニング方法です。

詳しくはこちらの記事で解説しています。

ニートゥエルボーで理想のくびれに!お腹周りの脂肪を燃焼させながら腹斜筋を鍛えるやり方まとめ

ツイストニートゥチェスト

ツイストニートゥチェストは、膝を胸に引き付ける時にひねりを加えて近づけることによって、腹直筋下部とともに腹斜筋群を効率よく鍛えることができるトレーニング方法です。

詳しくはこちらの記事で解説しています。

ニートゥチェストのやり方。腹直筋下部を効果的に鍛えよう。

プランク(フロントブリッジ)

プランクは、板のように体幹をまっすぐ保つことによってインナーマッスルを含めた腹筋全体を鍛えることができるトレーニング方法です。

プランクには様々なバリエーションがあり、腹斜筋群にも効くバリエーションはこちらの5つです。

  • サイドプランク
  • ハイサイドプランク
  • サイドステッププランク
  • プランクトライアングル
  • ヘビーサイドプランク

詳しくはこちらの記事で解説しています。

腹筋に効くプランク15種類の効果的なやり方を徹底解説

トランクツイスト

トランクツイストは、膝を曲げて座った状態で胴体にひねりを加えることによって、腹斜筋群と腹直筋を効率よく鍛えることができるトレーニング方法です。

詳しくはこちらの記事で解説しています。

トランクツイストは難易度低めでくびれ効果抜群!正しいやり方でだらしないお腹周りにさよならしよう!

リバーストランクツイスト

リバーストランクツイストは、両足を高く持ち上げた状態から、胴体にひねりを加えながら両足を下に下ろすことによって、腹斜筋群と腹直筋下部を効率よく鍛えることができるトレーニング方法です。

詳しくはこちらの記事で解説しています。

リバーストランクツイストで腹斜筋を鍛えてウエスト引き締め!やり方や効果など徹底解説

レッグツイスト

レッグツイストは、仰向けの状態で両足を上に持ち上げ、お腹を支点にしてひねるように下ろしていくことによって腹斜筋群を効率よく鍛えることができるトレーニング方法です。

詳しくはこちらの記事で解説しています。

レッグツイストで出っ張った横腹を撃退!くびれ効果抜群の正しいやり方を徹底解説

外腹斜筋のストレッチ方法

外腹斜筋をケアするために、ここでは外腹斜筋のストレッチ方法を解説します。

外腹斜筋のストレッチ方法その1

地面に座り、上体をひねって外腹斜筋をストレッチする方法です。

腰やお尻をストレッチする方法としてもおなじみのストレッチ方法ですが、外腹斜筋を伸ばすことにも十分効果があるストレッチ方法です。

手順とポイントこちら。

手順とポイント
  1. 地面に座り、上体を起こす
    →両脚は伸ばして、上体は90度起こします。
  2. 片方の足を曲げてクロスする
    →片方の足(右足)を曲げて、反対側の足(左足)の外側に回します。
    →左足は伸ばしたままにします。
    →左腕を右足の外側に回して、上体をひねっていきます。
    →右腕は後ろにおいて、上体が倒れないように支えます。
  3. 外腹斜筋が伸びていることが感じられたら、そのままキープする
    →無理のない姿勢で10~15秒ほど維持する。

まとめ

外腹斜筋は、普段の日常生活の中で私達を支えてくれている大切な筋肉です。

外腹斜筋を効率良く鍛えることによって、日常生活をよりよくしてくれる筋肉なので、ぜひこの記事を読んでくれたあなたも少しずつでもいいので外腹斜筋を鍛えてみてください。

きっと、今までよりも快適に日々の生活を送れるようになります。

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